Diário de gratidão: perguntas diárias para mudares a tua perspetiva

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Um momento por dia para te focares no que é bom. Perguntas curtas, sem pressão.

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O diário de gratidão divide opiniões, e isso deve-se sobretudo à forma como tem sido vendido. As publicações perfeitas no Instagram, a gratidão forçada, a boa disposição sem fim. Tira-lhe a encenação e fica algo mais tranquilo: a prática intencional de reparar no que é bom, mesmo quando as coisas estão difíceis.

A Faísca, do MoodFire, é um diário de gratidão para todos os dias, baseado em evidência clínica e não em positividade tóxica. Três perguntas simples. Sem pressão para escrever algo profundo. Só um momento para reparar em algo que correu bem, em alguém que esteve lá ou numa coisa pequena que pesou um pouco menos do que o resto.

Como funciona a Faísca

Todos os dias, a Faísca mostra-te três perguntas pensadas para levar a tua atenção, com calma, para coisas que talvez te passassem ao lado. Respondes por palavras tuas. Não há número mínimo de palavras, nem pontuações, nem julgamentos. Nuns dias, pode ser uma frase. Noutros, só meia dúzia de palavras.

As perguntas variam para manter a prática viva e para te incentivar a reparar em diferentes áreas da tua vida: as relações, as pequenas conquistas, os momentos de calma, as coisas que estás a aprender.

Porque é que a prática da gratidão reduz a ansiedade

O cérebro humano tem um viés de negatividade bem documentado: dá mais peso às ameaças, às perdas e às más experiências do que às positivas [1]. Isto foi útil para sobreviver num mundo perigoso. É bem menos útil quando leva o teu cérebro a passar a maior parte do tempo a catalogar tudo o que pode correr mal.

A prática da gratidão funciona como contrapeso. Não elimina o viés de negatividade, mas cria o hábito de reparar também no que está a correr bem. Uma meta-análise abrangente, com 64 ensaios clínicos aleatorizados, concluiu que as intervenções de gratidão estavam associadas a menor ansiedade, menor depressão e maior bem-estar geral [2].

A investigação em neurociência mostrou que a prática da gratidão ativa regiões do cérebro associadas ao processamento da recompensa e aos laços sociais, como o córtex pré-frontal medial [3]. Com o tempo, isto pode mudar o humor de base e tornar as experiências positivas mais salientes.

Gratidão em tempos difíceis

Uma das conclusões mais sólidas da investigação sobre gratidão vem de estudos feitos em períodos de muito stress. Um estudo sobre uma breve prática de escrita de gratidão durante a pandemia de COVID-19 concluiu que esta reduziu significativamente o stress e o afeto negativo dos participantes [4]. E, mais importante, o benefício não vinha de ignorar a dificuldade, mas de manter presente, ao mesmo tempo, o que era difícil e o que era bom.

É isto que distingue a prática da gratidão baseada em evidência da positividade tóxica. Não estás a fingir que está tudo bem quando não está. Estás a treinar a tua atenção para ver um quadro mais completo.

Escrita expressiva e processamento emocional

O próprio ato de escrever tem peso terapêutico. A investigação pioneira de Pennebaker sobre a escrita expressiva mostrou que pôr experiências e emoções em palavras reduziu os pensamentos intrusivos e melhorou o bem-estar psicológico [5]. O mecanismo parece passar por tirar os pensamentos de um ensaio interior que anda em círculos e levá-los para um processamento exterior e linear.

A Faísca junta isto ao foco próprio da gratidão. O resultado é uma prática diária que põe cá fora o que vives por dentro e, ao mesmo tempo, inclina a tua atenção, com calma, para a resiliência.

Combina bem com

• Registo de humor. Regista o teu humor depois de escreveres na Faísca, para veres se a prática muda a forma como te sentes ao longo do tempo.
• Reformular (TCC). Usa o Reformular para questionar pensamentos ansiosos e, depois, a Faísca para alargar a tua perspetiva.
• Exercícios de respiração. Acalma o corpo com o Respirar e depois ocupa a mente com as perguntas de gratidão da Faísca.

Privado e sem encenação

A Faísca faz parte do MoodFire, disponível para iOS e Android. O que escreves no diário fica no teu dispositivo e nunca é vendido nem partilhado.