La respiration carrée : comment la faire, et ce que dit la recherche

La respiration carrée (aussi appelée respiration en carré ou respiration 4-4-4-4) donne une forme à ton souffle : quatre côtés, tous de la même longueur. On l’enseigne aux militaires et aux policiers sous le nom de « respiration tactique », pour rester calme sous pression, et elle est devenue l’un des exercices de respiration les plus partagés pour gérer le stress au quotidien.

Ce qui la rend intéressante, c’est sa structure. Quand tes pensées vont dans tous les sens, compter jusqu’à quatre en traçant un carré leur donne quelque chose de simple auquel s’accrocher.

Comment faire

Installe-toi confortablement, en position assise ou debout. Respire par le nez si tu le peux. Tu peux suivre le contour d’un carré avec ton doigt ou avec tes yeux pendant l’exercice.

1. Inspire sur 4 temps. Inspire lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre, en laissant ton ventre se gonfler plutôt que ta poitrine.
2. Retiens ton souffle sur 4 temps. Retiens doucement ton souffle en comptant jusqu’à quatre. Garde tes épaules et ta mâchoire relâchées : la rétention devrait ressembler à une pause, pas à un effort.
3. Expire sur 4 temps. Expire lentement en comptant jusqu’à quatre, par le nez ou par la bouche, les lèvres pincées.
4. Retiens sur 4 temps. Fais une pause, les poumons vides, en comptant jusqu’à quatre, puis commence la respiration suivante.
5. Continue de deux à cinq minutes. Fais quelques cycles de suite. Si quatre temps te semblent trop longs, essaie trois; si c’est facile, essaie cinq ou six.

Ce que dit la recherche

La respiration carrée est une forme de respiration lente, et la respiration lente en général est associée à une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque et à une plus grande activité parasympathique (« repos et digestion ») [1]. C’est la principale raison pour laquelle elle peut avoir un effet calmant.

Quand on a comparé directement la respiration carrée à d’autres techniques, les résultats ont été plus modestes. Dans une étude randomisée réalisée à Stanford en 2023, 108 adultes ont pratiqué l’un de trois exercices de respiration ou la pleine conscience, cinq minutes par jour pendant un mois. Tous les groupes de respiration ont vu leur humeur s’améliorer et leur fréquence respiratoire diminuer, mais la respiration carrée comme telle ne s’est pas démarquée de la pleine conscience; c’est une technique axée sur l’expiration, le soupir cyclique, qui a donné les meilleurs résultats [2]. Une étude en laboratoire de plus petite taille, qui comparait la « respiration tactique » militaire au simple fait d’allonger l’expiration, n’a trouvé aucune différence dans le degré de relaxation ressenti [3].

Bref, la respiration carrée fonctionne à peu près aussi bien que d’autres formes de respiration lente et régulière. Son véritable avantage, c’est qu’elle est facile à se rappeler et facile à compter quand tu as la tête pleine.

Dans quelles situations l’utiliser

• Avant un moment stressant : une entrevue, un examen, une conversation difficile.
• Quand tu as besoin d’une structure : compter donne une tâche à un esprit trop occupé.
• En public : personne ne peut voir que tu le fais.

Sécurité

Les rétentions sont facultatives. Si retenir ton souffle te cause des étourdissements, te donne l’impression de manquer d’air ou fait monter la panique, raccourcis les rétentions ou laisse-les de côté, et contente-toi d’inspirer et d’expirer lentement. Si tu as un problème cardiaque ou pulmonaire, ou en cas de grossesse, parles-en à ton médecin avant de pratiquer des rétentions de souffle.

Dans MoodFire

L’outil Respiration de MoodFire utilise un autre rythme : des respirations lentes et régulières d’environ 5,5 secondes à l’inspiration et 5,5 secondes à l’expiration, sans rétention, guidées par une animation et de légères vibrations. Si les rétentions de la respiration carrée te mettent mal à l’aise, c’est une bonne option de rechange. Pour en savoir plus : la cohérence cardiaque.

Questions fréquentes

Est-ce que la respiration carrée, c’est la même chose que la respiration 4-7-8?

Non. La respiration carrée utilise quatre temps égaux (inspirer, retenir, expirer, retenir). La respiration 4-7-8 utilise une longue rétention et une expiration encore plus longue, ce qui la rend plus lente et plus difficile à maintenir longtemps.

Pendant combien de temps faire la respiration carrée?

De deux à cinq minutes, c’est assez pour la plupart des gens. Dans l’étude de Stanford, les participants pratiquaient cinq minutes par jour.

Est-ce que la respiration carrée aide pendant une attaque de panique?

Elle peut aider certaines personnes à sentir qu’elles reprennent le contrôle, mais retenir son souffle pendant une attaque de panique peut être désagréable. Si c’est le cas, laisse les rétentions de côté et concentre-toi plutôt sur une expiration longue et lente.