Ansiedade sem motivo? Porque acontece e o que ajuda mesmo

Ainda não aconteceu nada. Não olhaste para o telemóvel, não falaste com ninguém, nem te lembraste daquilo que, em princípio, te devia estar a assustar. E, mesmo assim, ali estás, na cama, com o peito apertado e o estômago como se já tivesse recebido uma má notícia.

Não corres perigo, não aconteceu nada de mal e não consegues apontar uma única coisa que te preocupe. E, no entanto, lá está: o peito apertado, as pernas inquietas, aquele receio surdo, de fundo, que não se agarra a nada.

A ansiedade sem causa aparente é uma das versões mais desconcertantes desta sensação, porque a resposta do costume, encontrar o problema e resolvê-lo, não tem por onde pegar. Quando não encontras um motivo, é tentador concluir que o problema é a própria ansiedade ou, pior, que é sinal de alguma coisa em que ainda não reparaste.

Normalmente, o motivo existe. Só que não é daqueles que se veem de onde estás. Uma parte é física, outra é stress que ainda não se fez sentir por inteiro, e outra é um cérebro a fazer exatamente aquilo para que evoluiu, com um pouco de entusiasmo a mais.

Esta distinção é importante, porque “ansiedade sem motivo” e “ansiedade por um motivo que ainda não descobri” pedem respostas diferentes, e só uma delas te deixa com a sensação de que há algo avariado em ti.

O sistema de alarme foi feito para disparar cedo

A ansiedade é um sistema de deteção de ameaças, calibrado de propósito para dar falsos alarmes. O psiquiatra evolucionista Randolph Nesse chama a isto o princípio do detetor de fumo: quando deixar escapar uma ameaça real sai muito caro e um falso alarme sai barato, o melhor alarme é o que dispara muitas mais vezes do que aquelas em que há mesmo fogo [1]. Um detetor de fumo que só tocasse em incêndios verdadeiros seria um detetor perigoso.

Esta afinação fez sentido durante a maior parte da história humana. Faz menos sentido quando o sistema trabalha com um pano de fundo de prazos, notificações, preocupações com dinheiro e poucas horas de sono, coisas que nunca ficam totalmente resolvidas. Para disparar, o alarme não precisa de uma ameaça concreta: basta que a carga total ultrapasse um certo limite, e isso pode acontecer numa terça-feira à tarde como outra qualquer, sem nada de especial a acontecer.

Por isso, a primeira mudança de perspetiva é simples e mais útil do que parece: um falso alarme não é uma avaria. É o sistema a funcionar como foi concebido, num ambiente para o qual não foi concebido.

O corpo costuma reagir antes da cabeça

Muita da ansiedade “vinda do nada” começa como um sinal físico. O coração acelera, a respiração fica mais superficial, o estômago aperta. O cérebro repara e, como não gosta de mudanças por explicar, vai à procura de um motivo. Se não o encontra, a falta de motivo torna-se, ela própria, uma ameaça.

À capacidade de sentir o que se passa dentro do corpo chama-se interoceção, e há investigadores que defendem que a ansiedade está muito ligada à forma como esses sinais internos são lidos: sinais corporais ruidosos e amplificados, combinados com um cérebro que prevê o pior sobre o que significam [2]. O sinal em si é muitas vezes banal. É na interpretação que nasce a ansiedade.

É por isso que a sensação parece chegar do nada. Como não começou num pensamento, não tens pensamento nenhum a que a possas atribuir.

Causas comuns, mas escondidas, que vale a pena verificar

Antes de procurares uma explicação psicológica profunda, vale a pena excluir as aborrecidas. São aborrecidas porque são comuns.

Sono

O sono é a mais importante. Uma investigação do Center for Human Sleep Science, da Universidade da Califórnia em Berkeley, concluiu que uma noite sem dormir aumentava a ansiedade no dia seguinte, o que estava associado a uma menor atividade no córtex pré-frontal medial, uma região que normalmente ajuda a manter as reações emocionais na devida proporção. O mesmo trabalho mostrou ainda que até reduções modestas do sono de uma noite para a outra previam aumentos da ansiedade no dia seguinte [4]. Não é preciso fazer uma direta para que conte. Bastam umas quantas noites curtas seguidas.

Cafeína

A cafeína provoca coração acelerado, tremores e a sensação de estar com os nervos à flor da pele, ou seja, uma imitação física muito fiel da ansiedade. Uma meta-análise de estudos controlados com placebo concluiu que doses elevadas, mais ou menos o equivalente a cinco chávenas de café, aumentavam a ansiedade tanto em adultos saudáveis como em pessoas com perturbação de pânico [5]. Sabe-se menos sobre doses mais pequenas, por isso encara isto como uma experiência pessoal: se a tua ansiedade “sem motivo” costuma aparecer a meio da manhã ou depois de uma bebida energética, o motivo pode estar na chávena.

Álcool

O álcool acalma-te à noite e apresenta a conta no dia seguinte. À medida que é metabolizado, o sono da segunda metade da noite fica mais fragmentado e a ativação fisiológica volta em força [6]. A ansiedade que aparece na manhã a seguir a uma noite de copos pode dar a sensação de ter a ver com alguma coisa. Muitas vezes é só o efeito de ressalto à procura de uma história.

O corpo em geral

Há problemas físicos que têm a ansiedade como sintoma. Uma tiroide hiperativa, por exemplo, pode causar nervosismo, ansiedade e batimentos cardíacos rápidos ou irregulares [7]. A fome, a desidratação, uma doença e as alterações hormonais também podem mexer com o estado de base. Se a ansiedade é nova, persistente ou vem acompanhada de sintomas físicos que não consegues explicar, ir ao médico para uma avaliação é sensato, não é exagero.

Stress que ainda não se fez sentir por inteiro

Às vezes o motivo não está escondido no corpo. Está escondido no tempo.

O stress nem sempre se sente na altura em que acontece. Quando estás a tentar aguentar alguma coisa, uma semana difícil, exames, o fim de uma relação, uma mudança de casa, a tua atenção vai toda para dar conta do recado. Muitas vezes, só quando as coisas acalmam é que a sensação te apanha. É por isso que a ansiedade pode chegar num domingo tranquilo, no primeiro dia de férias ou à noite, depois de finalmente estar tudo feito. Não é o sossego que a provoca. O sossego é o primeiro momento em que há espaço para a sentir.

Há também um padrão que os investigadores têm descrito em pessoas que se preocupam muito. O modelo de evitamento do contraste sugere que algumas pessoas se mantêm num estado de preocupação ligeira e constante porque isso lhes parece mais seguro do que relaxar e depois levar com uma má notícia sem aviso; a preocupação funciona como uma espécie de preparação emocional para o embate [3]. Se a calma te deixa com um ligeiro desconforto, como se tivesses baixado a guarda, isto pode fazer parte do que se passa. O ruído de fundo não é aleatório. É o hábito de ficar de prevenção.

Porque é que andar à procura do motivo pode piorar as coisas

Quando a ansiedade não tem uma causa clara, a reação natural é investigar. Passas a tua vida a pente fino à procura do problema, procuras sintomas no corpo, revês conversas recentes. Cada verificação dá ao cérebro mais uma coisa para avaliar como possível ameaça.

Tentar expulsar a sensação à força também não resulta. As experiências clássicas de Wegner sobre a supressão de pensamentos mostraram que o esforço para não pensar numa coisa faz com que ela volte mais vezes [9]. Mandar a ansiedade parar só a mantém no centro da atenção.

A atitude mais útil fica entre as duas: repara na sensação, reconhece que ela está aí e deixa de tratar a falta de motivo como uma emergência à parte.

O que ajuda mesmo

Como este tipo de ansiedade começa muitas vezes no corpo, as ferramentas mais fiáveis atuam primeiro no corpo. O objetivo não é encontrar o motivo naquele momento. É baixar o alarme o suficiente para pensares com clareza e procurares o padrão mais tarde.

Dá-lhe um nome simples

Põe-lhe um rótulo simples: “Isto é ansiedade. Tenho o coração acelerado e o peito apertado.” Parece demasiado simples para fazer diferença, mas uma investigação com imagiologia cerebral mostrou que pôr um sentimento em palavras reduzia a atividade da amígdala, que faz parte da resposta do cérebro à ameaça, em comparação com outras formas de processar a mesma imagem [8]. Não estás a resolver nada, só a baixar o volume o suficiente para conseguires agir.

Prolonga a expiração

Expirar durante mais tempo do que inspiras é uma das formas mais diretas de reduzir a ativação física. Num ensaio de Stanford, cinco minutos por dia de suspiro cíclico, duas inspirações pelo nariz seguidas de uma expiração longa e lenta pela boca, melhoraram o humor e reduziram a frequência respiratória mais do que a meditação mindfulness ao longo de um mês [10]. Duas ou três repetições chegam muitas vezes para aliviar o pior.

Ancora-te no que tens à tua volta

A ansiedade flutuante vive num futuro vago. A ancoragem (grounding) traz a atenção de volta ao presente através dos sentidos: cinco coisas que vês, quatro em que podes tocar, três que ouves, duas que cheiras e uma que saboreias. Dá ao cérebro informação concreta e neutra para processar, em vez de um espaço em branco para preencher com ameaças.

Mexe-te

Uma caminhada, uns lanços de escadas, uns minutos de qualquer coisa que te acelere o coração de propósito. Uma meta-análise concluiu que o exercício reduziu de forma significativa os sintomas de ansiedade em pessoas com perturbações de ansiedade e perturbações relacionadas com o stress [12]. O movimento também dá um destino à ativação física, e era precisamente para isso que ela te estava a preparar.

Marca uma hora para a preocupação

Se o ruído de fundo volta ao longo do dia, experimenta adiá-lo. Reserva meia hora fixa por dia, sempre no mesmo sítio, para te preocupares de propósito. Quando a preocupação aparecer fora desse período, toma nota e deixa-a para essa altura. Num pequeno estudo aleatorizado, duas semanas desta abordagem reduziram a preocupação, a ansiedade e a insónia mais do que no grupo de comparação [11]. Ao início parece estranho. Resulta porque ensina ao cérebro que a preocupação tem um lugar, e que esse lugar não é em todo o lado.

Encontrar o padrão

“Sem motivo” quer muitas vezes dizer, na verdade, “sem um motivo que eu conseguisse ver na altura”. Ao fim de algumas semanas, os motivos tendem a tornar-se visíveis.

Aqui, registar ajuda mais do que a introspeção. Uma nota diária breve sobre quanta ansiedade sentiste, a par de como dormiste, do que bebeste e do que se estava a passar, mostra muitas vezes padrões que, a meio de uma tarde má, não conseguias ver: a ansiedade que vem depois de noites curtas, a quebra depois do terceiro café, o pico de domingo à noite antes de a semana começar.

Se as mesmas preocupações continuarem a vir ao de cima depois de o ruído físico acalmar, é aí que as técnicas da terapia cognitivo-comportamental se tornam úteis. A TCC é das abordagens psicológicas com base científica mais sólida na ansiedade [13], e o essencial dela, escrever o pensamento e pô-lo à prova com aquilo que sabes de facto, é algo que podes começar a fazer por tua conta.

Quando é altura de falar com alguém

A ansiedade sem um gatilho claro é comum, e senti-la de vez em quando não é um diagnóstico. Mas, se te preocupas com muitas coisas diferentes na maior parte dos dias, se te custa controlar essa preocupação e se isso está a afetar o teu sono, o trabalho, os estudos ou as relações, vale a pena falar com um médico. O NHS, o serviço nacional de saúde britânico, descreve este padrão como perturbação de ansiedade generalizada, e esta tem tratamento [14].

Não serias a única pessoa. Em Inglaterra, as perturbações mentais comuns entre os jovens dos 16 aos 24 anos situam-se agora nos 25,8%, contra 18,9% uma década antes [15], e a American Psychological Association tem verificado repetidamente que a geração Z refere os níveis de stress mais elevados de todas as gerações adultas [16]. Se as listas de espera forem longas onde vives, as ferramentas de autoajuda são uma forma de lidares com a situação entretanto, não um substituto de cuidados adequados. Se alguma vez sentires que corres perigo, contacta de imediato os serviços de emergência da tua zona.

Onde entra o MoodFire

O MoodFire foi pensado para o momento em que a ansiedade aparece sem explicação. O Respirar conduz uma sessão guiada de 60 segundos com a expiração mais longa, para que não precises de contar. O Ancorar acompanha-te pelo 5-4-3-2-1 quando a sensação é vaga e não tem onde se agarrar. O Reformular dá um destino a uma preocupação recorrente quando já tens a cabeça suficientemente limpa para olhar para ela.

É no registo de humor que o “sem motivo” começa a tornar-se um motivo. Um registo rápido por dia cria um histórico que as Tendências transformam em padrões ao longo do tempo, para poderes ver se os teus dias de mais ansiedade coincidem com pouco sono, semanas cheias ou algo que nem te passaria pela cabeça.

O MoodFire apoia o bem-estar do dia a dia e o autoconhecimento, sem substituir os cuidados profissionais. Mas ter algo pequeno e concreto a que recorrer quando a ansiedade chega sem ser convidada torna mais fácil atravessá-la.

A sensação é real, mesmo quando o motivo não é óbvio. Isso não quer dizer que haja algo de errado contigo. Normalmente quer dizer que o sistema de alarme está cansado, sobrecarregado ou a reagir a algo de que o resto de ti ainda não se deu conta. Não precisas de encontrar o motivo antes de te sentires melhor. Muitas vezes é ao contrário.