Mês de Conscientização sobre Saúde Mental: por que importa e o que ajuda de verdade

Todo mês de maio, a conversa sobre saúde mental ganha um pouco mais de volume. Hospitais e escritórios espalham cartazes pelos corredores. Algumas marcas mudam as cores do logotipo por umas semanas. Quem não costuma falar sobre como está se sentindo recebe um empurrãozinho discreto para falar.

Dá para argumentar que boa parte disso é marketing de fachada com cara de cuidado, e muita gente argumenta. O problema é que os dados por trás das campanhas são mesmo preocupantes, e fica mais difícil ignorar o assunto depois de olhar os números.

A seguir, vamos ver por que maio importa, o que os dados de fato dizem sobre o quanto as dificuldades de saúde mental são comuns e que pequenas ferramentas do dia a dia têm respaldo da pesquisa. Há também uma seção sobre como o MoodFire foi desenvolvido (e sobre o que afirmamos e o que não afirmamos a respeito dele), agora que o app já está disponível.

Por que maio é o Mês de Conscientização sobre Saúde Mental

O Mês de Conscientização sobre Saúde Mental é celebrado nos Estados Unidos todo mês de maio desde 1949, quando foi criado pela Mental Health America (que na época se chamava National Association for Mental Health) [1]. O objetivo, na época, era quase o mesmo de hoje: reduzir o estigma, incentivar as pessoas a buscar ajuda mais cedo e colocar a conversa sobre saúde mental mais ou menos no mesmo patamar da saúde física.

No Reino Unido, o equivalente é a Mental Health Awareness Week, a semana de conscientização sobre saúde mental, que acontece em meados de maio e é organizada pela Mental Health Foundation. Cada ano tem um tema diferente. Entre os mais recentes estão solidão, ansiedade, movimento e comunidade, mas o objetivo geral continua o mesmo: ajudar as pessoas a entender e a cuidar do próprio bem-estar mental [2].

Essas datas continuam relevantes, décadas depois, porque a distância entre o número de pessoas afetadas por problemas de saúde mental e o número das que de fato recebem apoio é enorme. E ela não está diminuindo.

Os números

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que cerca de 1 em cada 8 pessoas no mundo (aproximadamente 970 milhões de pessoas) vivia com um transtorno mental em 2019, sendo os transtornos de ansiedade e os depressivos os mais comuns [3]. No primeiro ano da pandemia de COVID-19, a OMS registrou um aumento de 25% na prevalência global de ansiedade e depressão [4], e esse aumento não foi totalmente revertido.

Na Inglaterra, a Adult Psychiatric Morbidity Survey, do NHS, indica que cerca de 1 em cada 4 adultos passa por algum tipo de problema de saúde mental em um dado ano, e que 25,8% dos jovens de 16 a 24 anos já preenchem os critérios para um transtorno mental comum, como ansiedade ou depressão [5]. A Mental Health Foundation descreve o quadro de forma ainda mais direta: no Reino Unido, 1 em cada 6 adultos teve um problema de saúde mental comum (em geral, ansiedade ou depressão) na última semana [6].

Nos Estados Unidos, o National Institute of Mental Health estima que cerca de 1 em cada 5 adultos (23,1% nos dados mais recentes) vive com uma doença mental, com uma taxa bem mais alta entre os adultos jovens [7].

A lacuna no acesso a tratamento impressiona tanto quanto. A OMS observa que, em muitos países, mais de 70% das pessoas com problemas de saúde mental não recebem nenhum tratamento. O estigma, o custo e a falta de profissionais capacitados estão entre os principais motivos [3]. Na Inglaterra, o NHS Talking Therapies chega só a uma fração de quem se beneficiaria, e o tempo de espera segue sendo um problema crônico [8].

Nada disso quer dizer que todo mundo precisa de um app. Muita gente precisa de terapia, de atendimento médico, de uma comunidade ou de uma mudança de circunstâncias. Quer dizer, isso sim, que alguma coisa precisa ocupar o espaço entre “não estou dando conta” e “comecei a terapia”, e que essa coisa muitas vezes precisa ser pequena, acessível e estar disponível às 2 da manhã.

Por que a conscientização sozinha não basta

Uma das críticas mais comuns aos meses de conscientização é justa. Saber que a ansiedade é comum, ou que você “não está só”, não acalma um sistema nervoso à meia-noite. Compreender e regular não são a mesma coisa. Já escrevemos sobre essa distância no nosso artigo sobre por que saber que é ansiedade não faz a ansiedade parar.

O que ajuda, segundo as evidências, é o uso regular de técnicas pequenas e estruturadas. A conscientização passa a ser útil quando leva a algo que você pode fazer na hora, e quando aponta para os tipos de apoio (profissional, entre pares ou por conta própria) com mais chance de fazer diferença.

Autoajuda no dia a dia: o que tem respaldo científico

Nenhuma das técnicas abaixo substitui a terapia. Elas são a base de muito do que os terapeutas ensinam e, sozinhas, já contam com evidências sólidas.

Técnicas da terapia cognitivo-comportamental (TCC)

A TCC é a forma de intervenção psicológica mais estudada e é recomendada pelo National Institute for Health and Care Excellence (NICE) como tratamento de primeira linha para ansiedade e depressão [9]. Uma metanálise de 41 ensaios clínicos randomizados controlados por placebo, de Carpenter e colegas, mostrou que a TCC é eficaz nos transtornos relacionados à ansiedade, com efeitos que se mantêm bem depois do fim do tratamento [10].

As evidências para a TCC digital e autoguiada também são sólidas. A metanálise de 2018 de Andrews e colegas sobre a TCC pela internet (iCBT) para ansiedade e depressão concluiu que ela era eficaz, aceitável e prática, com resultados em geral comparáveis aos da terapia presencial em muitos dos estudos analisados [11]. A metanálise de Karyotaki e colegas, com dados individuais de participantes, chegou a conclusões parecidas para a iCBT autoguiada na depressão [12].

A técnica central, que consiste em perceber um pensamento ansioso ou autocrítico, olhar para ele com honestidade e anotar uma alternativa mais fiel à realidade, é algo que a maioria das pessoas consegue praticar por conta própria. Nosso guia sobre como a TCC funciona para a ansiedade explica o passo a passo em detalhes.

Dar nome ao que você está sentindo

A pesquisa da UCLA sobre rotulagem de afetos (affect labelling), ou seja, dar nome às emoções, mostrou que colocar os sentimentos em palavras reduz de forma mensurável a atividade da amígdala, a parte do cérebro que comanda a resposta à ameaça [13]. Nomear algo de forma específica, como “estou com ansiedade por causa da reunião”, em vez de ficar em um mal-estar vago, acalma o sistema de alarme, mesmo quando nada mudou na situação.

Respiração lenta

Segundo uma revisão sistemática publicada na revista Frontiers in Human Neuroscience, a respiração lenta (cerca de seis respirações por minuto) ativa o sistema nervoso parassimpático e reduz a ansiedade relatada pelas próprias pessoas, muitas vezes em poucos minutos [14]. Um estudo randomizado de 2023, feito em Stanford por Balban e colegas, mostrou que apenas cinco minutos por dia de respiração com suspiros cíclicos melhoraram o humor e reduziram a ansiedade mais do que a meditação mindfulness no mesmo período [15].

Ancoragem

As técnicas de ancoragem sensorial (grounding) servem para trazer a atenção de volta ao momento presente quando o mal-estar, o pânico ou a dissociação a puxam para outro lugar. A mais usada é o método 5-4-3-2-1, que vem da terapia comportamental dialética (TCD). Ele aparece em materiais de autoajuda para ansiedade e TEPT recomendados pelo NHS [16].

Prática de gratidão

A pesquisa em psicologia positiva, incluindo o trabalho de Emmons e McCullough, mostrou que práticas de gratidão breves e regulares estão associadas a melhoras mensuráveis no humor e na satisfação com a vida [17]. O efeito é pequeno, mas consistente, e atua contra o viés de negatividade natural do cérebro, em vez de tentar passar por cima dele.

Onde entra o MoodFire

O MoodFire já foi lançado e está disponível para iOS e Android. Você pode baixar o app na App Store da Apple ou no Google Play, ou acessar moodfire.io/download para começar.

Procuramos ter cuidado com o que dizemos que o MoodFire faz. Ele não trata, não cura e não diagnostica nada, e não substitui a terapia. O que ele é: um app de autoajuda baseado na TCC, complementado por técnicas de tolerância ao mal-estar derivadas da TCD, que oferece um lugar estruturado para aplicar técnicas como as descritas acima no momento em que a pessoa precisa.

Cada recurso corresponde a uma base de evidências específica:

• Humor: registros de manhã e à noite inspirados na pesquisa sobre rotulagem de afetos e na avaliação ecológica momentânea, para que o sentimento tenha onde pousar.
• Reformular: reestruturação cognitiva estruturada, a técnica central da TCC para perceber e testar pensamentos que não ajudam.
• Respirar: padrões guiados de respiração lenta baseados na ativação parassimpática, incluindo a respiração ritmada em cerca de seis respirações por minuto.
• Desacelerar: áudio bilateral e batidas binaurais, inspirados no princípio da estimulação bilateral presente em pesquisas próximas ao EMDR. Explicamos a base de evidências no nosso artigo sobre o que é, de fato, a estimulação bilateral.
• Ancorar: a técnica de ancoragem sensorial 5-4-3-2-1, derivada da TCD, para momentos de sobrecarga ou pânico.
• Faísca: uma prática diária e breve de gratidão baseada na pesquisa em psicologia positiva.

O que não afirmamos, e não vamos afirmar enquanto não tivermos dados que sustentem isso, é que o MoodFire produz resultados clínicos específicos. Estamos trabalhando para mudar esse cenário. Como explicamos na nossa página Sobre, estamos trabalhando para atender aos Digital Technology Assessment Criteria (DTAC) do Reino Unido e integrando medidas de resultado validadas (o GAD-7 para ansiedade e o PHQ-9 para depressão), para poder medir o impacto real do MoodFire no bem-estar de quem usa o app, em vez de nos apoiarmos em suposições.

Essa distinção é importante. Há evidências sólidas de que as técnicas que estão no MoodFire ajudam. Vamos fazer o que for preciso para mostrar com o que o MoodFire contribui especificamente, além dessas técnicas, e vamos publicar o que encontrarmos.

Se for para levar uma coisa só do Mês de Conscientização sobre Saúde Mental

A conscientização, sozinha, é um ponto de partida. Se algum dos padrões deste artigo parecer familiar, o mais útil que você pode fazer neste mês de maio é escolher uma pequena técnica baseada em evidências (uma prática de respiração de dois minutos, uma única reformulação de pensamento antes de dormir ou um breve registro de humor) e mantê-la por uma semana.

Se estiver mais difícil do que você sente que consegue enfrentar, converse com seu médico, procure um profissional de saúde ou use uma das linhas de apoio indicadas abaixo. Se você estiver em crise imediata no Brasil, pode ligar para o CVV no 188, sem custo, a qualquer hora. Em uma emergência, ligue para o 192 (SAMU).

Se você procura algo embasado em evidências para ocupar a atenção nos intervalos do dia, é para isso que o MoodFire existe. A gente se vê por aqui ainda este mês.

O MoodFire é um app de autoajuda baseado na TCC e não é um dispositivo médico, nem uma ferramenta de diagnóstico, nem um substituto para o cuidado profissional. Se você estiver em crise, procure um profissional de saúde ou o serviço de emergência da sua região. O Mental Health Awareness Month e a Mental Health Awareness Week são organizados pela Mental Health America e pela Mental Health Foundation, respectivamente; o MoodFire não tem vínculo com nenhuma das duas organizações, e as referências são editoriais e têm finalidade exclusivamente educativa.