Distorções cognitivas: o que são e como as reconhecer

Chega um pensamento: “Acham que sou inútil”. Não parece uma opinião, parece uma coisa que acabaste de descobrir.

O problema todo cabe nessa frase. Os pensamentos não se apresentam como suposições: chegam disfarçados de factos, a toda a velocidade, quase sempre quando tens menos condições para os pôr em causa. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) tem um nome para as formas que estes pensamentos costumam tomar: distorções cognitivas.

De onde vem a ideia

Aaron Beck descreveu o padrão em 1963, a partir de transcrições do que doentes com depressão diziam, de facto, sobre si próprios [1]. Reparou que o enviesamento era sistemático, sempre em desfavor de quem falava, e que se notava mais quando a situação era ambígua, ou seja, quando havia margem para interpretar. Chamou-lhes erros cognitivos e começou por enumerar cinco. Quando o livro Cognitive Therapy of Depression foi publicado, em 1979, já eram cerca de sete [2].

A lista que quase toda a gente conhece, porém, não é a de Beck, é a de David Burns, em Feeling Good, de 1980 [3]. Burns foi aluno de Beck e voltou a apresentar o mesmo material em linguagem corrente, acrescentando categorias a que Beck não tinha dado nome próprio. Se alguma vez leste “as dez distorções cognitivas”, estavas a ler Burns.

As dez

Lê-as uma vez. Não tentes decorá-las nem andes à procura delas em tudo o que pensas: isso torna-se, por si só, uma forma de ruminação.

Pensamento de tudo ou nada

Basta um resultado imperfeito para tudo ser um fracasso. Não há meio-termo.

Generalização excessiva

Um episódio mau passa a ser regra. “Sempre”, “nunca”, “todas as vezes”.

Filtro mental

Nove coisas correram bem e uma não, e essa é a única que consegues ver.

Desvalorização do positivo

Acontece uma coisa boa e arranjas um motivo para ela não contar.

Conclusões precipitadas

Tem duas versões: decides que sabes o que alguém pensa de ti, ou decides que sabes como a coisa vai acabar.

Ampliação ou minimização

O teu erro enche a sala toda. O de outra pessoa, ou o teu próprio êxito, encolhe até desaparecer.

Raciocínio emocional

Sentes que é verdade, por isso tratas como se fosse. “Sinto-me uma fraude, logo devo ser uma”.

Afirmações do tipo “devia”

Viver segundo uma lista de regras com que nunca concordaste e depois sentir culpa por não as cumprir.

Rotulagem

Não é “enganei-me nisto”, é “sou idiota”. O erro passa a ser uma identidade.

Personalização

Assumir a responsabilidade por algo que não causaste e que não podias controlar.

Com toda a franqueza

É aqui que a maior parte dos artigos sobre distorções cognitivas acaba, depois de dar a entender que reconhecê-las é a cura. A evidência não sustenta essa ideia, e é justo que o saibas.

Nenhum estudo isolou até hoje o passo de dar nome ao padrão e mostrou que é ele que produz o efeito. O que foi testado é a reestruturação cognitiva como um todo: apanhar o pensamento, pesá-lo, chegar a um ponto mais equilibrado. Em 2021, uma análise de componentes publicada na The Lancet Psychiatry reuniu 76 ensaios clínicos aleatorizados de TCC feita por app e pela internet, num total de 17.521 pessoas, e procurou saber que ingredientes contribuíam de facto. A reestruturação cognitiva ficou praticamente no zero. A ativação comportamental, ou seja, fazer coisas, sair de casa, retomar atividades, foi o componente com resultados claros a seu favor [4].

Não é um resultado isolado. Em 1996, Jacobson e colegas distribuíram aleatoriamente 152 pessoas com depressão major por três grupos: apenas ativação comportamental, ativação comportamental com trabalho sobre os pensamentos automáticos, ou terapia cognitiva completa. As três abordagens resultaram, e o pacote completo não foi melhor do que as partes que o compõem, nem no fim do tratamento nem seis meses depois. Mais surpreendente ainda: o pensamento negativo do grupo que só fez a parte comportamental melhorou na mesma medida [5]. Uma meta-análise em rede de 2021, com 45 ensaios, encontrou o mesmo: nenhuma diferença entre reestruturação cognitiva, ativação comportamental e TCC completa [6]. Se pôr os pensamentos em causa acrescenta alguma coisa é uma questão discutida abertamente na literatura há quase duas décadas [12].

Há ainda outro pormenor. As categorias podem não ser tão separadas como a lista dá a entender. Quando investigadores validaram um questionário que mede quinze distorções, a estatística reduziu-se a uma única dimensão: uma tendência geral para o pensamento distorcido, e não quinze hábitos distintos [7]. O próprio Burns define a rotulagem como uma forma extrema de generalização excessiva. O filtro mental e a abstração seletiva de Beck são a mesma ideia dita duas vezes.

Às vezes o pensamento é mesmo verdade

Isto conta mais do que a taxonomia. A palavra “distorção” traz consigo um juízo: o de que a tua leitura da situação está errada e a de outra pessoa está certa. Muitas vezes é uma avaliação justa. Outras vezes não.

Se te pagam menos do que é justo, se o teu local de trabalho é de facto hostil, se uma relação é mesmo desequilibrada, então “isto é injusto” não é um erro de pensamento. É uma observação exata sobre a tua vida, e ouvir que é preciso reformulá-la está mais perto de gaslighting do que de ajuda. A investigação anda às voltas com isto há décadas: em 1979, Alloy e Abramson verificaram que participantes com depressão ligeira eram mais exatos do que os participantes sem depressão a avaliar o controlo que tinham de facto [8]. Uma revisão meta-analítica posterior concluiu que o efeito é pequeno e depende muito da forma como é medido [9]. Não chega, por isso, para refutar a TCC, mas é uma boa razão para ter cuidado com a palavra “distorcido”.

O teu cérebro não te está a mentir: está a fazer previsões rápidas em contexto de incerteza, e por vezes essas previsões estão mal calibradas. São duas coisas muito diferentes.

Então para que serve isto, afinal?

Dar nome a um padrão dá-te uma coisa pequena e concreta: um intervalo. Por um segundo, o pensamento deixa de ser a água em que estás a nadar e passa a ser um objeto para onde podes olhar. “Isto é um ‘devia’” é uma frase que pesa menos do que “devia ter lidado melhor com aquilo”.

O que fazes nesse intervalo é a parte que conta, e quase nunca é pensar mais. Testa a previsão, envia a mensagem que andas a escrever e a reescrever há uma hora, vai àquilo que tinhas combinado. A evidência sobre os componentes continua a apontar no mesmo sentido: o comportamento faz a diferença de forma mais fiável do que a análise.

Repara no que o padrão te custa, mais do que em saber se é tecnicamente exato. “Isto é verdade?” é um debate que podes perder. “O que é que acreditar nisto me está a levar a fazer?”, em geral, não é.

Onde entra o MoodFire

A ferramenta Reformular assenta nisto, com todas as ressalvas intactas. Acompanha-te, passo a passo, a apanhar um pensamento, a olhar para o que de facto o sustenta e para o que não o sustenta, e a chegar a uma leitura em que te consegues apoiar, sem insistir que o pensamento original era irracional nem que devias sentir-te melhor em relação a ele.

O MoodFire não é terapia nem a substitui. A autoajuda estruturada, assente em ideias da TCC, foi testada e produz de facto melhorias reais quando o humor anda em baixo: menores do que as que se conseguem a trabalhar com uma pessoa, e a diferença aumenta à medida que os sintomas se agravam [11]. Em 562 ensaios, o efeito global da TCC na depressão é sólido, embora nitidamente menor nos estudos mais bem desenhados do que o número mais citado dá a entender [10]. É este o retrato honesto: útil, vale a pena, não faz magia.

Se começaste a pensar em magoar-te, ou se tudo se estreitou ao ponto de chegar ao fim do dia ser a tarefa toda, fala com alguém: um médico, uma linha de apoio em crise, uma pessoa em quem confies. Isto não é uma versão maior daquilo de que este artigo trata. É outra coisa, e pede uma pessoa de carne e osso.

De resto, não precisas de catalogar o que pensas. Repara só, uma vez hoje, que um pensamento que chega com toda a certeza continua a ser apenas um pensamento. Para já, chega.