Suspiro fisiológico: duas inspirações, uma expiração longa

Já suspiras sem dar por isso, de poucos em poucos minutos. Os suspiros são um reflexo natural do corpo, controlado por um pequeno grupo de células no tronco cerebral [1], e parecem funcionar como uma espécie de reinício do padrão respiratório [2].

O suspiro fisiológico limita-se a fazer isto de propósito, com ênfase extra na expiração.

Como fazer

Podes fazer isto de pé, na posição sentada ou deitada, de olhos abertos ou fechados.

1. Inspira pelo nariz. Faz uma inspiração completa e confortável pelo nariz.
2. Completa a inspiração. Sem expirar, puxa mais um pouco de ar pelo nariz, numa segunda inspiração mais curta, para encher os pulmões um pouco mais.
3. Expira devagar pela boca. Deixa o ar sair pela boca, devagar e por completo. A expiração deve ser bem mais longa do que as duas inspirações juntas.
4. Repete. Um a três suspiros podem bastar no momento. Para uma prática mais completa, repete durante até cinco minutos, a um ritmo descontraído.

O que diz a investigação

A melhor evidência vem de um estudo aleatorizado de 2023 em Stanford. Nele, 108 adultos praticaram suspiro cíclico, respiração quadrada, uma técnica de respiração rápida ou meditação mindfulness durante cinco minutos por dia, ao longo de um mês. Todos os grupos passaram a sentir menos ansiedade e menos emoções negativas, sem diferenças reais entre eles na ansiedade. Mas o suspiro cíclico trouxe a maior melhoria do humor positivo e a maior descida da frequência respiratória em repouso, e foi a única técnica que superou claramente o mindfulness nos dois casos [3].

É um só estudo, com grupos pequenos e sobretudo de estudantes, por isso o resultado tem de ser replicado. Mas encaixa num padrão mais amplo: as técnicas de respiração que prolongam a expiração tendem a ser as que acalmam.

Quando vale a pena usar

• No momento: quando o stress dispara e queres algo que demore segundos.
• Depois de um susto ou de uma correria: um quase acidente, uma má notícia, uma corrida para apanhar o comboio.
• Como uma prática diária curta: cinco minutos, como no estudo.

Segurança

Se sentires tonturas, vai mais devagar e faz inspirações mais pequenas. A expiração deve ser descontraída, não forçada.

No MoodFire

O MoodFire não tem um suspiro guiado, mas o Respirar assenta no mesmo princípio de expirar de forma lenta e sem pressa. Se quiseres um ritmo guiado para acompanhar, experimenta uma sessão de um minuto do Respirar depois de alguns suspiros.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre o suspiro fisiológico e o suspiro cíclico?

O suspiro fisiológico é uma única respiração, com inspiração dupla e expiração longa. O suspiro cíclico é repeti-lo várias vezes, normalmente durante cerca de cinco minutos.

Quanto tempo demora a fazer efeito?

Muitas pessoas notam diferença ao fim de um a três suspiros. No estudo de Stanford, os benefícios para o humor acumularam-se ao longo de um mês de prática diária de cinco minutos.

Devo expirar pelo nariz ou pela boca?

A instrução habitual é inspirar pelo nariz e expirar pela boca, porque assim é mais fácil tornar a expiração longa e lenta.