El suspiro fisiológico: dos inhalaciones y una exhalación larga

Ya suspiras sin darte cuenta, cada pocos minutos. Los suspiros son un reflejo innato que controla un pequeño grupo de células del tronco encefálico [1], y parecen funcionar como una especie de reinicio de tu patrón de respiración [2].

El suspiro fisiológico hace exactamente eso, pero a propósito y poniendo el énfasis en la exhalación.

Cómo hacerlo

Puedes hacerlo de pie, sentándote o tumbándote, con los ojos abiertos o cerrados.

1. Inhala por la nariz. Toma aire por la nariz, de forma completa y cómoda.
2. Añade un poco más. Sin soltar el aire, haz una segunda inhalación más corta por la nariz para llenar un poco más los pulmones.
3. Exhala despacio por la boca. Suelta el aire por la boca, despacio y del todo. Haz que la exhalación sea claramente más larga que las dos inhalaciones juntas.
4. Repite. En el momento, de uno a tres suspiros pueden bastar. Para una práctica más completa, repite hasta cinco minutos a un ritmo tranquilo.

Qué dice la investigación

La mejor evidencia procede de un estudio aleatorizado de 2023 en Stanford. En él, 108 adultos practicaron suspiro cíclico, respiración cuadrada, una técnica de respiración rápida o meditación de atención plena durante cinco minutos al día a lo largo de un mes. Todos los grupos se sintieron menos ansiosos y con menos emociones negativas, sin diferencias reales entre ellos en cuanto a la ansiedad. Pero el suspiro cíclico produjo la mayor mejora del estado de ánimo positivo y el mayor descenso de la frecuencia respiratoria en reposo, y fue la única técnica que superó con claridad a la atención plena en ambas cosas [3].

Es un solo estudio, con grupos pequeños y en su mayoría estudiantes, así que hace falta repetirlo. Pero encaja con un patrón más amplio: las técnicas de respiración que alargan la exhalación suelen ser las que aportan calma.

Cuándo merece la pena usarlo

• En el momento: cuando el estrés se dispara y quieres algo que lleve solo unos segundos.
• Después de un susto o de ir con prisas: un casi accidente, una mala noticia, correr para coger un tren.
• Como práctica diaria breve: cinco minutos, como en el estudio.

Seguridad

Si te mareas, ve más despacio y haz inhalaciones más pequeñas. La exhalación debe ser relajada, no forzada.

En MoodFire

MoodFire no tiene un suspiro guiado, pero su herramienta Respira se basa en el mismo principio: soltar el aire despacio, sin prisa. Si te apetece seguir un ritmo guiado, prueba una sesión de un minuto de Respira después de unos cuantos suspiros.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre el suspiro fisiológico y el suspiro cíclico?

Un suspiro fisiológico es una sola respiración: doble inhalación y exhalación larga. El suspiro cíclico consiste en repetirlo una y otra vez, normalmente durante unos cinco minutos.

¿Cuánto tarda en hacer efecto?

Mucha gente nota la diferencia después de uno a tres suspiros. En el estudio de Stanford, los beneficios sobre el estado de ánimo se fueron acumulando a lo largo de un mes de práctica diaria de cinco minutos.

¿Debo exhalar por la nariz o por la boca?

Lo habitual es inhalar por la nariz y exhalar por la boca, porque así es más fácil que la exhalación sea larga y lenta.