La cohérence cardiaque : une respiration lente et régulière, expliquée

La plupart d’entre nous respirent de 12 à 20 fois par minute sans y penser. La cohérence cardiaque ralentit beaucoup ce rythme, à environ cinq ou six respirations par minute, et donne la même durée à l’inspiration et à l’expiration.

Il n’y a aucune rétention et rien à compter, à part un rythme régulier : c’est l’une des techniques de respiration les plus douces à apprendre.

Comment faire

Assieds-toi confortablement, le dos appuyé. Respire par le nez si tu le peux, en laissant ton ventre se gonfler et se dégonfler.

1. Inspire pendant environ 5,5 secondes. Inspire lentement et en douceur par le nez, en comptant jusqu’à cinq ou six.
2. Expire pendant environ 5,5 secondes. Sans faire de pause, expire tout aussi lentement, pendant le même nombre de temps.
3. Garde un souffle fluide. Laisse chaque respiration se fondre dans la suivante, sans retenir ton souffle en haut ni en bas. N’essaie pas de prendre de grandes respirations : la lenteur compte plus que la profondeur.
4. Continue d’une à cinq minutes. Commence par une minute. Avec la pratique, beaucoup de gens en font de cinq à dix minutes à la fois.

Pourquoi environ 5,5 respirations par minute?

Ton rythme cardiaque accélère naturellement un peu quand tu inspires et ralentit quand tu expires. À un rythme lent d’environ six respirations par minute, ces variations s’alignent sur le réflexe du corps qui régule la pression artérielle et deviennent aussi grandes que possible. Les chercheurs appellent ça la fréquence de résonance; en moyenne, elle se situe près de 5,5 respirations par minute [1].

Ce que dit la recherche

Une revue systématique sur la respiration lente (moins de 10 respirations par minute) a observé une hausse constante de la variabilité de la fréquence cardiaque et de l’activité parasympathique. Les résultats sur l’anxiété et la relaxation étaient plus mitigés : certaines études ont observé des bienfaits, d’autres aucun changement significatif [2]. La plupart des études étaient de petite taille. Pour résumer honnêtement : la respiration lente modifie de façon fiable la réaction de ton corps au stress, et bien des gens la trouvent calmante, mais ce n’est pas une solution garantie contre l’anxiété.

Dans quelles situations l’utiliser

• Pour décrocher : avant de dormir, ou après une journée stressante.
• Comme pratique quotidienne : quelques minutes par jour t’aident à y avoir recours plus facilement quand tu en as vraiment besoin.
• Si les rétentions te mettent mal à l’aise : la cohérence cardiaque n’en a aucune.

Dans MoodFire

C’est le rythme qu’utilise l’outil Respiration de MoodFire : une animation qui grossit et rapetisse à un rythme régulier de 5,5 secondes, sans rétention, avec de légères vibrations pour que tu puisses suivre les yeux fermés. Les séances commencent à une minute, avec des options de trois et de cinq minutes.

Questions fréquentes

Est-ce que la cohérence cardiaque, c’est la même chose que la respiration de résonance?

Oui, les deux termes désignent la même idée : une respiration lente et régulière d’environ cinq à six respirations par minute. À proprement parler, la fréquence de résonance varie un peu d’une personne à l’autre, mais de 5,5 à 6 respirations par minute, c’est proche pour la plupart des adultes.

Est-ce que je dois respirer profondément?

Non. La lenteur et la fluidité comptent plus que l’ampleur. Respirer trop profondément peut te causer des étourdissements; si ça arrive, prends des respirations plus petites.

En quoi est-ce différent de la respiration carrée?

La respiration carrée ajoute deux rétentions et utilise des temps égaux de quatre. La cohérence cardiaque n’a aucune rétention et elle est un peu plus lente.