Por que razão “é só pensar positivo” é dos conselhos menos úteis para quem tem ansiedade

Há conselhos de saúde mental que ficam lindamente numa publicação do Instagram em tons pastel. Soam acolhedores, fáceis de partilhar, inofensivos. Depois chega a ansiedade a sério, e desfazem-se como papel molhado.

“Tenta manter o pensamento positivo.”
“Vê o lado bom das coisas.”
“Só boas energias.”

Pois. Experimenta dizer isso baixinho às 2 da manhã, com o coração a bater contra as costelas, o maxilar cerrado e a cabeça a repetir o mesmo pensamento catastrófico como um disco riscado.

Se alguma vez alguém te atirou um “é só pensar positivo” a meio de um momento de pânico, já sabes qual é o problema. Não se limita a não ajudar: ainda acrescenta culpa. Aquela sensação silenciosa e corrosiva de que, de alguma maneira, estás a escolher sentir-te assim, de que a calma está mesmo ali e bastaria estenderes a mão.

Não é assim que a ansiedade funciona. Nem de perto nem de longe.

E não é um problema de meia dúzia de pessoas. O Gen Z and Millennial Survey de 2025, da Deloitte, indicou que 40% da geração Z sente stress ou ansiedade sempre ou na maior parte do tempo [1]. Em Inglaterra, os dados do NHS apontam para uma proporção de 25,8% de jovens dos 16 aos 24 anos com uma perturbação mental comum em 2023/24, uma subida acentuada face aos últimos anos [2]. E a YoungMinds alertou que 78.577 jovens encaminhados para serviços de saúde mental em 2023/24 esperaram mais de um ano só para serem atendidos [3].

Isto não é uma geração a fazer drama. É muita gente a aguentar-se como pode, sem rede de apoio.

A ansiedade não é um problema de atitude

O problema de fundo do “é só pensar positivo” é o pressuposto que traz consigo. Trata a ansiedade como um erro de raciocínio, um mau hábito da mente. Mas, para a maioria das pessoas, a ansiedade vive tanto no corpo como na cabeça.

O cérebro deteta uma ameaça (real ou imaginada), faz disparar o alarme e o corpo assume o comando. A respiração fica superficial, os ombros sobem em direção às orelhas, o estômago aperta-se. Os pensamentos começam a saltar de um lado para o outro, à procura de perigo, a rever conversas antigas, a catastrofizar por causa de um email que enviaste há três horas.

Nada disto é irracional. O sistema nervoso está a correr exatamente o programa para o qual foi feito. Só que dispara em situações em que a ameaça é social, emocional ou totalmente inventada, e não física.

Por isso, quando alguém te atira um “pensa positivo” todo bem-disposto, está basicamente a tapar um alarme de incêndio com um cartaz motivacional. Soa otimista. Sabe a desvalorização.

O problema da positividade tóxica

Vistos de fora, o encorajamento e a invalidação emocional podem ser estranhamente parecidos.

Dizer a alguém “vais ultrapassar isto” pode cair bem. Dizer-lhe para abafar o que sente, ou para saltar logo para o lado bom da história? Isso já é outra coisa, completamente diferente.

Os investigadores começaram a desmontar a questão. Um artigo de 2025 no International Journal of Indian Psychology defendeu que a boa disposição imposta pode levar à supressão emocional, o que, em vez de facilitar, torna mais difícil que as pessoas processem a sério o que sentem [4]. Uma tese da University of South Carolina sobre positividade tóxica e perceções de saúde mental chegou a uma conclusão semelhante, sobretudo no que toca às redes sociais, onde a pressão para parecer “bem” pode abafar a honestidade [5].

Vale a pena parar um pouco aqui, porque a ansiedade já leva as pessoas a duvidarem de si constantemente. A última coisa de que alguém precisa, ainda por cima, é da mensagem de que o próprio sofrimento é, de alguma forma, despropositado.

O que costuma mesmo ajudar

Para dizer a verdade, o que melhor funciona não tem nada de vistoso. Nem revelações, nem reviravoltas dramáticas: apenas ferramentas pequenas e pouco glamorosas, assentes no que acontece de facto quando a ansiedade toma conta do corpo e do pensamento.

1. Reformulação cognitiva

Não se trata de colar um sorriso por cima de uma situação má. Trata-se de aprender a apanhar a primeira versão de um pensamento, a pior, e de a olhar à luz do dia por um instante.

Podes passar de:

“Vai correr tudo mal”

para algo como:

“Isto parece-me muita coisa neste momento, mas ainda não tenho todos os factos”

ou:

“Não é a primeira vez que lido com um momento difícil”

É uma linguagem interior completamente diferente: mais equilibrada, mais credível. E, a meio da espiral, “credível” conta muito mais do que “positivo”.

A evidência confirma-o. Uma meta-análise de 41 ensaios clínicos aleatorizados e controlados por placebo concluiu que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é eficaz nas perturbações relacionadas com a ansiedade [6]. Estudos de seguimento a mais longo prazo mostraram que os benefícios da TCC podem manter-se bem depois de o tratamento terminar [7].

2. Respiração lenta

Nada de rituais à luz de velas, nada de sofisticado: apenas respirar mais devagar, de propósito.

Quando a ansiedade aperta, a respiração costuma acelerar ou ficar superficial. Aquela respiração presa, só no peito, em que parece que o ar não chega bem ao fundo dos pulmões. Respirar mais devagar envia um sinal diferente ao sistema nervoso: “podes baixar a guarda, está tudo bem”.

Uma revisão sistemática na Frontiers in Human Neuroscience encontrou ligações claras entre a respiração lenta, o aumento da atividade parassimpática e um maior bem-estar psicológico [8]. Uma meta-análise posterior confirmou que a respiração lenta voluntária reforça o controlo parassimpático do coração [9].

Por palavras simples: respirar mais devagar ajuda o corpo a deixar de se comportar como se uma catástrofe estivesse prestes a acontecer.

3. Ancoragem

A ancoragem (grounding) funciona porque te arranca a atenção da espiral e a pousa de novo na sala onde estás.

A versão mais simples? A técnica 5-4-3-2-1. Faz uma pausa e identifica cinco coisas que vês, quatro que sentes ao toque, três que ouves, duas que cheiras e uma que saboreias.

Parece quase demasiado básico. E é mais ou menos essa a ideia. Quando ancoras a atenção na textura da cadeira onde estás ou no ruído do trânsito lá fora, sobra menos espaço mental para o filme da catástrofe.

Num estudo de 2025 com estudantes de enfermagem, esta técnica reduziu a ansiedade perante os exames e aumentou a sensação de calma e de controlo [10].

4. Gratidão, sem encenação

A gratidão tem má fama, sobretudo pela forma como é embrulhada. As publicações de diários muito compostas, o agradecimento forçado, a boa disposição sem tréguas: tudo isso pode soar a oco.

Mas, tirando tudo isso, é mais discreta do que se pensa. Pode ser apenas reparar numa coisa estável no teu dia: uma pessoa que apareceu quando era preciso, um momento que não pesou tanto como os outros.

A investigação é razoavelmente animadora. Revisões de intervenções de gratidão associaram-nas a melhor saúde mental e a menos sofrimento [11], e um estudo sobre escrita de gratidão durante a COVID-19 concluiu que esta reduziu o stress e o afeto negativo dos participantes [12].

Não é uma cura, é apenas mais uma forma de levar a mente a reparar que a parte difícil não é o quadro todo.

Os pequenos passos valem mais do que as grandes viragens (na maior parte das vezes)

A cultura do bem-estar adora uma história de transformação: o momento em que se bate no fundo, a rotina matinal novinha em folha, a sequência de cenas de superação.

O progresso real com a ansiedade não costuma ser assim. É mais discreto, mais atabalhoado e bem menos fotogénico. É uma sucessão de pequenos momentos em que te apercebes do que se passa dentro de ti e respondes de forma só um bocadinho diferente da última vez.

A respiração que tornas mais lenta antes de tudo se descontrolar.
O pensamento em espiral diante do qual paras um instante, em vez de o engolires inteiro.
O padrão em que começas a reparar.
O registo de humor que fazes mesmo quando o dia foi péssimo.

Normalmente, é isso que ajuda: não a perfeição nem o fingimento, apenas uma atenção um pouco mais honesta.

Uma forma melhor de falar sobre a ansiedade

No MoodFire, achamos que o apoio à saúde mental deve soar a honestidade, não a sermão.

Sem slogans, sem brilho tóxico e, decididamente, sem a ideia de que a recuperação começa por fingires que está tudo ótimo quando não está.

Às vezes, o mais útil não é tentares tornar-te uma pessoa mais positiva. É perceberes o que se passa de facto no corpo e na cabeça e, depois, recorreres a uma ferramenta prática quando o ruído aumenta.

Um exercício de respiração quando o peito se fecha.
Uma sugestão de reformulação quando os pensamentos não param de girar.
Uma técnica de ancoragem quando precisas de voltar ao presente.

Sem pressão, sem julgamentos, sem “só boas energias”.

Apenas um ponto de partida mais calmo e mais realista.