Exercícios de respiração guiada para aliviar a ansiedade e o stress

Vê na app

Uma esfera luminosa acompanha cada respiração a um ritmo coerente e lento de 5,5 segundos, em sessões de um, três ou cinco minutos.

Descarregar o MoodFire

Quando a ansiedade aparece, a tua respiração muda antes de dares por isso. Fica curta, rápida e alta no peito. O teu corpo interpreta isto como a confirmação de que algo está mal, o que agrava a ansiedade, o que agrava a respiração. É um ciclo que se alimenta a si próprio e que pode passar de um ligeiro desconforto a pânico total em poucos minutos.

O Respirar, do MoodFire, foi pensado para interromper esse ciclo. É um exercício de respiração guiada, de um minuto por predefinição, com animação visual e feedback háptico, que ativa o teu sistema nervoso parassimpático e ajuda o teu corpo a sair do estado de alerta.

Como funciona o Respirar

Abre o Respirar e segue o guia visual. A animação expande-se quando inspiras e contrai-se quando expiras, a um ritmo lento e regular de 5,5 segundos, sem pausa. Nos dispositivos compatíveis, o feedback háptico dá-te um sinal físico suave, para poderes fechar os olhos e manter o ritmo.

Uma sessão dura um minuto por predefinição e podes escolher três ou cinco minutos quando tens mais tempo. Começar com um minuto é de propósito. Quando estás em pânico ou sob stress agudo, pedir a alguém que fique dez minutos sem se mexer não é realista. Um minuto é possível mesmo quando tudo parece demasiado.

A ciência da respiração lenta

A respiração lenta e controlada é uma das intervenções com mais evidência para a ansiedade aguda. Uma revisão sistemática publicada na Frontiers in Human Neuroscience concluiu que respirar cerca de seis vezes por minuto ativa o sistema nervoso parassimpático, reduz o cortisol e diminui a ansiedade subjetiva [1].

O mecanismo passa pelo nervo vago, o nervo craniano mais longo do corpo, que vai do tronco cerebral até ao abdómen. Expirar devagar estimula o tónus vagal, que sinaliza ao corpo que deve passar da ativação simpática (“luta ou fuga”) para a parassimpática (“repouso e digestão”) [2].

Uma meta-análise confirmou que a respiração lenta voluntária reforça o controlo parassimpático do coração e aumenta de forma mensurável a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador importante de resiliência ao stress [3]. Uma maior variabilidade da frequência cardíaca está associada a melhor regulação emocional e a menos ansiedade.

Porque é que 60 segundos fazem diferença

A investigação sobre a respiração diafragmática mostrou que mesmo intervenções de respiração breves produziram reduções mensuráveis no stress e no afeto negativo [4]. Uma meta-análise sobre exercícios de respiração, com ensaios clínicos aleatorizados, encontrou efeitos significativos no stress e na saúde mental com exercícios de uma única sessão [5].

A questão não é que 60 segundos seja a duração ideal. É que 60 segundos são curtos o suficiente para que o faças mesmo. O melhor exercício de respiração é aquele que usas quando precisas, não aquele que fica esquecido porque parecia exigir demasiado.

Quando usar o Respirar

Durante um ataque de pânico. Quando o coração dispara e o peito aperta, o Respirar dá-te um único ponto de foco. Segue a animação. Acompanha-a com a respiração. Deixa o nervo vago fazer o resto.

Antes de algo stressante. Uma reunião, um exame, uma conversa difícil. Um minuto de respiração lenta antes pode baixar o teu nível de ativação o suficiente para mudar a forma como vives esse momento.

Quando não consegues dormir. Os pensamentos acelerados à noite vêm muitas vezes acompanhados de uma respiração curta. A expiração guiada do Respirar pode ajudar o teu sistema nervoso a entrar num estado mais propício ao sono.

Como hábito diário. Praticar a respiração com regularidade fortalece o teu tónus vagal com o tempo e dá-te mais resiliência ao stress, mesmo quando não estás a usar a ferramenta.

Combina bem com

• Técnica de ancoragem. Usa o Respirar para acalmar o corpo e depois o Ancorar para trazeres a tua atenção ao momento presente.
• Reformular (TCC). Acalma primeiro a reação física com o Respirar e depois usa o Reformular para lidar com os pensamentos ansiosos.
• Áudio bilateral. Depois de um exercício de respiração, passa para os áudios calmantes do Abrandar para processares o stress com mais profundidade.
• Registo de humor. Regista o teu humor depois de usares o Respirar para veres que efeito o exercício teve em ti.

Privado e sempre disponível

O Respirar faz parte do MoodFire, disponível para iOS e Android.