Vives a preocupar-te com o que pensam de ti? Porque é que isso está tão enraizado e o que ajuda mesmo

Carregas em enviar. Depois relês a mensagem. E voltas a relê-la, desta vez com a voz da outra pessoa em vez da tua, a tentar perceber se aquele ponto final soou frio ou apenas definitivo.

Revês a reunião na cabeça. Será que aquela pausa quis dizer alguma coisa? Será que o riso te saiu estranho? O silêncio no fim era desaprovação, ou ela estava só a pensar?

Sabes que nada disto é justo para ti. Sabes que também não é justo para os outros. E, horas depois, continuas a voltar aos mesmos trinta segundos, à procura de provas de algo que provavelmente nem existe.

É este o ciclo de quem se preocupa com o que os outros pensam. É esgotante e incrivelmente comum. E é um daqueles padrões que fazem mais barulho quanto mais tentas discutir com eles.

Num inquérito da YouGov, 73% das pessoas entre os 25 e os 34 anos no Reino Unido dizem pensar demasiado com regularidade [1]. Dados do National Institute of Mental Health situam em 12,1% a prevalência ao longo da vida da perturbação de ansiedade social nos Estados Unidos [2]. Os números mais recentes do NHS England mostram que 25,8% dos jovens entre os 16 e os 24 anos em Inglaterra cumprem hoje os critérios de uma perturbação mental comum [3]. A procura de aprovação e a necessidade de agradar a toda a gente não são diagnósticos autónomos, mas estão mesmo no centro de quadros que o são: ansiedade social, ansiedade generalizada, perfeccionismo, humor deprimido.

Este artigo não te vai dizer para deixares de te importar com o que as pessoas pensam. Quem dá esse conselho está quase sempre, sem dar por isso, a subestimar a profundidade a que isto está enraizado. A ideia é perceber porque é que o padrão existe, o que um dos pensadores mais influentes nesta área diz sobre as suas origens e o que a evidência indica que ajuda de facto.

Porque é que nos importamos tanto com o que os outros pensam

Importares-te com o que os outros pensam de ti não é um defeito: faz parte de ser humano. O sistema nervoso evoluiu em grupos pequenos, em que a inclusão social era uma questão de sobrevivência, e o cérebro continua a tratar a ameaça de desaprovação como algo próximo de um perigo físico.

A neuroimagem torna isto visível. Um estudo de ressonância magnética funcional (fMRI) de Stein e colegas mostrou que as pessoas com tendência para a ansiedade social apresentavam uma ativação da amígdala significativamente maior ao verem expressões faciais duras ou críticas, em comparação com o grupo de controlo [4]. A amígdala, o sistema de deteção de ameaças do cérebro, dispara perante um olhar do outro lado da sala da mesma forma que a maioria dos cérebros dispara perante um risco real. A meta-análise de estudos de neuroimagem de Etkin e Wager confirmou o mesmo padrão mais geral: circuitos de ameaça hiperativos, a par de um córtex cingulado anterior que trabalha em esforço, a monitorizar cada palavra e cada gesto à procura de sinais de fracasso [5]. Investigação publicada na Biological Psychiatry mostrou que a ligação entre a amígdala e o córtex pré-frontal, a parte do cérebro que, com calma, põe as coisas em contexto, é muitas vezes mais fraca nas pessoas que ficam presas neste ciclo [6]. O alarme toca, e a parte de ti que normalmente diria “está tudo bem” chega tarde demais, ou nem chega.

Por isso, se passas horas a rever conversas na cabeça, não é fraqueza: é um sistema nervoso normal a fazer o que os sistemas nervosos fazem, num corpo que aprendeu a vasculhar o mundo social à procura de ameaças. (Explicamos isto com mais pormenor no nosso artigo sobre porque é que a ansiedade social é mais do que timidez.)

A questão é porque é que o sistema nervoso aprende isto, e porque é que o mantém.

O que o Dr. Gabor Maté diz sobre a procura de aprovação

Num episódio recente do podcast On Purpose, de Jay Shetty, gravado ao vivo no Orpheum Theatre, em Vancouver, o médico canadiano e especialista em trauma Dr. Gabor Maté analisa esta questão em pormenor [7]. O episódio chama-se “Dr. Gabor Maté: Constantly Worrying What People Think of You? (THIS Simple Shift Will Help You Trust Yourself and Stop Seeking Approval)”.

O argumento de Maté, parafraseado a partir da conversa, é que o padrão começa quase sempre na infância. A necessidade básica de qualquer criança, a de ser vista e aceite tal como é, nem sempre é plenamente satisfeita. Quando não é, as crianças adaptam-se. Aprendem, sem alarde, que partes de si trazem afeto e que partes trazem distância, e começam a representar a versão que mantém a ligação intacta. Com o tempo, essa representação deixa de parecer uma estratégia e passa a parecer quem elas são.

Esta ideia assenta num quadro mais amplo que Maté apresenta no livro O Mito do Normal (The Myth of Normal, no original), escrito com o filho, Daniel Maté [8]. Defende que nascemos com duas necessidades essenciais. Uma é a vinculação, o laço com quem cuida de nós, sem o qual uma criança não sobrevive. A outra é a autenticidade, o contacto com os nossos próprios sentimentos, instintos e sentido de identidade. Quando as duas entram em tensão, quando a autenticidade parece pôr a vinculação em risco, a criança não tem verdadeira escolha: a vinculação ganha e a autenticidade fica discretamente arrumada numa gaveta.

Essa troca não acaba quando a criança cresce. Na vida adulta, traduz-se em reler a mensagem seis vezes, pedir desculpa antes de teres dito o que quer que seja, dizer que sim quando o corpo já está a dizer que não, limar as arestas nas reuniões, representar a versão que achas que a sala quer. O ciclo em que estás aos trinta não é um comportamento novo: é uma estratégia antiga que continua a cumprir a função para que foi contratada.

Para Maté, isto não quer dizer que haja algo de errado contigo. Quer dizer que te adaptaste. Em tempos, a estratégia resultou. O único custo é continuar em marcha muito depois de as condições originais terem mudado.

A mudança simples que Maté descreve

Ao ouvir o episódio, percebe-se que a “mudança simples” a que Maté está sempre a voltar não é uma técnica, é uma postura. Parafraseando: parares o tempo suficiente para reparares no que é mesmo verdade para ti, fazeres-te uma pergunta honesta sobre isso e depois dares-te permissão para agir de acordo com a resposta, mesmo que em coisas pequenas.

Parece modesto porque é. Mas faz algo muito específico: reconstrói um sinal que aprendeste a ignorar. Cada pequeno momento de “o que é que eu sinto mesmo em relação a isto” ou “isto é um sim meu, ou um sim para os outros” volta a ligar-te, pouco a pouco, à parte de ti que ficou arrumada na gaveta. Não estás a tentar deixar de te importar com o que os outros pensam. Estás a tentar garantir que a tua voz também se faz ouvir.

É também por isso que o trabalho precisa de ser pequeno para ser sustentável. Tentar acabar com a procura de aprovação num fim de semana, à força, tende a produzir mais representação, só que disfarçada de crescimento. Uma atenção lenta e discreta é aquilo que o sistema nervoso consegue de facto assimilar.

O que não funciona

Dizeres para contigo que basta deixares de te importar. É óbvio, mas vale a pena dizê-lo, porque o primeiro instinto da maioria das pessoas, quando dá por si no ciclo, é tentar sair dele à força de pensar.

O problema é que a supressão tem o efeito contrário. As conhecidas experiências do urso branco, de Daniel Wegner, mostraram que, quando tentas ativamente não pensar numa coisa, a parte do cérebro que fica encarregada de verificar se já deixaste de pensar nela mantém o pensamento vivo [9]. Tentar afastar a preocupação tende a dar-lhe mais tempo de antena, e não menos. (Falámos deste ciclo em pormenor no nosso artigo sobre pensar demasiado.)

A procura de tranquilização também costuma sair pela culatra: contar a mesma preocupação a três amigos, fazer uma captura de ecrã da mensagem, perguntar se o que disseste na reunião soou estranho. No momento, alivia. Com o tempo, o ciclo aprende que só consegue sossegar depois de outra pessoa dar o aval. O sinal interno que precisas mesmo de reconstruir fica mais fraco, em vez de mais forte.

E depois há a estratégia mais cara, a que Maté descreve de forma mais direta: esforçares-te ainda mais por ser quem achas que as pessoas querem, afinar a representação. Isso tende a produzir o contrário do que promete. Quanto mais te moldas, menos segurança sentes quando alguém te vê, porque a versão que está à vista é uma em que nem tu acreditas muito.

O que a evidência sustenta

Nada do que se segue é uma solução. A procura de aprovação é um padrão com raízes profundas, que cede devagar, com mudanças pequenas e fáceis de repetir, e não com gestos heroicos.

Dá nome ao que estás a sentir

A investigação da UCLA sobre a nomeação de emoções (affect labelling) mostrou que pôr os sentimentos em palavras reduzia diretamente a atividade da amígdala [10]. Quando os participantes davam nome ao seu estado emocional, o sistema de deteção de ameaças do cérebro acalmava. Dar nome ao que sentes é das coisas mais baratas que podes fazer por um sistema nervoso em plena espiral.

Na preocupação com a aprovação, isto significa muitas vezes passar de “fiquei com uma sensação estranha por causa daquela mensagem” para “tenho medo de que ela tenha achado que eu exagerei, e isso está a deixar-me com vergonha”. O que faz a diferença é a precisão. O vago alimenta o ciclo; os contornos dão ao sentimento uma forma para a qual já consegues olhar.

Respira mais devagar

Quando a preocupação está a todo o gás, a respiração costuma ficar curta e rápida sem dares por isso. Isso estimula o sistema nervoso simpático, que alimenta a preocupação, que alimenta o ciclo. Uma revisão sistemática publicada na Frontiers in Human Neuroscience concluiu que a respiração lenta, a cerca de seis respirações por minuto, ativa o sistema nervoso parassimpático e reduz a ansiedade de forma mensurável em poucos minutos [11].

Dois minutos já fazem diferença. Inspira a contar até quatro, sustém durante quatro, expira em quatro, sustém durante quatro. A ideia não é sentires calma, é dares ao corpo um sinal diferente com que trabalhar.

Reformula a previsão

A preocupação com a aprovação vive de previsões. “Ela acha-me irritante.” “Ele reparou que eu corei.” “Vão todos concluir que não vale a pena ter-me por perto.” Parecem factos, mas são palpites que o cérebro faz com muito pouca informação.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) lida com este tipo de pensamento sem o substituir por positividade: confronta-o com aquilo que de facto se sabe. Uma meta-análise de 41 ensaios clínicos aleatorizados controlados por placebo concluiu que a TCC é eficaz nas perturbações relacionadas com a ansiedade, e investigação de seguimento publicada na JAMA Psychiatry mostrou que os ganhos se mantêm bem depois de o tratamento terminar [12]. (Escrevemos mais sobre isto no nosso guia sobre como funciona a TCC para a ansiedade.)

Não precisas de ter terapeuta na sala para experimentar isto. Apanha o pensamento, escreve-o e pergunta-te: isto é um facto ou uma previsão? O que diria eu a alguém de quem gosto que estivesse a pensar assim? Há alguma versão disto mais rigorosa do que a leitura do pior cenário? O objetivo não é a positividade, é o rigor. “Ela não respondeu porque detestou a minha mensagem” é quase sempre menos rigoroso do que “na verdade, não sei porque é que ela ainda não respondeu”.

Larga os comportamentos de segurança

Esta parte é desconfortável, e é também aí que a verdadeira mudança costuma acontecer.

Os comportamentos de segurança são as pequenas formas de te protegeres enquanto parece que estás a dar a cara: ensaiar uma frase três vezes antes de a dizeres, encolheres-te numa reunião para não correres o risco de errar, dizer que sim para manter a paz, pedir desculpa por antecipação, escrever e reescrever uma mensagem até já não restar nela qualquer traço teu.

Um estudo de Wells e colegas, com base no influente modelo cognitivo da ansiedade social de Clark e Wells, verificou que as pessoas que usavam comportamentos de segurança durante as interações sociais sentiam depois tanta ansiedade como as que evitavam a situação por completo [13]. O cérebro não regista a experiência como prova de que correu tudo bem: regista-a como “sobrevivi porque não baixei a guarda”. A avaliação de ameaça mantém-se intacta.

Trata-se de fazer a coisa pequena sem rede: enviar a mensagem sem a reescrever pela quinta vez, dizer na reunião a frase por polir, deixar o silêncio durar mais um segundo. De cada vez, o cérebro recebe uma informação nova e limpa: “fiz aquilo, e ficou tudo bem”.

Repara numa coisa que seja verdade para ti, e não para o público

A maior parte do ciclo constrói-se à volta do que imaginas que se passa na cabeça dos outros. Um contrapeso útil é dedicares todos os dias um pouco de atenção ao que de facto se passa na tua. Não à versão editada, mas à honesta.

Os estudos de Pennebaker sobre escrita expressiva mostraram que pôr os pensamentos no papel, em privado, reduzia os pensamentos intrusivos e melhorava o bem-estar psicológico [14]. Não precisa de ficar bem escrito, nem sequer de fazer sentido. Só o facto de passares o que tens na cabeça para fora dela muda a relação que tens com isso.

É este o músculo para que Maté aponta: a prática pequena e regular de te perguntares o que sentes de verdade e de dares a essa resposta a atenção que ela merece.

O objetivo não é deixares de te importar

A procura de aprovação cede devagar. O que muda primeiro não é, em geral, a preocupação em si, mas a tua relação com ela. Dás por ela mais cedo. Dás-lhe um pouco menos de autoridade. Dizes a frase por polir. Deixas o silêncio durar um instante a mais do que seria confortável. O padrão não desaparece, passa só a ocupar um pouco menos de espaço.

O objetivo nunca foi deixares de te importar com o que os outros pensam. É deixares de tratar o veredicto deles como o único que conta numa sala onde tu também estás.

Uma forma mais tranquila de começar

O MoodFire foi feito para aqueles momentos intermédios, quando o ciclo dispara às 11 da noite e a lista de espera para terapeuta é de três meses. Há registos de humor de manhã e à noite, inspirados na investigação sobre a nomeação de emoções, para que o sentimento tenha onde pousar. O Reformular, a nossa ferramenta de reformulação de pensamentos baseada na TCC, ajuda-te a apanhar a previsão e a testá-la com aquilo que sabes de facto. O Respirar guia-te numa respiração lenta, pensada em função da ativação parassimpática. O Ancorar traz-te de volta ao momento presente quando a preocupação te levou para outro lado. A Faísca oferece um pequeno contrapeso diário a um cérebro programado para procurar desaprovação.

Não resolve o padrão. É um sítio onde pôr a atenção quando aparece o “o que é que pensaram de mim” e não sabes o que fazer com isso.

O MoodFire não tem qualquer ligação ao Dr. Gabor Maté nem a Jay Shetty, e não é apoiado nem patrocinado por eles. As referências ao trabalho de ambos, ao podcast On Purpose e ao livro O Mito do Normal (The Myth of Normal) são editoriais e destinam-se exclusivamente a fins educativos.