Suspiro fisiológico: duas inspirações, uma expiração longa

Você já suspira sem querer, a cada poucos minutos. Os suspiros são um reflexo natural do corpo, controlado por um pequeno grupo de células no tronco encefálico [1], e parecem funcionar como uma espécie de reinício do padrão de respiração [2].

O suspiro fisiológico simplesmente faz isso de propósito, com ênfase extra na expiração.

Como fazer

Dá para fazer em pé, na posição sentada ou deitada, de olhos abertos ou fechados.

1. Inspire pelo nariz. Faça uma inspiração completa e confortável pelo nariz.
2. Complete o ar. Sem soltar o ar, puxe mais um pouco pelo nariz, numa segunda inspiração mais curta, para encher os pulmões um pouco mais.
3. Solte o ar devagar pela boca. Deixe o ar sair pela boca, devagar e por completo. Faça a expiração ficar bem mais longa do que as duas inspirações somadas.
4. Repita. De um a três suspiros podem bastar na hora. Para uma prática mais completa, repita por até cinco minutos, num ritmo tranquilo.

O que dizem as pesquisas

A melhor evidência vem de um estudo randomizado de 2023 em Stanford. Nele, 108 adultos praticaram suspiro cíclico, respiração quadrada, uma técnica de respiração rápida ou meditação mindfulness durante cinco minutos por dia, por um mês. Todos os grupos passaram a sentir menos ansiedade e menos emoções negativas, sem diferença real entre eles quanto à ansiedade. Mas o suspiro cíclico trouxe a maior melhora no humor positivo e a maior queda na frequência respiratória em repouso, e foi a única técnica que superou claramente o mindfulness nos dois aspectos [3].

É um único estudo, com grupos pequenos e formados principalmente por estudantes, então o resultado precisa ser repetido. Mas ele se encaixa num padrão mais amplo: as técnicas de respiração que alongam a expiração costumam ser as que acalmam.

Quando vale a pena usar

• Na hora: quando o estresse dispara e você quer algo que leve segundos.
• Depois de um susto ou de uma correria: um quase acidente, uma notícia ruim, uma corrida para pegar o trem.
• Como uma prática diária curta: cinco minutos, como no estudo.

Segurança

Se sentir tontura, vá mais devagar e faça inspirações menores. A expiração deve ser relaxada, não forçada.

No MoodFire

O MoodFire não tem um suspiro guiado, mas o Respirar segue o mesmo princípio de soltar o ar de forma lenta e sem pressa. Se quiser um ritmo guiado para acompanhar, experimente uma sessão de um minuto do Respirar depois de alguns suspiros.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre o suspiro fisiológico e o suspiro cíclico?

O suspiro fisiológico é uma única respiração, com dupla inspiração e expiração longa. O suspiro cíclico é repetir isso várias vezes, geralmente por cerca de cinco minutos.

Em quanto tempo funciona?

Muita gente percebe diferença depois de um a três suspiros. No estudo de Stanford, os benefícios para o humor foram aparecendo ao longo de um mês de prática diária de cinco minutos.

Devo soltar o ar pelo nariz ou pela boca?

A instrução mais comum é inspirar pelo nariz e expirar pela boca, porque assim fica mais fácil fazer a expiração longa e lenta.