Le soupir physiologique : deux inspirations, une longue expiration

Tu soupires déjà sans le vouloir, à quelques minutes d’intervalle. Le soupir est un réflexe naturel contrôlé par un petit groupe de cellules du tronc cérébral [1], et il semble agir comme une sorte de réinitialisation de ta respiration [2].

Le soupir physiologique, c’est simplement faire la même chose volontairement, en mettant l’accent sur l’expiration.

Comment faire

Tu peux le faire en position assise, couchée ou debout, les yeux ouverts ou fermés.

1. Inspire par le nez. Prends une inspiration complète et confortable par le nez.
2. Ajoute une petite inspiration. Sans expirer, prends une deuxième inspiration plus courte par le nez pour remplir tes poumons encore un peu.
3. Expire lentement par la bouche. Laisse sortir l’air par la bouche, lentement et complètement. Ton expiration devrait être nettement plus longue que les deux inspirations ensemble.
4. Recommence. Sur le coup, un à trois soupirs peuvent suffire. Pour une pratique plus complète, continue jusqu’à cinq minutes, à un rythme calme.

Ce que dit la recherche

Les données les plus solides viennent d’une étude randomisée réalisée à Stanford en 2023. Au total, 108 adultes ont pratiqué les soupirs cycliques, la respiration carrée, une technique de respiration rapide ou la méditation de pleine conscience, cinq minutes par jour pendant un mois. Dans tous les groupes, les participants ont ressenti moins d’anxiété et moins d’émotions négatives, sans vraie différence entre les groupes pour l’anxiété. Mais les soupirs cycliques ont produit la plus grande amélioration de l’humeur positive et la plus forte baisse de la fréquence respiratoire au repos, et c’est la seule technique qui a clairement fait mieux que la pleine conscience sur ces deux plans [3].

C’est une seule étude, avec de petits groupes formés surtout d’étudiants, alors le résultat doit être reproduit. Mais il correspond à un constat plus large : les techniques de respiration qui allongent l’expiration sont généralement celles qui calment.

Dans quelles situations l’utiliser

• Sur le coup : quand le stress grimpe soudainement et que tu veux quelque chose qui prend quelques secondes.
• Après un choc ou une course : une grosse peur, une mauvaise nouvelle, une course pour attraper un train.
• Comme courte pratique quotidienne : cinq minutes, comme dans l’étude.

Sécurité

Si tu as des étourdissements, ralentis et prends de plus petites inspirations. L’expiration devrait rester relâchée, pas forcée.

Dans MoodFire

MoodFire n’offre pas de soupir guidé, mais son outil Respiration repose sur le même principe : une expiration lente, sans se presser. Si tu veux suivre un rythme guidé, essaie une séance de Respiration d’une minute après quelques soupirs.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le soupir physiologique et les soupirs cycliques?

Un soupir physiologique, c’est une seule respiration : une double inspiration, puis une longue expiration. Les soupirs cycliques, c’est le répéter plusieurs fois, en général pendant environ cinq minutes.

En combien de temps est-ce que ça fonctionne?

Bien des gens remarquent une différence après un à trois soupirs. Dans l’étude de Stanford, les bienfaits sur l’humeur se sont accumulés au cours d’un mois de pratique quotidienne de cinq minutes.

Est-ce que je dois expirer par le nez ou par la bouche?

La consigne habituelle, c’est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, parce que c’est plus facile de rendre l’expiration longue et lente de cette façon.