Diário de pensamentos com TCC: questiona pensamentos ansiosos e intrusivos

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Escreve o pensamento que não para de voltar. O Reformular ajuda-te a olhar para ele de outro ângulo, sem positividade forçada.

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Os pensamentos ansiosos não chegam com uma etiqueta a dizer “isto é irracional, podes ignorar”. Aparecem disfarçados de factos. Estão chateados comigo. Isto vai correr mal. Não sou suficiente. E, como parecem verdade, reages como se fossem.

A terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, parte de uma ideia central: não é a situação que determina como te sentes, mas sim a forma como a interpretas. O Reformular, ferramenta do MoodFire, põe esse princípio no teu bolso.

Como funciona o Reformular

Quando um pensamento ansioso ou intrusivo toma conta de ti, abres o Reformular e escreves esse pensamento. Depois, a app associa o que escreveste a perspetivas selecionadas e baseadas em evidência, inspiradas nos princípios da TCC. Não são afirmações genéricas nem positividade vazia. São formas realistas e equilibradas de olhar para a mesma situação.

O objetivo não é eliminar o pensamento. É tirar-lhe força ao mostrar-te que a pior interpretação não é a única possível.

Porque é que a TCC funciona para a ansiedade

A TCC é um dos tratamentos para a ansiedade mais estudados. Uma meta-análise de 41 ensaios aleatorizados controlados por placebo concluiu que a TCC é eficaz em várias perturbações relacionadas com a ansiedade, entre as quais a ansiedade generalizada, a ansiedade social e a perturbação de pânico [1]. Um estudo de seguimento publicado na JAMA Psychiatry mostrou que os benefícios da TCC se mantinham muito depois do fim do tratamento [2].

O que distingue a TCC é o foco nas distorções cognitivas, padrões de pensamento habituais que amplificam a ansiedade. Algumas distorções comuns são a catastrofização (assumir o pior), a leitura da mente (achar que sabes o que os outros pensam), o pensamento a preto e branco (ver as coisas como totalmente boas ou totalmente más) e a generalização excessiva (tratar um único acontecimento como um padrão permanente).

A investigação de Aaron Beck, fundador da TCC, mostrou que estas distorções não são aleatórias. Seguem padrões previsíveis, que podem ser identificados e questionados [3]. Quando começas a reconhecê-las, os pensamentos perdem parte da sua autoridade.

TCC autoguiada e ferramentas digitais

Não precisas de um terapeuta ao teu lado para cada reformulação. Há cada vez mais investigação a indicar que as intervenções digitais de TCC são eficazes para reduzir sintomas de ansiedade. Uma revisão sistemática sobre TCC computorizada encontrou melhorias significativas na ansiedade e na depressão, com tamanhos de efeito comparáveis aos da terapia presencial em sintomas ligeiros a moderados [4].

O National Institute for Health and Care Excellence (NICE), do Reino Unido, recomenda a autoajuda guiada baseada nos princípios da TCC como tratamento de primeira linha para a perturbação de ansiedade generalizada [5]. Os diários de pensamentos digitais são uma das formas mais práticas de aplicar esta abordagem.

Como tirar partido do Reformular

O processo segue um padrão simples:

Apanha o pensamento. Repara quando o teu humor muda. Em que estavas a pensar mesmo antes de começares a sentir-te pior? Escreve-o exatamente como te apareceu na cabeça.

Examina-o. Este pensamento é um facto ou uma previsão? Que provas o sustentam de verdade? Que provas o contradizem? O que dirias a alguém de quem gostas se essa pessoa estivesse a pensar isto?

Reformula-o. O Reformular associa o teu pensamento a uma perspetiva mais equilibrada. Não necessariamente positiva. Realista. “Isto vai correr mal, de certeza” passa a “Não sei como isto vai correr, mas já lidei com situações parecidas.”

Com o tempo, este processo começa a acontecer de forma mais automática. As distorções não desaparecem, mas passas a identificá-las mais depressa e a escolher uma resposta diferente.

Combina bem com

• Registo de humor. Repara quando os padrões de pensamento ansioso estão a afetar o teu humor e usa o Reformular para os questionar.
• Exercícios de respiração. Acalma primeiro o corpo com o Respirar e depois usa o Reformular para lidar com os pensamentos.
• Diário de gratidão. Equilibra o viés de negatividade ao juntar as reformulações às sugestões de gratidão da Faísca.

Privado e baseado em evidência

O Reformular faz parte do MoodFire, disponível para iOS e Android. Os teus pensamentos ficam no teu dispositivo e nunca são vendidos nem partilhados.