El suspiro fisiológico: dos inhalaciones y una exhalación larga
Ya suspiras sin proponértelo, cada pocos minutos. Los suspiros son un reflejo natural controlado por un pequeño grupo de células del tronco encefálico [1], y al parecer funcionan como una especie de reinicio de tu patrón de respiración [2].
El suspiro fisiológico simplemente hace esto a propósito, con un énfasis especial en la exhalación.
Cómo hacerlo
Puedes hacerlo de pie, sentándote o acostándote, con los ojos abiertos o cerrados.
- Inhala por la nariz. Toma una respiración completa y cómoda por la nariz.
- Agrega un poco más de aire. Sin exhalar, haz una segunda inhalación más corta por la nariz para llenar un poco más los pulmones.
- Exhala despacio por la boca. Saca el aire por la boca, despacio y por completo. Haz que la exhalación sea notablemente más larga que las dos inhalaciones juntas.
- Repite. En el momento, de uno a tres suspiros pueden ser suficientes. Para una práctica más completa, repite hasta por cinco minutos a un ritmo relajado.
Qué dice la investigación
La mejor evidencia viene de un estudio aleatorizado de 2023 en Stanford. En él, 108 adultos practicaron suspiro cíclico, respiración cuadrada, una técnica de respiración rápida o meditación de atención plena durante cinco minutos al día por un mes. Todos los grupos se sintieron menos ansiosos y menos negativos, sin una diferencia real entre ellos en cuanto a la ansiedad. Pero el suspiro cíclico produjo la mayor mejora del ánimo positivo y la mayor reducción de la frecuencia respiratoria en reposo, y fue la única técnica que superó claramente a la atención plena en ambos aspectos [3].
Es un solo estudio, con grupos pequeños y en su mayoría estudiantes, así que el resultado tiene que repetirse. Pero coincide con un patrón más amplio: las técnicas de respiración que prolongan la exhalación tienden a ser las que calman.
Cuándo vale la pena usarlo
- En el momento: cuando el estrés se dispara y quieres algo que tome solo unos segundos.
- Después de un susto o de andar a las carreras: un accidente que casi pasa, una mala noticia, correr para alcanzar el tren.
- Como práctica diaria breve: cinco minutos, como en el estudio.
Seguridad
Si te mareas, baja el ritmo y haz inhalaciones más pequeñas. La exhalación debe ser relajada, no forzada.
En MoodFire
MoodFire no tiene un suspiro guiado, pero su herramienta Respira se basa en el mismo principio de exhalar lento y sin prisa. Si quieres seguir un ritmo guiado, prueba una sesión de un minuto de Respira después de algunos suspiros.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre el suspiro fisiológico y el suspiro cíclico?
Un suspiro fisiológico es una sola respiración con doble inhalación y exhalación larga. El suspiro cíclico es hacerlo de forma repetida, por lo general durante unos cinco minutos.
¿Qué tan rápido funciona?
Muchas personas notan una diferencia después de uno a tres suspiros. En el estudio de Stanford, los beneficios en el ánimo se fueron sumando a lo largo de un mes de práctica diaria de cinco minutos.
¿Debo exhalar por la nariz o por la boca?
La indicación habitual es inhalar por la nariz y exhalar por la boca, porque así es más fácil que la exhalación sea larga y lenta.
Fuentes
- Li P, Janczewski WA, Yackle K, et al. The peptidergic control circuit for sighing. Nature. 2016;530(7590):293–297. doi:10.1038/nature16964
- Vlemincx E, Van Diest I, Lehrer PM, Aubert AE, Van den Bergh O. Respiratory variability preceding and following sighs: a resetter hypothesis. Biological Psychology. 2010;84(1):82–87. doi:10.1016/j.biopsycho.2009.09.002
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895