Respiración coherente: la respiración lenta y pareja, explicada

La mayoría de las personas respiramos entre 12 y 20 veces por minuto sin pensarlo. La respiración coherente reduce bastante ese ritmo, a unas cinco o seis respiraciones por minuto, y hace que la inhalación y la exhalación duren lo mismo.

No hay pausas ni nada que contar más allá de un ritmo constante, por eso es una de las técnicas de respiración más amables para aprender.

Cómo hacerlo

Siéntate cómodamente con la espalda apoyada. Respira por la nariz si puedes y deja que el abdomen suba y baje.

1. Inhala durante unos 5,5 segundos. Inhala lenta y suavemente por la nariz mientras cuentas hasta cinco o seis.
2. Exhala durante unos 5,5 segundos. Sin hacer una pausa, exhala con la misma lentitud durante el mismo tiempo.
3. Mantén la respiración fluida. Deja que cada respiración se una con la siguiente, sin pausas arriba ni abajo. No te esfuerces por respirar mucho aire: importa más que sea lenta que profunda.
4. Continúa de uno a cinco minutos. Empieza con un minuto. Con la práctica, es común llegar a cinco o diez minutos cada vez.

¿Por qué unas 5,5 respiraciones por minuto?

Tu frecuencia cardíaca se acelera un poco de forma natural al inhalar y baja al exhalar. A un ritmo lento de unas seis respiraciones por minuto, estas variaciones se sincronizan con el reflejo de la presión arterial del cuerpo y llegan a su punto máximo. Los investigadores lo llaman frecuencia de resonancia; en promedio, está cerca de 5,5 respiraciones por minuto [1].

Qué dice la investigación

Una revisión sistemática sobre la respiración lenta (menos de 10 respiraciones por minuto) encontró aumentos consistentes en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y en la actividad parasimpática. Los resultados sobre la ansiedad y la relajación fueron más variados: algunos estudios encontraron beneficios y otros no encontraron cambios significativos [2]. La mayoría de los estudios fueron pequeños, así que, para ser honestos, la conclusión es que la respiración lenta cambia de forma confiable la respuesta de tu cuerpo al estrés, y a muchas personas les resulta calmante, pero no es una solución garantizada para la ansiedad.

Cuándo vale la pena usarla

• Para bajar el ritmo: antes de dormir o después de un día estresante.
• Como práctica diaria: unos minutos al día hacen que sea más fácil usarla cuando realmente la necesitas.
• Si retener el aire te resulta incómodo: la respiración coherente no tiene pausas.

En MoodFire

Este es el ritmo que usa la herramienta Respira de MoodFire: una animación que se expande y se contrae a un ritmo parejo de 5,5 segundos, sin pausas, con una vibración suave para que puedas seguirla con los ojos cerrados. Las sesiones empiezan en un minuto, con opciones de tres y cinco minutos.

Preguntas frecuentes

¿La respiración coherente es lo mismo que la respiración de resonancia?

Sí, ambos términos se usan para la misma idea: respirar de forma lenta y pareja, a unas cinco o seis respiraciones por minuto. En sentido estricto, la frecuencia de resonancia de cada persona es un poco distinta, pero entre 5,5 y 6 respiraciones por minuto es una buena aproximación para la mayoría de los adultos.

¿Tengo que respirar profundo?

No. Importa más que sea lenta y suave que amplia. Respirar demasiado profundo puede marearte; si te pasa, haz respiraciones más pequeñas.

¿En qué se diferencia de la respiración cuadrada?

La respiración cuadrada agrega dos pausas con el aire retenido y usa tiempos iguales de cuatro. La respiración coherente no tiene pausas y es un poco más lenta.