Mês de Sensibilização para a Saúde Mental: porque é importante e o que ajuda de facto

Todos os anos, em maio, fala-se um pouco mais alto de saúde mental. Hospitais e escritórios enchem as paredes de cartazes. Algumas marcas mudam as cores do logótipo durante umas semanas. Quem não costuma falar do que sente recebe um pequeno empurrão para o fazer.

Pode dizer-se que quase tudo isto é marketing de fachada disfarçado de preocupação, e há muita gente que o diz. O problema é que os dados por trás das campanhas são mesmo preocupantes, e torna-se mais difícil desvalorizar o assunto depois de olhar para os números.

Neste artigo vemos porque é que maio é importante, o que a evidência diz de facto sobre a frequência dos problemas de saúde mental e que pequenas ferramentas do dia a dia têm o apoio da investigação. Há também uma secção sobre a forma como o MoodFire foi construído (e sobre o que afirmamos e o que não afirmamos a seu respeito), agora que a app já está disponível.

Porque é que maio é o Mês de Sensibilização para a Saúde Mental

O Mês de Sensibilização para a Saúde Mental assinala-se nos Estados Unidos todos os anos em maio desde 1949, quando foi criado pela Mental Health America (que na altura se chamava National Association for Mental Health) [1]. O objetivo era então praticamente o mesmo de hoje: reduzir o estigma, incentivar as pessoas a procurar ajuda mais cedo e pôr a conversa sobre saúde mental mais ou menos em pé de igualdade com a da saúde física.

No Reino Unido, o equivalente é a Mental Health Awareness Week, a semana de sensibilização para a saúde mental, que decorre em meados de maio e é organizada pela Mental Health Foundation. Cada ano tem um tema diferente. Entre os mais recentes estão a solidão, a ansiedade, o movimento e a comunidade, mas o objetivo geral mantém-se: ajudar as pessoas a compreender e a cuidar do seu bem-estar mental [2].

Décadas depois, estas iniciativas continuam a fazer sentido porque é enorme a distância entre o número de pessoas afetadas por problemas de saúde mental e o número das que recebem de facto apoio. E essa distância não está a diminuir.

Os números

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que cerca de 1 em cada 8 pessoas no mundo (aproximadamente 970 milhões de pessoas) vivia com uma perturbação mental em 2019, sendo as perturbações de ansiedade e as depressivas as mais comuns [3]. No primeiro ano da pandemia de COVID-19, a OMS registou um aumento de 25% na prevalência mundial de ansiedade e depressão [4], e esse aumento não foi totalmente revertido.

Em Inglaterra, o Adult Psychiatric Morbidity Survey, do NHS, indica que cerca de 1 em cada 4 adultos passa por algum tipo de problema de saúde mental num dado ano, e que 25,8% dos jovens dos 16 aos 24 anos atingem já o limiar de uma perturbação mental comum, como a ansiedade ou a depressão [5]. A Mental Health Foundation traça um retrato ainda mais duro: no Reino Unido, 1 em cada 6 adultos teve um problema de saúde mental comum (em geral, ansiedade ou depressão) na última semana [6].

Nos Estados Unidos, o National Institute of Mental Health estima que cerca de 1 em cada 5 adultos (23,1% nos dados mais recentes) vive com uma doença mental, com uma taxa bastante mais alta entre os jovens adultos [7].

A falta de tratamento impressiona tanto como estes números. A OMS refere que, em muitos países, mais de 70% das pessoas com problemas de saúde mental não recebem qualquer tratamento. O estigma, o custo e a falta de profissionais com formação estão entre as principais razões [3]. Em Inglaterra, o NHS Talking Therapies chega apenas a uma fração de quem beneficiaria dele, e os tempos de espera continuam a ser um problema persistente [8].

Nada disto quer dizer que toda a gente precisa de uma app. Há muita gente que precisa de terapia, de um médico de família, de uma comunidade ou de uma mudança de circunstâncias. Quer dizer, isso sim, que é preciso alguma coisa para ocupar o espaço entre “não estou a aguentar” e “comecei a terapia”, e que essa coisa, muitas vezes, tem de ser pequena, acessível e estar disponível às 2 da manhã.

Porque é que a sensibilização, por si só, não chega

Uma das críticas mais habituais aos meses de sensibilização é justa. Saber que a ansiedade é comum, ou que “não estás só”, não acalma um sistema nervoso à meia-noite. Compreender e regular não são a mesma coisa. Já escrevemos sobre essa distância no nosso artigo sobre porque é que saber que é ansiedade não faz a ansiedade parar.

O que ajuda, segundo a evidência, é o uso regular de técnicas pequenas e estruturadas. A sensibilização torna-se útil quando conduz a uma ação que podes pôr em prática no momento, e quando te encaminha para os tipos de apoio (profissional, entre pares ou por conta própria) que têm mais probabilidade de fazer a diferença.

Autoajuda no dia a dia: o que tem o apoio da evidência

Nenhuma das técnicas abaixo substitui a terapia. São a base de muito do que os terapeutas ensinam e têm, elas próprias, evidência sólida a apoiá-las.

Técnicas da terapia cognitivo-comportamental (TCC)

A TCC é a forma de intervenção psicológica mais estudada e é recomendada pelo National Institute for Health and Care Excellence (NICE) como tratamento de primeira linha para a ansiedade e a depressão [9]. Uma meta-análise de 41 ensaios aleatorizados controlados por placebo, de Carpenter e colegas, concluiu que a TCC é eficaz nas perturbações relacionadas com a ansiedade, com efeitos que se mantêm bem depois de o tratamento terminar [10].

A evidência a favor da TCC digital e autoguiada também é sólida. A meta-análise de 2018 de Andrews e colegas sobre a TCC pela internet (iCBT) para a ansiedade e a depressão concluiu que era eficaz, aceitável e prática, com resultados globalmente comparáveis aos da terapia presencial em muitos dos estudos analisados [11]. A meta-análise de dados individuais de participantes de Karyotaki e colegas chegou a conclusões semelhantes para a iCBT autoguiada na depressão [12].

A técnica central, que consiste em identificar um pensamento ansioso ou autocrítico, olhar para ele com honestidade e escrever uma alternativa mais fiel à realidade, é algo que a maioria das pessoas consegue praticar por conta própria. O nosso guia sobre como funciona a TCC para a ansiedade explica tudo passo a passo.

Dar nome ao que estás a sentir

A investigação da UCLA sobre a nomeação de emoções (affect labelling) mostrou que pôr os sentimentos em palavras reduz de forma mensurável a atividade da amígdala, a parte do cérebro que comanda a resposta à ameaça [13]. Dar um nome específico ao que se passa, como “estou com ansiedade por causa da reunião”, em vez de ficar num mal-estar vago, acalma o sistema de alarme, mesmo quando nada mudou na situação.

Respiração lenta

Segundo uma revisão sistemática publicada na revista Frontiers in Human Neuroscience, a respiração lenta (cerca de seis respirações por minuto) ativa o sistema nervoso parassimpático e reduz a ansiedade relatada pelas próprias pessoas, muitas vezes em poucos minutos [14]. Um estudo aleatorizado de 2023, realizado em Stanford por Balban e colegas, mostrou que apenas cinco minutos por dia de respiração com suspiros cíclicos melhoraram o humor e reduziram a ansiedade mais do que a meditação mindfulness no mesmo período [15].

Ancoragem

As técnicas de ancoragem sensorial (grounding) servem para trazer a atenção de volta ao momento presente quando o mal-estar, o pânico ou a dissociação a puxam para outro lado. A mais utilizada é o método 5-4-3-2-1, que tem origem na terapia comportamental dialética (TCD). Aparece em materiais de autoajuda para a ansiedade e a PSPT recomendados pelo NHS [16].

Prática de gratidão

A investigação em psicologia positiva, incluindo o trabalho de Emmons e McCullough, mostrou que práticas de gratidão breves e regulares estão associadas a melhorias mensuráveis no humor e na satisfação com a vida [17]. O efeito é pequeno, mas consistente, e atua contra o viés de negatividade natural do cérebro, em vez de tentar anulá-lo.

Onde entra o MoodFire

O MoodFire já foi lançado e está disponível para iOS e Android. Podes descarregar a app na App Store da Apple ou no Google Play, ou ir a moodfire.io/download para começar.

Procurámos ter cuidado com o que dizemos que o MoodFire faz. Não trata, não cura nem diagnostica nada, e não substitui a terapia. É, isso sim, uma app de autoajuda baseada na TCC, complementada por técnicas de tolerância ao mal-estar derivadas da TCD, que oferece um espaço estruturado para aplicar técnicas como as descritas acima no momento em que fazem falta.

Cada funcionalidade assenta num corpo de investigação específico:

• Humor: registos de manhã e à noite inspirados na investigação sobre a nomeação de emoções e na avaliação ecológica momentânea, para que o sentimento tenha onde pousar.
• Reformular: reestruturação cognitiva estruturada, a técnica central da TCC para apanhar e pôr à prova pensamentos que não ajudam.
• Respirar: padrões guiados de respiração lenta baseados na ativação parassimpática, incluindo a respiração ritmada a cerca de seis respirações por minuto.
• Abrandar: áudio bilateral e batidas binaurais, inspirados no princípio da estimulação bilateral presente em investigação próxima do EMDR. Explicamos a base de evidência no nosso artigo sobre o que é, na verdade, a estimulação bilateral.
• Ancorar: a técnica de ancoragem sensorial 5-4-3-2-1, derivada da TCD, para momentos de sobrecarga ou pânico.
• Faísca: uma prática diária e breve de gratidão baseada na investigação em psicologia positiva.

O que não afirmamos, e não vamos afirmar enquanto não tivermos dados que o sustentem, é que o MoodFire produz resultados clínicos específicos. Estamos a trabalhar para mudar isso. Como explicamos na nossa página Sobre, estamos a trabalhar para cumprir os Digital Technology Assessment Criteria (DTAC) do Reino Unido e a integrar medidas de resultado validadas (o GAD-7 para a ansiedade e o PHQ-9 para a depressão), para podermos medir o impacto real do MoodFire no bem-estar de quem usa a app, em vez de nos apoiarmos em suposições.

Esta distinção é importante. Há evidência sólida de que as técnicas que estão no MoodFire ajudam. Vamos fazer o trabalho necessário para mostrar o que o MoodFire acrescenta especificamente a essas técnicas, e vamos publicar o que encontrarmos.

Se ficares só com uma ideia do Mês de Sensibilização para a Saúde Mental

A sensibilização, por si só, é um ponto de partida. Se algum dos padrões deste artigo te parecer familiar, o mais útil que podes fazer neste mês de maio é escolher uma pequena técnica baseada em evidência (uma prática de respiração de dois minutos, uma única reformulação de um pensamento antes de dormir ou um breve registo de humor) e mantê-la durante uma semana.

Se as coisas estiverem mais difíceis do que consegues gerir, fala com o teu médico de família, contacta um profissional de saúde ou usa uma das linhas de apoio indicadas abaixo. Se estiveres em crise imediata em Portugal, podes ligar para a linha 1411 do SNS 24, sem custos, a qualquer hora. Numa emergência, liga para o 112.

Se procuras onde pôr a atenção nos momentos entre uma coisa e outra, com base em evidência, é para isso que o MoodFire existe. Voltamos a encontrar-nos aqui ainda este mês.

O MoodFire é uma app de autoajuda baseada na TCC e não é um dispositivo médico, nem uma ferramenta de diagnóstico, nem um substituto dos cuidados profissionais. Se estiveres em crise, contacta um profissional de saúde ou os serviços de emergência da tua zona. O Mental Health Awareness Month e a Mental Health Awareness Week são organizados pela Mental Health America e pela Mental Health Foundation, respetivamente; o MoodFire não tem qualquer ligação a nenhuma das duas organizações, e as referências são editoriais e têm fins exclusivamente educativos.