Registo de humor e construção de resiliência: porque é que anotar como te sentes é só a primeira metade

A maioria das apps de saúde mental parte da mesma premissa: se registares todos os dias como te sentes, vais aprender a gerir melhor a tua saúde mental. Há nisto alguma verdade. Mas não é a história toda, e a distância entre as duas metades conta mais do que a maioria das apps dá a entender.

O que o registo de humor faz de facto

Registar o humor é, no fundo, uma atividade de medição. Observas o que se passa dentro de ti, dás-lhe um nome e anotas. Este processo tem um valor psicológico real, mas não pela razão que a maioria das pessoas imagina.

O valor está no próprio ato de nomear. Um estudo de Lieberman e colegas concluiu que pôr os sentimentos em palavras, a chamada nomeação de emoções, está associado a uma redução da atividade da amígdala, a região do cérebro mais ligada à deteção de ameaças e à reatividade emocional. [1] Por outras palavras, o simples facto de dar nome a uma emoção parece mudar alguma coisa na forma como o cérebro a processa. É uma conclusão com peso, e não um lugar-comum.

Os dados de humor criam também um registo que podes mesmo examinar. Padrões invisíveis no momento, como o humor que desce ao domingo à noite ou que acompanha as noites mal dormidas, podem tornar-se visíveis ao fim de algumas semanas. Este tipo de autoconhecimento é uma verdadeira base para a mudança.

Mas é só uma base. Medir não é o mesmo que intervir.

Porque é que registar, por si só, não chega

Se já usaste um relógio ou uma pulseira que conta passos, vais reconhecer esta dinâmica. Saber que deste 2.000 passos ontem não te faz, só por si, andar mais hoje. O dado é útil. A mudança de comportamento pede outra coisa.

Com o humor passa-se o mesmo. Saber que te sentiste em baixo em onze dos últimos catorze dias é uma informação útil. Não te dá, sozinha, uma forma de responderes de outra maneira quando chegar o décimo segundo dia.

Há também um risco mais discreto. Uma ferramenta que só regista pode, com o tempo, tornar-se mais uma obrigação: mais uma coisa em que sentes que estás em falta. Se a única ação que a app oferece é registar, e registar não parece mudar nada, a resposta mais racional é parar. Não é uma falha tua: é um problema de design.

A investigação sobre a terapia cognitivo-comportamental ajuda a perceber isto. A evidência a favor da TCC na ansiedade e na depressão é sólida. [2] O que torna a TCC eficaz não é a automonitorização sozinha, mas a combinação da monitorização com técnicas estruturadas: identificar pensamentos distorcidos, testar crenças à luz dos factos, praticar novas respostas. A automonitorização é o primeiro passo do modelo, e não o modelo inteiro.

O lado da prática: o que implica, de facto, a construção de resiliência

Em sentido clínico, a resiliência não é um traço fixo que se tem ou não se tem. Trata-se da capacidade de adaptação perante o stress, a adversidade ou a dificuldade, e a investigação sugere que essa capacidade pode ser desenvolvida através de competências específicas, que se treinam. [3]

Essas competências incluem:

• Reestruturação cognitiva: reconhecer padrões de pensamento distorcido (catastrofização, pensamento de tudo ou nada, leitura da mente) e trabalhá-los de forma sistemática. É a técnica central do modelo cognitivo de terapia de Beck. [4]
• Respiração ritmada: regular de forma deliberada o ritmo da respiração. A investigação tem estudado os efeitos da respiração lenta e ritmada na variabilidade da frequência cardíaca e no stress subjetivo. Uma frequência respiratória de aproximadamente 5,5 respirações por minuto é um dos ritmos que têm sido objeto de estudo específico. [5]
• Competências de tolerância ao mal-estar: vindas da terapia comportamental dialética (TCD), são técnicas pensadas para momentos de mal-estar agudo, em que é difícil refletir e a regulação tem de acontecer depressa. As técnicas de ancoragem sensorial, como o exercício 5-4-3-2-1, estão entre as mais ensinadas. [6]
• Ativação comportamental: marcar de forma deliberada atividades ligadas aos teus valores ou que te deem uma sensação de envolvimento, sobretudo quando, com o humor em baixo, a motivação escasseia. É um dos elementos mais sólidos da TCC para a depressão. [7]

Nenhuma delas é complicada de descrever. Todas pedem prática repetida e intencional para estarem à mão sob pressão. E é aí que está a questão: ter uma competência não é o mesmo que saber coisas sobre ela.

O problema da otimização para o envolvimento

Vale a pena falar disto sem rodeios. Muitas apps desta área são construídas, antes de mais, para maximizar métricas de envolvimento: utilizadores ativos por dia, duração das sessões, contagem de sequências. Essas métricas não são o mesmo que resultados para quem usa a app, e nem sempre estão alinhadas com eles.

Uma app otimizada para o envolvimento tem interesse em manter-te a registar. Pode enviar-te uma notificação que te faz sentir bem por a abrires, sem te dar nada que te ajude a precisar menos dela. A sequência passa a ser o produto. A sensação de usar uma app de bem-estar toma o lugar do trabalho mais difícil de praticar competências.

Não é cinismo. É uma tensão estrutural em que qualquer pessoa que escolhe uma app de saúde mental tem o direito de pensar.

Se uma ferramenta é mesmo útil, passas a ter mais recursos para lidar com os momentos difíceis, e não a depender mais da app para te sentires bem. Isto não quer dizer deixar de a usar. Quer dizer usá-la de outra maneira, com mais intenção, como parte de uma prática e não como um objeto de conforto.

As duas metades, lado a lado

A distinção é mais simples do que parece. O registo de humor, a metade que mede, dá-te consciência. A construção de resiliência, a metade da prática, dá-te recursos para responder. Precisas das duas, e funcionam melhor quando estão ligadas.

A consciência sem prática deixa-te capaz de descrever bem o que está mal, mas sem ferramentas para agir. Com prática sem consciência, arriscas-te a aplicar técnicas sem perceberes a que é que estás, de facto, a responder. As duas metades não são rivais: uma vem a seguir à outra.

A pergunta que vale a pena fazer sobre qualquer app que uses é: oferece as duas? E torna clara a ligação entre elas?

Se te reconheces no padrão de saber o que sentes, mas não saber o que fazer a seguir, o artigo Sabes que tens ansiedade. Então porque é que saber não a faz parar? explora precisamente essa lacuna.

MoodFire: como as duas metades cabem numa só app

O MoodFire é uma app de autoajuda baseada na TCC, complementada por técnicas de tolerância ao mal-estar derivadas da TCD. Não é terapia e não diagnostica nem trata qualquer problema de saúde. O que oferece é um conjunto estruturado de ferramentas para as duas metades descritas acima.

A metade que mede é o Humor: um registo diário de humor assente na investigação sobre a nomeação de emoções. Registas como te sentes e, com o tempo, a secção Tendências mostra tendências, padrões semanais e uma vista opcional de correlação biométrica com dados do Apple HealthKit (só com a tua autorização, apenas no iPhone). O que aparece nas tuas Tendências reflete os dados que registaste; nessa vista, correlação não é prova de causalidade, e o MoodFire não faz qualquer afirmação sobre o significado clínico dos teus dados.

A metade da prática inclui:

• Reformular: reestruturação cognitiva estruturada, com raízes no modelo de TCC de Beck e com deteção de distorções cognitivas. Trabalhas um pensamento de forma sistemática, em vez de te limitares a anotar que ele apareceu.
• Respirar: respiração diafragmática e ritmada, incluindo um ritmo coerente de 5,5 segundos, para momentos de stress elevado ou antes de dormir.
• Ancorar: o exercício de ancoragem sensorial 5-4-3-2-1, vindo da TCD, pensado para o mal-estar agudo, quando uma reflexão mais lenta não está ao teu alcance.
• Faísca: um exercício diário de foco positivo inspirado na psicologia positiva, que funciona como um convite leve à ativação comportamental.
• Abrandar: áudio bilateral calmante para descansar e descomprimir.

A app inclui ainda avaliações de bem-estar opcionais, inspiradas em instrumentos reconhecidos como o GAD-7 e o PHQ-9, uma exportação em PDF num formato prático para profissionais de saúde, caso queiras partilhar os teus padrões com um terapeuta, e apps complementares para Apple Watch e Wear OS, para registares o humor e respirares onde quer que estejas.

O MoodFire está disponível na App Store e no Google Play. O preço atual aparece na respetiva loja.