Diário de humor: registos diários para ganhar consciência emocional

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Um registo diário e tranquilo. Não há resposta certa. Repara apenas em como estás.

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A maioria das pessoas percebe quando não está bem. Poucas conseguem dizer exatamente o que estão a sentir, quando é que a mudança aconteceu ou o que a desencadeou. É nesse espaço entre “há qualquer coisa que não está bem” e “estou com ansiedade porque há três noites que não durmo como deve ser” que a consciência emocional começa a fazer diferença.

O registo de humor do MoodFire foi pensado para encurtar essa distância. São dois registos simples por dia, que demoram menos de um minuto e te ajudam a reparar em padrões no que sentes ao longo do tempo.

Como funciona

De manhã e à noite, a app convida-te a indicar como te sentes numa escala de cinco emojis. É só isso. Nada de formulários longos. Nada de questionários clínicos. Apenas um retrato rápido e honesto de como estás agora.

Com o tempo, estes retratos acumulam-se e tornam-se algo mais útil do que qualquer registo isolado: um padrão. A funcionalidade Tendências do MoodFire analisa os teus registos e mostra cartões personalizados de tendências de humor, com os momentos em que costumas sentir-te melhor, quando o humor desce e que ferramentas da app parecem ajudar mais.

Porque é que registar o humor funciona

A ciência por trás do registo de humor assenta num conceito chamado rotulagem do afeto. Um estudo da UCLA concluiu que o simples ato de pôr os sentimentos em palavras reduz a atividade da amígdala, o centro de deteção de ameaças do cérebro [1]. Quando os participantes davam nome ao que estavam a sentir, a intensidade emocional diminuía. Não porque o problema tivesse desaparecido, mas porque o cérebro passava de reagir a processar.

Isto importa porque a ansiedade alimenta-se do que é vago. “Há qualquer coisa que não está bem” é combustível para uma espiral. “Senti ansiedade hoje de manhã depois de ver o telemóvel” já é suficientemente específico para se poder trabalhar. Uma revisão de 2015 publicada na Current Directions in Psychological Science concluiu que as pessoas que descrevem as suas emoções com mais precisão, uma capacidade conhecida como diferenciação emocional, tendem a regulá-las melhor e a sentir-se menos sobrecarregadas por elas [2].

O registo de humor pega neste princípio e transforma-o num hábito diário. Cada registo é um pequeno ato de dar nome ao que sentes. Ao longo das semanas, esses nomes formam um mapa da tua paisagem emocional.

O que diz a investigação sobre o registo diário

Uma revisão sistemática de intervenções de monitorização do humor concluiu que acompanhar regularmente o próprio humor estava associado a maior autoconsciência emocional e a melhores resultados na gestão de sintomas de depressão e ansiedade [3]. A revisão observou que as ferramentas digitais de registo de humor eram particularmente eficazes porque tornavam mais fácil usá-las com regularidade.

Outra investigação, sobre a avaliação ecológica momentânea (o método de registar o humor em tempo real em vez de depender da memória), concluiu que este método produzia dados emocionais mais precisos e ajudava as pessoas a reconhecer padrões que, de outra forma, lhes escapariam [4]. A memória, quando olha para trás, tende a favorecer as experiências mais recentes ou mais extremas. O registo em tempo real capta as mudanças mais subtis, que se acumulam ao longo das semanas.

Criar o hábito

O MoodFire tem um sistema de sequências para te ajudar a manter a regularidade. Cada dia em que registas o teu humor, a tua sequência cresce. Os marcos são assinalados com mensagens acolhedoras, sem pressão. Se falhares um dia, não há culpa. Basta retomares quando quiseres.

É uma escolha deliberada. A investigação sobre a formação de hábitos sugere que a regularidade importa mais do que a perfeição e que o reforço positivo é mais eficaz do que o castigo para manter novos comportamentos [5]. A sequência está lá para te incentivar, não para ser mais uma razão para te sentires mal.

Da consciência à ação

Registar o teu humor é um ponto de partida, não o destino. Quando começares a ver padrões, podes juntar essa consciência às outras ferramentas do MoodFire baseadas em evidência:

• Se os teus registos mostrarem que os pensamentos ansiosos estão a puxar o teu humor para baixo, experimenta o Reformular, o diário de pensamentos do MoodFire baseado na TCC.
• Se o stress e a tensão aparecem com frequência, o Respirar oferece exercícios de respiração guiada de 60 segundos para acalmar o teu sistema nervoso.
• Se notas quebras de humor ligadas a sobrecarga ou pânico, o Ancorar usa a técnica sensorial 5-4-3-2-1 para te trazer de volta ao presente.
• Se as noites são a altura mais difícil, as faixas de áudio bilateral do Abrandar podem ajudar a acalmar a mente antes de dormir.
• Se o teu humor responde bem quando reparas no que é bom, o diário de gratidão da Faísca pode reforçar esse hábito.

O registo de humor dá-te os dados. As outras ferramentas dão-te algo para fazeres com eles.

Privado e pensado para o dia a dia

O registo de humor do MoodFire está disponível para iOS e Android. Os teus dados de humor ficam no teu dispositivo e nunca são vendidos nem partilhados. Também podes registar o teu humor na app para relógio, no Apple Watch e no Wear OS.