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Cada mayo, la conversación sobre la salud mental sube un poco el volumen. Los hospitales y las oficinas llenan sus pasillos de carteles. Unas cuantas marcas le cambian los colores al logo por unas semanas. Y quienes no acostumbran hablar de cómo se sienten reciben un empujoncito discreto para hacerlo.

Podrías decir que casi todo esto es marketing de fachada vestido de cuidado, y mucha gente lo dice. El problema con ese argumento es que los datos que sostienen las campañas son de verdad serios, y, una vez que ves las cifras, resulta más difícil dejarlos de lado.

Lo que viene es una mirada a por qué importa mayo, a lo que la evidencia dice en realidad sobre lo frecuentes que son las dificultades de salud mental y al tipo de pequeñas herramientas diarias que la investigación respalda. También hay una sección sobre cómo está hecho MoodFire (junto con lo que afirmamos de la app y lo que no), ahora que ya salió.

Por qué mayo es el Mes de la Salud Mental

El Mes de la Salud Mental se observa en Estados Unidos cada mayo desde 1949, cuando lo creó Mental Health America (en ese entonces se llamaba National Association for Mental Health) [1]. La meta de entonces era muy parecida a la de hoy: bajar el estigma, animar a la gente a buscar ayuda antes y llevar la conversación sobre la salud mental más o menos al mismo plano que la salud física.

En el Reino Unido, el equivalente es la Semana de la Salud Mental, que cae a mediados de mayo y la organiza la Mental Health Foundation. Cada año escoge un tema diferente. Los más recientes han incluido la soledad, la ansiedad, el movimiento y la comunidad, pero la intención de fondo sigue igual: ayudar a la gente a entender y cuidar su bienestar mental [2].

El motivo por el que estos momentos siguen importando, décadas después, es que la distancia entre cuántas personas viven la mala salud mental y cuántas reciben apoyo de verdad es enorme. Y no se está cerrando.

Las cifras

La Organización Mundial de la Salud estima que cerca de 1 de cada 8 personas en el mundo (unos 970 millones) vivían con un trastorno mental en 2019, y los más frecuentes eran los trastornos de ansiedad y depresión [3]. En el primer año de la pandemia de COVID-19, la OMS reportó un aumento del 25% en la prevalencia mundial de la ansiedad y la depresión [4], y esos aumentos no se han revertido por completo.

En Inglaterra, la Adult Psychiatric Morbidity Survey del NHS reporta que cerca de 1 de cada 4 adultos vive algún tipo de problema de salud mental en un año cualquiera, y que el 25.8% de los jóvenes de 16 a 24 años ya alcanza el umbral de un trastorno mental común, como la ansiedad o la depresión [5]. La Mental Health Foundation lo dice de forma todavía más directa: en el Reino Unido, 1 de cada 6 adultos tuvo un problema de salud mental común (por lo general, ansiedad o depresión) durante la última semana [6].

En Estados Unidos, el National Institute of Mental Health estima que alrededor de 1 de cada 5 adultos (el 23.1% según las cifras más recientes) vive con una enfermedad mental, con una tasa mucho más alta entre los adultos jóvenes [7].

La brecha de tratamiento es igual de impactante. La OMS apunta que en muchos países más del 70% de las personas con problemas de salud mental no recibe ningún tratamiento. El estigma, el costo y la escasez de profesionales capacitados figuran entre las razones principales [3]. En Inglaterra, las NHS Talking Therapies alcanzan apenas a una parte de quienes se beneficiarían, y los tiempos de espera siguen siendo un problema constante [8].

Nada de esto quiere decir que todo el mundo necesite una app. Mucha gente necesita un terapeuta, un médico de cabecera, una comunidad o un cambio de circunstancias. Pero sí quiere decir que algo tiene que llenar el espacio entre el “no estoy aguantando” y el “ya empecé terapia”, y que muchas veces ese algo tiene que ser pequeño, accesible y estar disponible a las 2 de la madrugada.

Por qué la concientización por sí sola no alcanza

Una de las críticas habituales a los meses de concientización es bastante justa. Saber que la ansiedad es común, o que “no estás solo”, no calma un sistema nervioso a medianoche. Entender y regular no son lo mismo. Ya escribimos sobre esa distancia en nuestro texto sobre por qué saber que estás ansioso no detiene la ansiedad.

Lo que sí ayuda, según sugiere la evidencia, es el uso regular de pequeñas técnicas estructuradas. La concientización se vuelve útil cuando lleva a una acción que puedes tomar en el momento, y cuando te orienta hacia el tipo de apoyo (profesional, entre pares o autodirigido) que más probabilidades tiene de hacer la diferencia.

Qué respalda la evidencia para la autoayuda diaria

Ninguna de las técnicas de abajo reemplaza a la terapia. Son las piezas básicas que sostienen buena parte de lo que enseñan los terapeutas, y tienen una base de evidencia firme por sí solas.

Técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC)

La TCC es la forma de intervención psicológica más estudiada y la recomienda el National Institute for Health and Care Excellence (NICE) como tratamiento de primera línea para la ansiedad y la depresión [9]. Un metaanálisis de 41 ensayos aleatorizados controlados con placebo, de Carpenter y colaboradores, encontró que la TCC es eficaz en los trastornos relacionados con la ansiedad, con efectos que se sostienen bien una vez que termina el tratamiento [10].

La evidencia sobre la TCC digital y autoguiada también es firme. El metaanálisis de 2018 de Andrews y colaboradores sobre la TCC en línea (iCBT) para la ansiedad y la depresión concluyó que era eficaz, aceptable y práctica, con resultados muy comparables a la terapia presencial en muchos de los estudios revisados [11]. El metaanálisis de datos individuales de los participantes de Karyotaki y colaboradores llegó a conclusiones similares para la iCBT autoguiada en la depresión [12].

La técnica central, que consiste en atrapar un pensamiento ansioso o autocrítico, mirarlo con honestidad y anotar una alternativa más cercana a la realidad, es algo que casi cualquiera puede practicar por su cuenta. Nuestra guía sobre cómo funciona la TCC para la ansiedad lo recorre en detalle.

Nombrar lo que sientes

La investigación de la UCLA sobre el etiquetado de los afectos encontró que poner los sentimientos en palabras reducía de manera medible la actividad de la amígdala, la parte del cerebro que dispara la respuesta de amenaza [13]. Etiquetar algo de forma puntual como “estoy ansioso por la reunión”, en lugar de quedarte en un malestar vago, le baja el volumen al sistema de alarma, aun cuando nada de la situación haya cambiado.

Respiración lenta

Una revisión sistemática en Frontiers in Human Neuroscience encontró que la respiración lenta (cerca de seis respiraciones por minuto) activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la ansiedad autorreportada, muchas veces en cuestión de minutos [14]. Un estudio aleatorizado de 2023 en Stanford, de Balban y colaboradores, encontró que apenas cinco minutos diarios de respiración con suspiro cíclico mejoraban el ánimo y reducían la ansiedad más que la meditación de atención plena en esa misma ventana [15].

Volver al presente

Las técnicas sensoriales para volver al presente buscan traer la atención de regreso al momento actual cuando el malestar, el pánico o la disociación la jalan hacia otro lado. La más usada es el método 5-4-3-2-1, que viene de la terapia dialéctico-conductual (TDC). Aparece en los materiales de autoayuda para la ansiedad y el TEPT recomendados por el NHS [16].

Práctica de gratitud

La investigación en psicología positiva, incluido el trabajo de Emmons y McCullough, ha encontrado que las prácticas breves y regulares de gratitud se asocian con mejoras medibles en el ánimo y la satisfacción con la vida [17]. El efecto es pequeño pero constante, y juega a favor del sesgo natural del cerebro hacia lo negativo, en vez de tratar de anularlo.

Dónde entra MoodFire

MoodFire ya está disponible para iOS y Android. Puedes descargarla en la Apple App Store o en Google Play, o ir a moodfire.io/download para empezar.

Hemos tratado de ser cuidadosos con lo que decimos que hace MoodFire. No trata, ni cura, ni diagnostica nada, y no reemplaza a la terapia. Lo que sí es, en cambio, es una app de autoayuda basada en la TCC, complementada con técnicas de tolerancia al malestar derivadas de la TDC, que le da a la gente un lugar estructurado para aplicar el tipo de técnicas descritas arriba cuando las necesita.

Cada función se apoya en una base de evidencia puntual:

• Estado de ánimo: registros de mañana y noche tomados de la investigación sobre el etiquetado de los afectos y de la evaluación ecológica momentánea, para que lo que sientes tenga dónde aterrizar.
• Replantear: reestructuración cognitiva estructurada, la técnica central de la TCC para atrapar y poner a prueba los pensamientos poco útiles.
• Respirar: patrones de respiración lenta guiada basados en la activación parasimpática, incluida la respiración pausada a cerca de seis respiraciones por minuto.
• Relajar: audio bilateral y sonidos binaurales, tomados del principio de estimulación bilateral de la investigación cercana al EMDR. Desglosamos la base de evidencia en nuestro artículo sobre qué es en realidad la estimulación bilateral.
• Volver al presente: la técnica sensorial 5-4-3-2-1 derivada de la TDC para los momentos de saturación o pánico.
• Gratitud: una breve práctica diaria de gratitud basada en la investigación de la psicología positiva.

Lo que no afirmamos, y no afirmaremos hasta tener los datos que lo respalden, es que MoodFire genere resultados clínicos puntuales. Estamos trabajando para cambiar eso. Como contamos en nuestra página Acerca de, vamos rumbo al cumplimiento de los Digital Technology Assessment Criteria (DTAC) del Reino Unido y estamos integrando medidas de resultados validadas (el GAD-7 para la ansiedad y el PHQ-9 para la depresión) para medir el impacto real de MoodFire en el bienestar de quien la usa, en lugar de darlo por sentado.

Esa distinción importa. Hay evidencia firme de que las técnicas que viven dentro de MoodFire ayudan. Vamos a hacer el trabajo de mostrar qué aporta MoodFire en particular por encima de esas técnicas, y publicaremos lo que encontremos.

Si te llevas una sola cosa del Mes de la Salud Mental

La concientización por sí sola es un punto de partida. Si alguno de los patrones de este artículo te suena familiar, lo más útil que puedes hacer este mayo es elegir una pequeña técnica con respaldo en la evidencia (dos minutos de respiración, un solo replanteamiento de un pensamiento antes de dormir o un breve registro del ánimo) y sostenerla durante una semana.

Si la estás pasando peor de lo que sientes que puedes manejar, por favor habla con tu médico de cabecera, contacta a un profesional clínico o usa alguna de las líneas de apoyo enlazadas más abajo. Si estás en una crisis inmediata en el Reino Unido, puedes llamar a Samaritans al 116 123 sin costo a cualquier hora. En Estados Unidos, puedes llamar o enviar un mensaje al 988 para la Suicide and Crisis Lifeline.

Y si buscas un lugar con respaldo en la evidencia donde poner tu atención en los momentos intermedios, para eso está MoodFire. Nos vemos por aquí más adelante este mes.

MoodFire es una app de autoayuda basada en la TCC y no es un dispositivo médico, ni una herramienta de diagnóstico, ni un sustituto de la atención profesional. Si estás en crisis, contacta a un profesional clínico o a los servicios de emergencia de tu zona. El Mes de la Salud Mental y la Semana de la Salud Mental los organizan Mental Health America y la Mental Health Foundation, respectivamente; MoodFire no está afiliada a ninguna de las dos organizaciones, y las referencias son editoriales y con fines educativos únicamente.