Respiração coerente: a respiração lenta e regular, explicada

A maioria de nós respira entre 12 e 20 vezes por minuto sem pensar nisso. A respiração coerente reduz bastante esse ritmo, para cerca de cinco ou seis respirações por minuto, e mantém a inspiração e a expiração com a mesma duração.

Não há pausas nem nada para contar além de um ritmo regular, o que faz dela uma das técnicas de respiração mais suaves de aprender.

Como fazer

Sente-se de um jeito confortável, com as costas apoiadas. Se puder, respire pelo nariz, deixando a barriga subir e descer.

1. Inspire por cerca de 5,5 segundos. Inspire pelo nariz de forma lenta e suave, contando até cinco ou seis.
2. Expire por cerca de 5,5 segundos. Sem fazer pausa, solte o ar com a mesma lentidão, pela mesma contagem.
3. Mantenha a suavidade. Deixe uma respiração emendar na outra, sem pausa no alto nem no fim. Não force uma respiração grande: ir devagar importa mais do que ir fundo.
4. Continue por um a cinco minutos. Comece com um minuto. Com a prática, é comum fazer de cinco a dez minutos de cada vez.

Por que cerca de 5,5 respirações por minuto?

A frequência cardíaca acelera um pouco, naturalmente, quando você inspira e diminui quando você expira. Num ritmo lento, de mais ou menos seis respirações por minuto, essas oscilações se alinham com o reflexo do corpo que regula a pressão arterial e chegam ao máximo. Os pesquisadores chamam isso de frequência de ressonância; em média, ela fica perto de 5,5 respirações por minuto [1].

O que dizem as pesquisas

Uma revisão sistemática sobre respiração lenta (menos de dez respirações por minuto) encontrou aumentos consistentes na variabilidade da frequência cardíaca e na atividade parassimpática. Os resultados para ansiedade e relaxamento foram mais variados: alguns estudos encontraram benefícios, e outros não encontraram mudança significativa [2]. A maioria dos estudos era pequena; então, o resumo honesto é que a respiração lenta muda de forma confiável a resposta do corpo ao estresse, e muita gente acha que ela acalma, mas ela não é uma solução garantida para a ansiedade.

Quando vale a pena usar

• Para relaxar: antes de dormir ou depois de um dia estressante.
• Como prática diária: alguns minutos por dia facilitam usar a técnica quando você realmente precisa.
• Se prender a respiração for desconfortável: a respiração coerente não tem nenhuma pausa.

No MoodFire

Este é o ritmo que o Respirar, do MoodFire, usa: uma animação que se expande e se contrai num ritmo regular de 5,5 segundos, sem pausas, e um feedback háptico suave para você acompanhar de olhos fechados. As sessões começam com um minuto, e há opções de três e de cinco minutos.

Perguntas frequentes

A respiração coerente é a mesma coisa que a respiração de ressonância?

Sim, os dois termos se referem à mesma ideia: respiração lenta e regular, de cerca de cinco a seis respirações por minuto. A rigor, a frequência de ressonância varia um pouco de pessoa para pessoa, mas de 5,5 a 6 respirações por minuto fica perto disso para a maioria dos adultos.

Preciso respirar fundo?

Não. Lento e suave importa mais do que grande. Respirar fundo demais pode dar tontura; se isso acontecer, faça respirações menores.

Qual é a diferença para a respiração quadrada?

A respiração quadrada acrescenta duas pausas com o ar preso e usa tempos iguais de quatro. A respiração coerente não tem pausas e é um pouco mais lenta.