O que acontece mesmo durante um ataque de pânico e como o ultrapassar

O coração bate com força contra as costelas. O peito parece apertado num torno. Sentes um formigueiro nas mãos e, por mais que tentes, o ar não chega. Alguma coisa não está bem. Nada bem. Tens quase a certeza de que vais morrer, ou de que um enfarte deve ser assim.

Não é. É um ataque de pânico.

E, se já passaste por um, sabes bem que ouvir estas palavras não alivia nada. Nem um bocadinho.

Os ataques de pânico estão entre as experiências físicas mais violentas que o corpo consegue fabricar sem que haja rigorosamente nada de errado do ponto de vista médico. Apanham-te de surpresa, atingem o pico depressa e deixam o corpo esgotado. E estão a afetar a geração Z a uma escala cada vez mais difícil de ignorar.

O National Institute of Mental Health estima que quase 5% dos adultos terão perturbação de pânico ao longo da vida [1]. Uma meta-análise publicada no Canadian Journal of Psychiatry situou a idade média de início entre os 20 e os 24 anos, ou seja, em cheio na geração Z [2]. As mulheres desenvolvem a perturbação com cerca do dobro da frequência dos homens [1]. Em Inglaterra, as perturbações mentais comuns entre os jovens dos 16 aos 24 anos situam-se agora nos 25,8%, contra 18,9% há uma década, e a perturbação de pânico está entre os diagnósticos mais frequentes [3].

Mas estes números só mostram parte do quadro. Muita gente passa por ataques de pânico sem nunca chegar a ter um diagnóstico. Sem ninguém por perto, às 3 da manhã. Num comboio cheio, a tentar parecer normal. Num anfiteatro da faculdade, a agarrar a borda da mesa. No corredor dos congelados do supermercado. E é raro falar-se disso depois.

O que se passa, de facto, dentro do corpo

Um ataque de pânico não é “só ansiedade”. É o sistema nervoso a carregar no botão de emergência por causa de uma ameaça que não existe.

A sequência é mais ou menos esta. A amígdala, o detetor de fumo do cérebro, capta algo que interpreta como perigo. Não interessa se não há perigo nenhum. Envia um sinal de alarme ao hipotálamo, que põe o sistema nervoso simpático em marcha e despeja adrenalina e cortisol na corrente sanguínea [4]. A frequência cardíaca dispara, o sangue desvia-se para os músculos, a respiração fica rápida e superficial, a digestão para. Podes sentir tonturas, náuseas, tremores ou uma estranha sensação de desligamento do próprio corpo, como se estivesses a ver-te do outro lado da sala.

É a resposta de luta ou fuga. Evoluiu para te salvar a vida quando algo perigoso vinha na tua direção. O problema? O cérebro consegue fazer soar exatamente o mesmo alarme quando estás no sofá a comer batatas fritas.

Um estudo publicado na Biology of Mood & Anxiety Disorders confirma o papel central da amígdala na perturbação de pânico: a neuroimagem mostra uma reatividade aumentada da amígdala em quem tem ataques recorrentes [5]. Segundo outra revisão, de 2023, disponível na PMC, as pessoas com perturbação de pânico apresentam muitas vezes uma atividade reduzida no córtex pré-frontal, a região que devia funcionar como travão de mão da resposta de medo [6]. Ou seja, o alarme toca mais alto do que devia e a parte do cérebro que o devia calar não está a dar conta do recado.

Como são, de facto, os sintomas de um ataque de pânico

Para quem nunca teve um, é difícil explicar até que ponto tudo aquilo é físico. Não parece preocupação: parece que o corpo está a entrar em colapso.

Os sintomas acumulam-se depressa. O coração a bater com tanta força que o sentes na garganta. Dor ou aperto no peito. Falta de ar. Suor a ensopar a camisola. Mãos a tremer. Náuseas. Tonturas. Um formigueiro que sobe pelos braços e se espalha pela cara. A certeza visceral de que algo catastrófico está a segundos de acontecer.

A Cleveland Clinic refere que a frequência cardíaca durante um ataque de pânico pode chegar aos 200 batimentos por minuto ou mais [7]. A American Heart Association alerta que os sintomas do ataque de pânico e os do enfarte se sobrepõem de tal forma que até os médicos precisam, por vezes, de análises ao sangue e de um eletrocardiograma para os distinguir [8]. Dor no peito, falta de ar, náuseas, sensação de desmaio. Tanto um como o outro os provocam.

Uma coisa a que vale a pena agarrares-te a meio de um ataque: os ataques de pânico costumam atingir o pico por volta dos 10 minutos e a maioria esgota-se por si em 20 a 30 minutos [9]. São autolimitados. O corpo simplesmente não consegue manter aquele nível de descarga de adrenalina para sempre. Vai passar. Passa sempre. Mas experimenta lembrar-te disso no chão da casa de banho, com a certeza de que os pulmões deixaram de funcionar.

Porque é que voltam sempre

Uma das coisas mais cruéis dos ataques de pânico é a armadilha que montam à sua própria volta.

Tens um, é horrível, e depois passas a semana seguinte com pavor do próximo. Esse pavor faz subir a ansiedade de base, o que deixa o sistema nervoso mais tenso, o que torna mais provável outro ataque. O ciclo alimenta-se a si mesmo.

Os psicólogos chamam-lhe “medo do medo”. Uma revisão narrativa de 2023, disponível na PMC, descreveu como a antecipação do pânico se torna ela própria um gatilho e cria um circuito que se reforça a si mesmo, em que o corpo fica preso num estado crónico de hiperativação [6]. O sistema nervoso começa a preparar-se para o desastre mesmo quando está tudo perfeitamente calmo à tua volta.

É por isso que a perturbação de pânico raramente desaparece sozinha. Sem algum tipo de intervenção, o padrão enraíza-se. A meta-análise do Canadian Journal of Psychiatry concluiu que um início mais precoce está associado a taxas de recorrência mais altas e a piores resultados a longo prazo [2]. No Reino Unido, a Mind indica que apenas 27,6% das pessoas com perturbações de ansiedade recebem algum tratamento, enquanto 35% dos jovens dos 18 aos 25 anos com dificuldades de saúde mental não procuram ajuda nenhuma [3][10].

Esse vazio tem consequências. Quanto mais tempo o pânico fica sem resposta, mais fundos são os sulcos que escava.

Como ultrapassar um ataque de pânico quando ele chega

A meio do pânico, não precisas de uma aula de psicologia. Precisas de algo que funcione nos próximos 60 segundos. Há várias técnicas com uma base científica razoável.

Respira mais devagar

É a coisa mais útil que podes fazer no momento. A respiração lenta e deliberada ativa o sistema nervoso parassimpático, o contrapeso natural do corpo à resposta de luta ou fuga.

Num estudo de 2017 publicado na Frontiers in Psychology, oito semanas de prática de respiração diafragmática fizeram descer os níveis de cortisol e reduziram o afeto negativo [11]. Uma meta-análise de 2023 na Scientific Reports confirmou um efeito significativo, de dimensão pequena a média, das práticas de respiração em ensaios clínicos aleatorizados [12].

Experimenta a respiração quadrada: inspira em quatro tempos, sustém em quatro, expira em quatro, sustém em quatro. Repete. Militares e paramédicos treinam esta técnica porque resulta mesmo em situações de stress fisiológico extremo. Duas ou três voltas e a intensidade costuma começar a ceder.

Ancora-te nos sentidos

A técnica 5-4-3-2-1 arranca-te a atenção da espiral e fixa-a no mundo físico. Cinco coisas que vês, quatro em que podes tocar, três que ouves, duas que cheiras e uma que saboreias.

O cérebro não consegue catastrofizar o futuro enquanto está ocupado a contar as placas do teto e a reparar na textura da ganga debaixo dos dedos. É essa a ideia.

Dá nome ao que está a acontecer

Em voz alta, se conseguires. “Estou a ter um ataque de pânico. Isto é adrenalina. Vai passar.”

A investigação da UCLA sobre a nomeação de emoções (affect labelling) mostrou que pôr os sentimentos em palavras acalma diretamente a atividade da amígdala [13]. Falar ativa centros da linguagem que competem com o circuito do medo. Parece demasiado simples. Os dados de ressonância magnética funcional dizem o contrário.

Usa água fria

Passa-a pela cara. Encosta algo frio aos pulsos ou à nuca. Isto desencadeia o reflexo de mergulho dos mamíferos, uma resposta fisiológica inata que baixa a frequência cardíaca e interrompe a cascata de adrenalina. É rudimentar e rápido. E funciona.

Não lutes contra ele

Parece contraintuitivo, é verdade. Mas lutar contra um ataque de pânico muitas vezes só lhe aumenta o volume, porque a própria resistência se torna mais uma fonte de medo. Reconhece o que está a acontecer, deixa a onda crescer e rebentar e lembra-te de que tem prazo de validade.

O que fazer nos intervalos entre ataques

As técnicas para o momento do ataque são ferramentas de sobrevivência. A verdadeira mudança acontece entre episódios.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) continua a ser o tratamento com a evidência mais sólida para a perturbação de pânico. Hofmann e Smits encontraram taxas de eficácia algures entre 70 e 90 por cento [14]. Um estudo do NIMH de 2022 indicou que 68% das pessoas que combinaram medicação com técnicas baseadas na TCC atingiram a remissão completa, contra 42% das que tomaram apenas medicação [14].

O problema é que nem sempre o tratamento adequado está ao alcance. No Reino Unido, espera-se até oito vezes mais por cuidados de saúde mental do que por tratamentos de saúde física, e há quem fique perto de dois anos em lista de espera [3]. Não dá para cerrar os dentes esse tempo todo e esperar que corra bem.

É aqui que os pequenos hábitos diários começam a contar. Praticar a respiração nos momentos de calma reforça as vias neurais a que vais recorrer quando o pânico chegar. Registar o teu humor com regularidade ajuda-te a dar pelos primeiros sinais de alerta antes que se tornem uma bola de neve. Mapear os teus gatilhos, seja a cafeína, o sono interrompido, os espaços cheios de gente ou situações sociais específicas, põe-te um passo à frente do ciclo, em vez de dentro dele.

A investigação sugere que quem pratica exercícios de respiração todos os dias, ao longo de várias semanas, pode reduzir em quase metade a frequência dos ataques de pânico [11]. Não é pouco. É uma mudança significativa, feita de alguns minutos por dia.

Quando o corpo precisa de uma caixa de ferramentas, e não de um discurso motivacional

É esta lacuna que o MoodFire procura preencher. Não substitui a terapia nem a medicação. É um conjunto de ferramentas baseadas na evidência, no teu bolso, para os momentos em que o apoio profissional não está disponível e o pânico não espera.

Um exercício de respiração de 60 segundos, assente na investigação sobre a ativação parassimpática. Uma ferramenta de ancoragem que parte da técnica 5-4-3-2-1. Registos de humor inspirados na ciência da nomeação de emoções. Faixas de áudio bilateral, ao estilo do que se usa no EMDR, para ouvires quando o corpo continua a acelerar em ponto morto.

Porque, quando o coração está a 200 bpm e não sentes as mãos, não precisas de alguém a dizer-te para relaxares. Precisas de algo prático, apresentado com calma e sem julgamentos.

Uma respiração de cada vez.