Artículos

Cada mayo la conversación sobre la salud mental sube un poco el volumen. Los hospitales y las oficinas llenan las paredes de carteles. Algunas marcas retocan los colores de su logo durante unas semanas. Y a quienes no suelen hablar de cómo se sienten les llega un empujoncito para hacerlo.

Se podría decir que casi todo esto es marketing de superficie disfrazado de cuidado, y mucha gente lo dice. El problema de ese argumento es que los datos que hay debajo de las campañas son francamente serios, y, una vez que miras las cifras, cuesta más restarles importancia.

Lo que sigue es un repaso de por qué importa mayo, de lo que dice de verdad la evidencia sobre lo comunes que son las dificultades de salud mental y del tipo de pequeñas herramientas diarias que la investigación respalda. También hay un apartado sobre cómo está construido MoodFire (con lo que afirmamos sobre la app y lo que no), ahora que ya está disponible.

Por qué mayo es el Mes de la Salud Mental

El Mes de la Salud Mental se celebra en Estados Unidos cada mayo desde 1949, cuando lo instauró Mental Health America (que entonces se llamaba National Association for Mental Health) [1]. El objetivo de aquel momento era muy parecido al de ahora: reducir el estigma, animar a la gente a pedir ayuda antes y poner la conversación sobre la salud mental más o menos al mismo nivel que la salud física.

En el Reino Unido, el equivalente es la Semana de la Salud Mental, que cae a mediados de mayo y la organiza la Mental Health Foundation. Cada año elige un tema distinto. Los recientes han girado en torno a la soledad, la ansiedad, el movimiento y la comunidad, pero el propósito de fondo no cambia: ayudar a la gente a entender y cuidar su bienestar mental [2].

La razón por la que estos momentos siguen contando, décadas después, es que la brecha entre cuántas personas se ven afectadas por la mala salud mental y cuántas reciben apoyo de verdad es enorme. Y tampoco se está cerrando.

Las cifras

La Organización Mundial de la Salud calcula que alrededor de 1 de cada 8 personas en el mundo (unos 970 millones) vivían con un trastorno mental en 2019, siendo los más comunes los de ansiedad y depresión [3]. En el primer año de la pandemia de COVID-19, la OMS informó de un aumento del 25% en la prevalencia mundial de la ansiedad y la depresión [4], y esos aumentos no se han revertido del todo.

En Inglaterra, la Adult Psychiatric Morbidity Survey del NHS indica que alrededor de 1 de cada 4 adultos sufre algún tipo de problema de salud mental en un año dado, y que el 25,8% de los jóvenes de 16 a 24 años cumple ya el umbral de un trastorno mental común como la ansiedad o la depresión [5]. La Mental Health Foundation lo plantea de forma aún más cruda: en el Reino Unido, 1 de cada 6 adultos sufrió un problema de salud mental común (normalmente ansiedad o depresión) la semana pasada [6].

En Estados Unidos, el National Institute of Mental Health calcula que alrededor de 1 de cada 5 adultos (el 23,1% según las cifras más recientes) vive con una enfermedad mental, con una tasa bastante más alta entre los adultos jóvenes [7].

La brecha de tratamiento es igual de llamativa. La OMS señala que en muchos países más del 70% de las personas con problemas de salud mental no recibe ningún tratamiento. El estigma, el coste y la falta de profesionales formados están entre las causas principales [3]. En Inglaterra, las NHS Talking Therapies llegan solo a una fracción de quienes se beneficiarían, y las listas de espera siguen siendo un problema persistente [8].

Nada de esto significa que todo el mundo necesite una app. Mucha gente necesita un terapeuta, un médico de cabecera, una comunidad o un cambio de circunstancias. Pero sí significa que algo tiene que llenar el espacio entre el “no estoy pudiendo” y el “ya he empezado terapia”, y que a menudo ese algo tiene que ser pequeño, accesible y estar disponible a las 2 de la madrugada.

Por qué la concienciación por sí sola no basta

Una de las críticas habituales a los meses de concienciación es bastante razonable. Saber que la ansiedad es común, o que “no estás solo”, no calma un sistema nervioso a medianoche. La comprensión y la regulación no son lo mismo. Ya escribimos sobre esa brecha en nuestro texto sobre por qué saber que estás ansioso no detiene la ansiedad.

Lo que sí ayuda, según sugiere la evidencia, es el uso habitual de pequeñas técnicas estructuradas. La concienciación se vuelve útil cuando lleva a una acción que puedes emprender en el momento, y cuando te orienta hacia el tipo de apoyo (profesional, entre iguales o autodirigido) que más probablemente marca la diferencia.

Qué respalda la evidencia para la autoayuda diaria

Ninguna de las técnicas de abajo sustituye a la terapia. Son los cimientos sobre los que se asienta buena parte de lo que enseñan los terapeutas, y tienen una base de evidencia sólida por sí mismas.

Técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC)

La TCC es la forma de intervención psicológica más investigada y la recomienda el National Institute for Health and Care Excellence (NICE) como tratamiento de primera línea para la ansiedad y la depresión [9]. Un metaanálisis de 41 ensayos aleatorizados controlados con placebo de Carpenter y colaboradores halló que la TCC es eficaz en los trastornos relacionados con la ansiedad, con efectos que se mantienen bien una vez terminado el tratamiento [10].

La evidencia de la TCC digital y autoguiada también es robusta. El metaanálisis de 2018 de Andrews y colaboradores sobre la TCC por internet (iCBT) para la ansiedad y la depresión concluyó que era eficaz, aceptable y práctica, con resultados en gran medida comparables a la terapia presencial en muchos de los estudios que revisaron [11]. El metaanálisis de datos individuales de los participantes de Karyotaki y colaboradores llegó a conclusiones similares para la iCBT autoguiada en la depresión [12].

La técnica central, que consiste en cazar un pensamiento ansioso o autocrítico, mirarlo con honestidad y escribir una alternativa más ajustada a la realidad, es algo que casi cualquiera puede practicar por su cuenta. Nuestra guía sobre cómo funciona la TCC para la ansiedad lo explica paso a paso.

Poner nombre a lo que sientes

La investigación de la UCLA sobre el etiquetado de los afectos halló que poner los sentimientos en palabras reducía de forma medible la actividad de la amígdala, la parte del cerebro que dispara la respuesta de amenaza [13]. Etiquetar algo de forma concreta como “estoy ansioso por la reunión”, en lugar de quedarse en un malestar difuso, baja el volumen del sistema de alarma, aunque nada de la situación haya cambiado.

Respiración lenta

Una revisión sistemática en Frontiers in Human Neuroscience halló que la respiración lenta (alrededor de seis respiraciones por minuto) activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la ansiedad autoinformada, a menudo en cuestión de minutos [14]. Un estudio aleatorizado de 2023 en Stanford, de Balban y colaboradores, halló que apenas cinco minutos al día de respiración con suspiro cíclico mejoraban el ánimo y reducían la ansiedad más que la meditación de atención plena en esa misma ventana [15].

Volver al presente

Las técnicas sensoriales para volver al presente buscan traer la atención de vuelta al momento actual cuando el malestar, el pánico o la disociación la arrastran a otra parte. La más extendida es el método 5-4-3-2-1, que procede de la terapia dialéctico-conductual (TDC). Aparece en los materiales de autoayuda para la ansiedad y el TEPT recomendados por el NHS [16].

Práctica de gratitud

La investigación en psicología positiva, incluido el trabajo de Emmons y McCullough, ha hallado que las prácticas breves y regulares de gratitud se asocian con mejoras medibles en el ánimo y la satisfacción con la vida [17]. El efecto es pequeño pero constante, y trabaja a favor del sesgo natural del cerebro hacia lo negativo, en vez de intentar anularlo.

Dónde encaja MoodFire

MoodFire ya está disponible para iOS y Android. Puedes descargarla en la Apple App Store o en Google Play, o entrar en moodfire.io/download para empezar.

Hemos intentado ser cuidadosos con lo que decimos que hace MoodFire. No trata, ni cura, ni diagnostica nada, y no sustituye a la terapia. Lo que es, en cambio, es una app de autoayuda basada en la TCC, complementada con técnicas de tolerancia al malestar derivadas de la TDC, que da a la gente un lugar estructurado para aplicar el tipo de técnicas descritas arriba cuando las necesita.

Cada función se apoya en una base de evidencia concreta:

• Estado de ánimo: registros de mañana y noche tomados de la investigación sobre el etiquetado de los afectos y de la evaluación ecológica momentánea, para que lo que sientes tenga dónde aterrizar.
• Replantear: reestructuración cognitiva estructurada, la técnica central de la TCC para cazar y poner a prueba los pensamientos poco útiles.
• Respirar: patrones de respiración lenta guiada basados en la activación parasimpática, incluida la respiración pausada a alrededor de seis respiraciones por minuto.
• Relajar: audio bilateral y sonidos binaurales, tomados del principio de estimulación bilateral de la investigación cercana al EMDR. Desgranamos la base de evidencia en nuestro artículo sobre qué es en realidad la estimulación bilateral.
• Volver al presente: la técnica sensorial 5-4-3-2-1 derivada de la TDC para los momentos de desbordamiento o pánico.
• Gratitud: una breve práctica diaria de gratitud basada en la investigación de la psicología positiva.

Lo que no afirmamos, y no afirmaremos hasta tener los datos que lo respalden, es que MoodFire produzca resultados clínicos concretos. Estamos trabajando para cambiar eso. Como explicamos en nuestra página Sobre nosotros, avanzamos hacia el cumplimiento de los Digital Technology Assessment Criteria (DTAC) del Reino Unido y estamos integrando medidas de resultados validadas (el GAD-7 para la ansiedad y el PHQ-9 para la depresión) para medir el impacto real de MoodFire en el bienestar de quien la usa, en vez de darlo por supuesto.

Esa distinción importa. Hay evidencia sólida de que las técnicas que hay dentro de MoodFire ayudan. Vamos a hacer el trabajo de mostrar qué aporta MoodFire específicamente por encima de esas técnicas, y publicaremos lo que encontremos.

Si te quedas con una sola cosa del Mes de la Salud Mental

La concienciación por sí sola es un punto de partida. Si alguno de los patrones de este artículo te resulta familiar, lo más útil que puedes hacer este mayo es elegir una pequeña técnica con base en la evidencia (dos minutos de respiración, un único replanteamiento de un pensamiento antes de dormir o un breve registro del ánimo) y mantenerla durante una semana.

Si lo estás pasando peor de lo que sientes que puedes manejar, habla con tu médico de cabecera, contacta con un profesional clínico o usa alguna de las líneas de apoyo enlazadas más abajo. Si estás en crisis inmediata en el Reino Unido, puedes llamar a Samaritans al 116 123 de forma gratuita a cualquier hora. En Estados Unidos, puedes llamar o enviar un mensaje al 988 para la Suicide and Crisis Lifeline.

Y si buscas un lugar con base en la evidencia donde poner tu atención en los momentos intermedios, para eso está MoodFire. Nos vemos por aquí más adelante este mes.

MoodFire es una app de autoayuda basada en la TCC y no es un dispositivo médico, ni una herramienta de diagnóstico, ni un sustituto de la atención profesional. Si estás en crisis, contacta con un profesional clínico o con los servicios de emergencia de tu zona. El Mes de la Salud Mental y la Semana de la Salud Mental los organizan Mental Health America y la Mental Health Foundation, respectivamente; MoodFire no está afiliada a ninguna de las dos organizaciones, y las referencias son editoriales y con fines educativos únicamente.