Registo de pensamentos: como fazer, passo a passo

Um registo de pensamentos são seis campos e uma caneta. É também o exercício mais abandonado da TCC de autoajuda, normalmente em menos de quatro dias.

Em parte, porque é mal ensinado: como uma ficha para preencher sem erros, e não como uma experiência que fazes contigo. Fica aqui como as coisas se passam na prática, incluindo as partes que correm mal.

As seis colunas

A versão original de Beck tinha cinco colunas de conteúdo [1]. Mais tarde, Greenberger e Padesky dividiram em dois o passo das provas e introduziram a ideia de pensamento quente: o pensamento que, no meio de todos os outros, é o que traz consigo a carga emocional [2]. É esse o aperfeiçoamento que faz diferença, por isso esta versão mantém-no.

1. Situação

Onde estavas, com quem, o que se estava a passar? Só factos, numa linha. “Domingo, 9 da noite, a ler emails do trabalho na cama.”

2. Emoções

Uma palavra para cada uma, e um número até 100. “Ansiedade 80. Vergonha 60.” O número conta mais do que parece: é a medição do antes, e sem ela não consegues perceber se alguma coisa mudou.

3. Pensamentos, e depois o pensamento quente

Escreve tudo o que te passou pela cabeça. Depois relê e faz um círculo à volta daquele que te dá um aperto no estômago. Esse é o pensamento quente, e é o único que vais trabalhar. A maior parte dos registos falhados são pessoas a discutir, com todo o empenho, com um pensamento morno, enquanto o quente fica ali, intacto.

4. O que apoia o pensamento

Provas, não impressões. Coisas que uma câmara teria registado. “Ele respondeu com quatro palavras” conta. “Ele estava claramente irritado” não conta: isso já é uma interpretação.

5. O que não apoia o pensamento

O mesmo critério. É a coluna difícil, e a que as pessoas costumam saltar. Perguntas que ajudam: o que diria eu a uma pessoa amiga que me dissesse isto? Já me enganei antes neste tipo de previsão? O que estou a deixar de fora porque não encaixa?

6. A que conclusão chegas

Escreve uma frase em que consigas mesmo acreditar, não uma frase mais simpática. Depois, volta a pontuar as emoções. Se a ansiedade passou de 80 para 65, é o exercício a funcionar. Não se espera que desça a zero.

Um exemplo completo

Situação: domingo, 9 da noite, a ler uma resposta curta da minha chefe. Emoções: ansiedade 80, vergonha 60. Pensamento quente: “Ela acha que eu não estou à altura.” O que apoia: a resposta tinha quatro palavras e nenhum cumprimento. O que não apoia: ela escreve assim a toda a gente; pediu-me para conduzir a reunião com o cliente na quinta-feira; não recebi nenhuma crítica em onze meses; eram 9 da noite de um domingo e ela estava provavelmente ao telemóvel. A que conclusão chego: “Um email curto num domingo à noite é uma prova fraca do que ela pensa do meu trabalho.” Nova pontuação: ansiedade 45, vergonha 30.

Nada ficou resolvido. O que interessa é que 80 passou a 45 só com provas que já tinhas.

O que diz a evidência sobre este exercício

Os registos de pensamentos são uma prática corrente, amplamente ensinada, e fazem parte de programas de tratamento que claramente funcionam. Saber se o registo de pensamentos é o ingrediente que produz o efeito é outra questão, e a resposta é incómoda.

Uma análise de componentes de 2021, que reuniu 76 ensaios clínicos aleatorizados de TCC pela internet e 17.521 pessoas, concluiu que a reestruturação cognitiva não trazia nenhum benefício independente detetável, ao passo que a ativação comportamental claramente trazia [3]. Num estudo de comparação direta, as experiências comportamentais (ir ver o que acontece) mudaram mais as crenças do que os registos de pensamentos [4]. No conjunto das perturbações de ansiedade, a terapia cognitiva não supera a exposição, exceto possivelmente na ansiedade social [5]. O que anda de facto a par dos resultados é, simplesmente, fazer os trabalhos de casa com regularidade [6].

Lê isto como uma orientação, e não como um motivo para parar: um registo de pensamentos que termina numa pequena experiência vale mais do que um que termina num parágrafo mais arrumado.

Quando não funciona

Escolheste o pensamento errado. Nada muda porque o pensamento quente continua por examinar.

Escreveste uma pergunta. “E se me despedirem?” não se pode testar. Transforma-a primeiro numa afirmação: “Vão despedir-me.”

Tens tendência para te preocupares muito, e as preocupações multiplicam-se. Se cada preocupação que examinas dá origem a mais duas, os registos de pensamentos podem alimentar a máquina em vez de a deixar sem combustível. Esse padrão pede outra abordagem e, provavelmente, uma pessoa.

É uma crença, não um pensamento. “No fundo, é impossível gostarem de mim” não cede com quatro linhas de provas, e não a conseguir mudar pode confirmar precisamente aquilo de que tens medo.

Sabes, mas não sentes. É extremamente comum e não é um fracasso. A mudança de crença costuma vir bastante atrás da lógica.

Estás a fazê-lo com uma voz cruel. Um pensamento equilibrado e tecnicamente correto, dito com desprezo, não chega a lado nenhum.

Fazer isto por conta própria

Falemos com franqueza da autoajuda. Numa meta-análise em rede de 36 ensaios com 8.107 pessoas, a TCC pela internet com acompanhamento superou a versão sem acompanhamento, e a diferença dependia da gravidade. Com sintomas ligeiros, as duas eram mais ou menos equivalentes; acima do nível moderado, a versão com acompanhamento era claramente melhor [7]. As apps usadas isoladamente produzem efeitos reais, mas modestos, na depressão e na ansiedade [9], e, na vida real, a maioria das pessoas deixa de as usar em menos de um mês [10].

Há um resultado tranquilizador: uma análise de 13 ensaios concluiu que as pessoas que usavam TCC autoguiada pela internet tinham menos probabilidade de piorar do que os grupos de controlo, e não mais [8]. Fazer isto por conta própria não parece piorar as coisas. Só que funciona melhor com alguém ao teu lado.

Onde entra o MoodFire

A ferramenta Reformular é um registo de pensamentos sem a parte trabalhosa: pede-te o pensamento quente, em vez de te deixar escolher um pensamento seguro, e guarda as pontuações de antes e depois, para veres se alguma coisa mudou de facto. O MoodFire não é terapia e não a substitui.

Se os pensamentos que estás a registar são sobre magoar-te, interrompe o registo e fala antes com alguém: um médico, uma linha de apoio em crise, uma pessoa em quem confies. Uma ficha de exercício é a ferramenta errada para isso, e tu mereces falar com uma pessoa.

De resto: um registo, seis campos, cinco minutos. Depois, vai testar a previsão. É para essa última parte que a evidência continua a apontar.