Vive se preocupando com o que pensam de você? Por que isso é tão enraizado e o que ajuda de verdade

Você aperta enviar. Depois relê a mensagem. E relê de novo, desta vez com a voz da outra pessoa em vez da sua, tentando descobrir se aquele ponto final soou frio ou só definitivo.

Você repassa a reunião na cabeça. Será que aquela pausa quis dizer alguma coisa? Será que a sua risada saiu estranha? O silêncio no final era desaprovação, ou ela só estava pensando?

Você sabe que nada disso é justo com você. Sabe que também não é justo com os outros. E, horas depois, continua voltando aos mesmos trinta segundos, à procura de indícios de algo que provavelmente nem existe.

Esse é o ciclo de se preocupar com o que os outros pensam. É exaustivo, é extremamente comum e é um daqueles padrões que ficam mais barulhentos quanto mais você tenta discutir com eles.

Segundo uma pesquisa do YouGov, 73% das pessoas de 25 a 34 anos no Reino Unido dizem pensar demais com frequência [1]. Dados do National Institute of Mental Health situam em 12,1% a prevalência ao longo da vida do transtorno de ansiedade social nos Estados Unidos [2]. Os números mais recentes do NHS England mostram que 25,8% dos jovens de 16 a 24 anos na Inglaterra preenchem hoje os critérios de um transtorno mental comum [3]. A busca por aprovação e a necessidade de agradar a todos não são diagnósticos por si sós, mas estão bem no centro de quadros que são: ansiedade social, ansiedade generalizada, perfeccionismo, humor deprimido.

Este artigo não vai dizer para você parar de se importar com o que as pessoas pensam. Quem dá esse conselho quase sempre subestima, sem perceber, o quanto isso está enraizado. A proposta aqui é entender por que o padrão existe, o que um dos pensadores mais influentes no assunto diz sobre as suas origens e o que as evidências indicam que ajuda de verdade.

Por que a gente se importa tanto com o que os outros pensam

Se importar com o que os outros pensam de você não é um defeito. Faz parte de ser humano. O nosso sistema nervoso evoluiu em grupos pequenos, em que a inclusão social era uma questão de sobrevivência, e o cérebro ainda trata a ameaça de desaprovação como algo próximo de um perigo físico.

A neuroimagem torna isso visível. Um estudo de ressonância magnética funcional (fMRI) de Stein e colaboradores observou que pessoas com tendência à ansiedade social apresentavam uma ativação da amígdala significativamente maior ao ver expressões faciais duras ou críticas, em comparação com o grupo de controle [4]. A amígdala, o sistema de detecção de ameaças do cérebro, dispara diante de um olhar do outro lado da sala do mesmo jeito que a maioria dos cérebros dispara diante de um risco real. A metanálise de estudos de neuroimagem de Etkin e Wager confirmou o mesmo padrão mais amplo: circuitos de ameaça hiperativos, ao lado de um córtex cingulado anterior que trabalha em ritmo acelerado, monitorando cada palavra e cada gesto em busca de sinais de fracasso [5]. Uma pesquisa publicada na Biological Psychiatry mostrou que a conexão entre a amígdala e o córtex pré-frontal, a parte do cérebro que, com calma, põe as coisas em contexto, costuma ser mais fraca em pessoas que ficam presas nesse ciclo [6]. O alarme toca, e a parte de você que normalmente diria “está tudo bem” chega tarde demais, ou nem chega.

Então, se você passa horas repassando conversas na cabeça, isso não é fraqueza. É um sistema nervoso normal fazendo o que os sistemas nervosos fazem, em um corpo que aprendeu a vasculhar o mundo social em busca de ameaças. (Explicamos isso com mais detalhes no nosso artigo sobre por que a ansiedade social é mais do que timidez.)

A questão é por que o sistema nervoso aprende isso, e por que continua assim.

O que o Dr. Gabor Maté diz sobre a busca por aprovação

Em um episódio recente do podcast On Purpose, de Jay Shetty, gravado ao vivo no Orpheum Theatre, em Vancouver, o médico canadense e especialista em trauma Dr. Gabor Maté examina essa questão em detalhes [7]. O episódio se chama “Dr. Gabor Maté: Constantly Worrying What People Think of You? (THIS Simple Shift Will Help You Trust Yourself and Stop Seeking Approval)”.

O argumento de Maté, parafraseado a partir da conversa, é que o padrão quase sempre começa na infância. A necessidade básica de toda criança, a de ser vista e aceita como de fato é, nem sempre é plenamente atendida. Quando isso não acontece, as crianças se adaptam. Aprendem, em silêncio, quais partes de si trazem acolhimento e quais trazem distância, e passam a encenar a versão que mantém o vínculo intacto. Com o tempo, essa encenação deixa de parecer uma estratégia e passa a parecer quem elas são.

Essa ideia se apoia em um referencial mais amplo que Maté apresenta no livro O Mito do Normal (The Myth of Normal, no original), escrito com o filho, Daniel Maté [8]. Ele defende que nascemos com duas necessidades essenciais. Uma é o apego, o vínculo com os cuidadores, sem o qual uma criança não sobrevive. A outra é a autenticidade, o contato com os nossos próprios sentimentos, instintos e senso de identidade. Quando as duas entram em tensão, quando a autenticidade parece colocar o apego em risco, a criança não tem escolha de verdade. O apego vence. A autenticidade é discretamente engavetada.

Essa troca não acaba quando a criança cresce. Na vida adulta, aparece na forma de reler a mensagem seis vezes. Pedir desculpas antes de ter dito qualquer coisa. Dizer sim quando o corpo já está dizendo não. Aparar as próprias arestas nas reuniões. Encenar a versão que você acha que o ambiente espera. O ciclo em que você está aos trinta não é um comportamento novo. É uma estratégia antiga que continua cumprindo o papel para o qual foi escalada.

Para Maté, isso não quer dizer que haja algo quebrado em você. Quer dizer que você se adaptou. A estratégia funcionou um dia. O único porém é que ela continua rodando muito depois de as condições originais terem mudado.

A mudança simples que Maté descreve

Ouvindo o episódio, a “mudança simples” à qual Maté sempre volta não é uma técnica. É uma postura. Em paráfrase: parar por tempo suficiente para notar o que é de fato verdade para você, se fazer uma pergunta honesta sobre isso e então se dar permissão para agir de acordo com a resposta, mesmo que em coisas pequenas.

Parece modesto, e é mesmo. Mas faz algo bem específico: reconstrói um sinal que você aprendeu a ignorar. Cada pequeno momento de “o que eu sinto de verdade em relação a isso” ou “isso é um sim meu, ou um sim para os outros” vai, aos poucos, reconectando você à parte de si que foi engavetada. Você não está tentando deixar de se importar com o que os outros pensam. Está tentando garantir que a sua própria voz também esteja presente.

É também por isso que o trabalho precisa ser pequeno para durar. Tentar reformar a busca por aprovação em um fim de semana, à força, costuma produzir mais encenação, só que fantasiada de crescimento. Uma atenção lenta e silenciosa é o que o sistema nervoso consegue de fato assimilar.

O que não funciona

Dizer para si que é só parar de se importar. Óbvio. Mas vale dizer, porque o primeiro instinto da maioria das pessoas, ao se perceber no ciclo, é tentar sair dele pensando.

O problema é que a supressão sai pela culatra. Os conhecidos experimentos do urso branco, de Daniel Wegner, mostraram que, quando você se esforça para não pensar em algo, a parte do cérebro que precisa ficar conferindo se você parou de pensar naquilo mantém o pensamento vivo [9]. Tentar afastar a preocupação costuma dar a ela ainda mais espaço. (Tratamos desse ciclo em detalhes no nosso artigo sobre pensar demais.)

A busca de reafirmação também costuma ter o efeito contrário. Contar a mesma preocupação para três amigos, tirar print da mensagem, perguntar se a sua fala na reunião soou estranha. Na hora, isso alivia. Com o tempo, o ciclo aprende que só consegue se aquietar depois que outra pessoa dá o aval. O sinal interno que você precisa mesmo reconstruir só enfraquece.

E há ainda a estratégia mais cara, a que Maté descreve de forma mais direta. Se esforçar mais para ser quem você acha que as pessoas querem. Caprichar ainda mais na encenação. Isso costuma produzir o oposto do que promete. Quanto mais você se molda, menos segurança sente quando alguém vê você, porque a versão que está à mostra é uma em que nem você acredita muito.

O que tem respaldo nas evidências

Nada do que vem a seguir é uma solução definitiva. A busca por aprovação é um padrão de raízes profundas. Afrouxa devagar, com mudanças pequenas e fáceis de repetir, sem heroísmo.

Dê nome ao que você está sentindo

A pesquisa da UCLA sobre rotulagem de afetos (affect labelling), ou seja, dar nome às emoções, mostrou que colocar os sentimentos em palavras reduzia diretamente a atividade da amígdala [10]. Quando os participantes nomeavam o próprio estado emocional, o sistema de detecção de ameaças do cérebro se acalmava. Dar nome ao sentimento é uma das coisas mais baratas que você pode fazer por um sistema nervoso em plena espiral.

No caso da preocupação com aprovação, isso muitas vezes significa passar de “fiquei com uma sensação estranha por causa daquela mensagem” para “estou com receio de ela ter achado que eu passei do ponto, e isso está me dando vergonha”. A especificidade é o que faz a diferença. O vago mantém o ciclo alimentado. Com contornos, o sentimento vira algo que dá para olhar de frente.

Respire mais devagar

Quando a preocupação está a mil, a respiração costuma ficar curta e rápida sem você perceber. Isso estimula o sistema nervoso simpático, que alimenta a preocupação, que alimenta o ciclo. Segundo uma revisão sistemática publicada na Frontiers in Human Neuroscience, a respiração lenta, em torno de seis respirações por minuto, ativa o sistema nervoso parassimpático e reduz a ansiedade de forma mensurável em poucos minutos [11].

Dois minutos já fazem diferença. Inspire contando até quatro, segure por quatro, solte o ar em quatro, segure por quatro. A ideia não é sentir calma. É dar ao corpo um sinal diferente.

Reformule a previsão

A preocupação com aprovação funciona à base de previsões. “Ela me acha irritante.” “Ele percebeu que eu corei.” “Todo mundo vai concluir que não vale a pena me manter por perto.” Parecem fatos. São palpites que o cérebro faz com pouquíssimos indícios.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) lida com esse tipo de pensamento sem trocá-lo por positividade: o que ela faz é confrontá-lo com o que de fato se sabe. Uma metanálise de 41 ensaios clínicos randomizados controlados por placebo concluiu que a TCC é eficaz nos transtornos relacionados à ansiedade, e uma pesquisa de acompanhamento publicada na JAMA Psychiatry mostrou que os ganhos se mantêm bem depois do fim do tratamento [12]. (Escrevemos mais sobre isso no nosso guia sobre como a TCC funciona para a ansiedade.)

Você não precisa de terapeuta na sala para experimentar isso. Flagre o pensamento, anote e pergunte a si: isso é um fato ou uma previsão? O que eu diria a alguém querido que estivesse pensando assim? Existe uma versão disso mais precisa do que a leitura do pior cenário? O objetivo não é a positividade. É a precisão. “Ela não respondeu porque odiou a minha mensagem” é quase sempre menos preciso do que “na verdade, eu não sei por que ela ainda não respondeu”.

Deixe de lado os comportamentos de segurança

Esta parte é desconfortável, e é também onde as coisas costumam mudar de verdade.

Comportamentos de segurança são as pequenas maneiras de se proteger enquanto parece que você está se expondo. Ensaiar uma frase três vezes antes de dizê-la. Se encolher numa reunião para não correr o risco de errar. Dizer sim para manter a paz. Pedir desculpas por antecipação. Escrever e reescrever uma mensagem até que qualquer traço seu tenha sido apagado.

Um estudo de Wells e colaboradores, baseado no influente modelo cognitivo da ansiedade social de Clark e Wells, constatou que as pessoas que usavam comportamentos de segurança durante interações sociais sentiam depois tanta ansiedade quanto as que evitavam a situação por completo [13]. O cérebro não registra a experiência como prova de que deu tudo certo. Registra como “sobrevivi porque não baixei a guarda”. A avaliação de ameaça continua intacta.

A tarefa é fazer a coisa pequena sem rede de proteção. Enviar a mensagem sem reescrevê-la pela quinta vez. Dizer a frase sem polimento na reunião. Deixar o silêncio durar um segundo a mais. A cada vez, o cérebro recebe uma informação nova e limpa: “eu fiz, e ficou tudo bem”.

Repare em uma coisa que é verdade para você, não para a plateia

A maior parte do ciclo se constrói em torno do que você imagina que se passa na cabeça dos outros. Um contrapeso útil é dedicar, todo dia, um pouco de atenção ao que de fato se passa na sua. Não a versão editada. A honesta.

Os estudos de Pennebaker sobre escrita expressiva mostraram que colocar os pensamentos no papel, só para si, reduzia os pensamentos intrusivos e melhorava o bem-estar psicológico [14]. Não precisa ser eloquente, nem sequer fazer sentido. Só de passar o que está na cabeça para fora dela, a sua relação com aquilo já muda.

É esse o músculo que Maté aponta: a prática pequena e regular de se perguntar o que você sente de verdade, e de dar a essa resposta a dignidade de ser notada.

A questão não é deixar de se importar

A busca por aprovação afrouxa devagar. O que muda primeiro, em geral, não é a preocupação em si, mas a sua relação com ela. Você a percebe mais cedo. Dá a ela um pouco menos de autoridade. Diz a frase sem polimento. Deixa o silêncio durar um instante a mais do que seria confortável. O padrão não desaparece. Só ocupa um pouco menos de espaço.

O objetivo nunca foi deixar de se importar com o que os outros pensam. É parar de tratar o veredito deles como o único que conta em uma sala em que você também está.

Um jeito mais tranquilo de começar

O MoodFire foi feito para aqueles momentos do meio do caminho, quando o ciclo dispara às 11 da noite e a fila de espera por terapeuta é de três meses. Os registros de humor de manhã e à noite, inspirados na pesquisa sobre dar nome às emoções, dão ao sentimento um lugar onde pousar. O Reformular, nossa ferramenta de reformulação de pensamentos baseada na TCC, guia você para flagrar a previsão e testá-la com o que você de fato sabe. O Respirar guia você em uma respiração lenta, pensada em torno da ativação parassimpática. O Ancorar traz você de volta ao momento presente quando a preocupação levou você para longe. A Faísca oferece um pequeno contrapeso diário a um cérebro programado para procurar desaprovação.

Ele não resolve o padrão. É algo em que pôr a atenção quando o “o que será que pensaram de mim” aparece e você não sabe o que fazer com isso.

O MoodFire não tem vínculo com o Dr. Gabor Maté nem com Jay Shetty, e não é endossado nem patrocinado por eles. As referências ao trabalho de ambos, ao podcast On Purpose e ao livro O Mito do Normal (The Myth of Normal) são editoriais e têm finalidade exclusivamente educativa.