Respiração coerente: a respiração lenta e regular explicada

A maioria de nós respira entre 12 e 20 vezes por minuto sem pensar nisso. A respiração coerente reduz bastante esse ritmo, para cerca de cinco ou seis respirações por minuto, e dá à inspiração e à expiração a mesma duração.

Não há pausas nem nada para contar além de um ritmo regular, o que faz dela uma das técnicas de respiração mais suaves de aprender.

Como fazer

Senta-te confortavelmente, com as costas apoiadas. Se conseguires, respira pelo nariz e deixa a barriga subir e descer.

1. Inspira durante cerca de 5,5 segundos. Inspira pelo nariz, de forma lenta e suave, a contar até cinco ou seis.
2. Expira durante cerca de 5,5 segundos. Sem fazer pausa, expira com a mesma lentidão, durante a mesma contagem.
3. Mantém a respiração suave. Deixa que cada respiração passe para a seguinte, sem pausas em cima nem em baixo. Não forces respirações grandes: devagar importa mais do que fundo.
4. Continua durante um a cinco minutos. Começa com um minuto. Com a prática, é comum fazer cinco a dez minutos de cada vez.

Porquê cerca de 5,5 respirações por minuto?

O ritmo cardíaco acelera naturalmente um pouco quando inspiras e diminui quando expiras. A um ritmo lento, de mais ou menos seis respirações por minuto, estas oscilações alinham-se com o reflexo do corpo que regula a tensão arterial e atingem o máximo. Os investigadores chamam a isto frequência de ressonância; em média, fica perto das 5,5 respirações por minuto [1].

O que diz a investigação

Uma revisão sistemática sobre a respiração lenta (menos de dez respirações por minuto) encontrou aumentos consistentes da variabilidade da frequência cardíaca e da atividade parassimpática. Os resultados para a ansiedade e o relaxamento foram mais variados: alguns estudos encontraram benefícios e outros não encontraram alterações significativas [2]. A maior parte dos estudos era pequena, por isso o resumo honesto é este: a respiração lenta muda de forma fiável a resposta do corpo ao stress, e muitas pessoas acham-na tranquilizante, mas não é uma solução garantida para a ansiedade.

Quando vale a pena usar

• Para descontrair: antes de dormir ou depois de um dia stressante.
• Como prática diária: alguns minutos por dia tornam mais fácil usá-la quando precisas mesmo.
• Se suster a respiração te for desconfortável: a respiração coerente não tem pausas nenhumas.

No MoodFire

É este o ritmo que o Respirar, do MoodFire, usa: uma animação que se expande e se contrai a um ritmo regular de 5,5 segundos, sem pausas, e feedback háptico suave para conseguires acompanhar de olhos fechados. As sessões começam com um minuto e há opções de três e de cinco minutos.

Perguntas frequentes

A respiração coerente é o mesmo que a respiração de ressonância?

Sim, os dois termos referem-se à mesma ideia: respiração lenta e regular, de cerca de cinco a seis respirações por minuto. Em rigor, a frequência de ressonância varia ligeiramente de pessoa para pessoa, mas 5,5 a 6 respirações por minuto anda perto disso para a maioria dos adultos.

Tenho de respirar fundo?

Não. Lento e suave importa mais do que amplo. Respirar demasiado fundo pode provocar tonturas; se isso acontecer, faz respirações mais pequenas.

Em que é diferente da respiração quadrada?

A respiração quadrada acrescenta duas pausas com o ar retido e usa tempos iguais de quatro. A respiração coerente não tem pausas e é ligeiramente mais lenta.