Respiración coherente: la respiración lenta y regular, explicada

La mayoría respiramos entre 12 y 20 veces por minuto sin pensarlo. La respiración coherente baja mucho ese ritmo, hasta unas cinco o seis respiraciones por minuto, y hace que la inhalación y la exhalación duren lo mismo.

No hay pausas ni nada que contar más allá de un ritmo constante, lo que la convierte en una de las técnicas de respiración más suaves para empezar.

Cómo hacerlo

Siéntate cómodamente con la espalda apoyada. Respira por la nariz si puedes, dejando que el vientre suba y baje.

1. Inhala durante unos 5,5 segundos. Toma aire despacio y de forma fluida por la nariz contando hasta cinco o seis.
2. Exhala durante unos 5,5 segundos. Sin hacer pausa, suelta el aire igual de despacio durante el mismo tiempo.
3. Mantén un ritmo fluido. Deja que una respiración lleve a la siguiente, sin pausas arriba ni abajo. No fuerces respiraciones grandes: importa más la lentitud que la profundidad.
4. Sigue de uno a cinco minutos. Empieza con un minuto. Con práctica, es habitual hacer entre cinco y diez minutos seguidos.

¿Por qué unas 5,5 respiraciones por minuto?

Tu frecuencia cardíaca se acelera un poco de forma natural al inhalar y se frena al exhalar. A un ritmo lento de unas seis respiraciones por minuto, estas oscilaciones se sincronizan con el reflejo que regula la presión arterial y alcanzan su máxima amplitud. Los investigadores lo llaman frecuencia de resonancia; de media, se sitúa cerca de 5,5 respiraciones por minuto [1].

Qué dice la investigación

Una revisión sistemática sobre la respiración lenta (menos de 10 respiraciones por minuto) encontró aumentos constantes de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y de la actividad parasimpática. Los resultados sobre ansiedad y relajación fueron más dispares: algunos estudios encontraron beneficios y otros no hallaron cambios significativos [2]. La mayoría de los estudios eran pequeños, así que, siendo honestos, lo que se puede decir es que la respiración lenta cambia de forma fiable la respuesta de tu cuerpo al estrés, y a mucha gente le resulta calmante, pero no es una solución garantizada para la ansiedad.

Cuándo merece la pena usarla

• Para bajar el ritmo: antes de dormir o después de un día estresante.
• Como práctica diaria: unos minutos al día hacen que te resulte más fácil recurrir a ella cuando de verdad la necesitas.
• Si retener el aire te resulta incómodo: la respiración coherente no tiene retenciones.

En MoodFire

Es el ritmo que usa la herramienta Respira de MoodFire: una animación que se expande y se contrae a un ritmo regular de 5,5 segundos, sin pausas, con una vibración suave para que puedas seguirla con los ojos cerrados. Las sesiones empiezan en un minuto, con opciones de tres y cinco minutos.

Preguntas frecuentes

¿La respiración coherente es lo mismo que la respiración de resonancia?

Sí, los dos términos se usan para la misma idea: respirar de forma lenta y regular, a unas cinco o seis respiraciones por minuto. En sentido estricto, la frecuencia de resonancia varía un poco de una persona a otra, pero entre 5,5 y 6 respiraciones por minuto se acerca bastante para la mayoría de los adultos.

¿Tengo que respirar hondo?

No. Importa más que sea lenta y fluida que amplia. Respirar demasiado hondo puede marearte; si te pasa, haz respiraciones más pequeñas.

¿En qué se diferencia de la respiración cuadrada?

La respiración cuadrada añade dos retenciones del aire y usa tiempos iguales de cuatro. La respiración coherente no tiene retenciones y es algo más lenta.