Le soupir physiologique : deux inspirations, une longue expiration
Tu soupires déjà sans le vouloir, régulièrement, à quelques minutes d’intervalle. Le soupir est un réflexe inné, contrôlé par un petit groupe de cellules du tronc cérébral [1], et il semble agir comme une sorte de remise à zéro de ta respiration [2].
Le soupir physiologique fait simplement la même chose, volontairement, en insistant sur l’expiration.
Comment faire
Ça se fait aussi bien en position assise ou allongée que debout, les yeux ouverts ou fermés.
- Inspire par le nez. Prends une inspiration complète et confortable par le nez.
- Complète ton inspiration. Sans expirer, prends une deuxième inspiration, plus courte, par le nez, pour remplir encore un peu tes poumons.
- Expire lentement par la bouche. Laisse l’air sortir par la bouche, lentement et complètement. Fais en sorte que l’expiration soit nettement plus longue que les deux inspirations réunies.
- Recommence. Sur le moment, un à trois soupirs peuvent suffire. Pour une pratique plus complète, continue jusqu’à cinq minutes, à un rythme tranquille.
Ce que dit la recherche
Les meilleures données viennent d’une étude randomisée menée à Stanford en 2023. En tout, 108 adultes ont pratiqué le soupir cyclique, la respiration carrée, une technique de respiration rapide ou la méditation de pleine conscience, cinq minutes par jour pendant un mois. Dans tous les groupes, l’anxiété et les émotions négatives ont diminué, sans réelle différence entre les groupes sur l’anxiété. Mais le soupir cyclique a entraîné la plus forte amélioration de l’humeur positive et la plus forte baisse de la fréquence respiratoire au repos, et c’est la seule technique qui a nettement fait mieux que la pleine conscience sur ces deux points [3].
C’est une seule étude, avec de petits groupes composés surtout d’étudiants, donc le résultat demande à être confirmé. Mais il rejoint un constat plus large : les techniques de respiration qui allongent l’expiration sont généralement celles qui apaisent.
Quand y recourir
- Sur le moment : quand le stress monte d’un coup et que tu veux quelque chose qui prend quelques secondes.
- Après un choc ou une course : une grosse frayeur, une mauvaise nouvelle, un sprint pour attraper un train.
- En courte pratique quotidienne : cinq minutes, comme dans l’étude.
Sécurité
Si la tête te tourne, ralentis et prends des inspirations plus petites. L’expiration doit rester relâchée, pas forcée.
Dans MoodFire
MoodFire ne propose pas de soupir guidé, mais son outil Respiration repose sur le même principe : une expiration lente, sans précipitation. Si tu veux un rythme guidé à suivre, essaie une séance de Respiration d’une minute après quelques soupirs.
Questions fréquentes
Quelle différence entre le soupir physiologique et le soupir cyclique ?
Le soupir physiologique, c’est une seule respiration : une double inspiration, puis une longue expiration. Le soupir cyclique consiste à le répéter, en général pendant environ cinq minutes.
Au bout de combien de temps ça marche ?
Beaucoup de gens sentent une différence après un à trois soupirs. Dans l’étude de Stanford, les bénéfices sur l’humeur se sont accumulés au fil d’un mois de pratique quotidienne de cinq minutes.
Faut-il expirer par le nez ou par la bouche ?
La consigne habituelle, c’est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, parce que c’est plus facile ainsi de rendre l’expiration longue et lente.
Sources
- Li P, Janczewski WA, Yackle K, et al. The peptidergic control circuit for sighing. Nature. 2016;530(7590):293–297. doi:10.1038/nature16964
- Vlemincx E, Van Diest I, Lehrer PM, Aubert AE, Van den Bergh O. Respiratory variability preceding and following sighs: a resetter hypothesis. Biological Psychology. 2010;84(1):82–87. doi:10.1016/j.biopsycho.2009.09.002
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895