Suivi de l’humeur et résilience : pourquoi noter tes émotions, ce n’est que la moitié du chemin

La plupart des applications de santé mentale partent de la même prémisse : si tu notes chaque jour comment tu te sens, tu arriveras mieux à prendre soin de ta santé mentale. Il y a du vrai là-dedans. Mais ce n’est pas toute l’histoire, et l’écart entre les deux moitiés est plus important que ce que la plupart des applications vont te dire.

Ce que fait vraiment le suivi de l’humeur

Suivre ton humeur, c’est essentiellement une activité de mesure. Tu observes ce qui se passe en toi, tu y mets une étiquette et tu l’enregistres. Ce processus a une réelle valeur psychologique, mais pas pour la raison que la plupart des gens pensent.

La valeur se trouve dans l’étiquetage lui-même. Les recherches de Lieberman et de ses collègues ont révélé que mettre des mots sur ses émotions, ce qu’on appelle l’étiquetage affectif, est associé à une diminution de l’activité de l’amygdale, la région du cerveau la plus étroitement liée à la détection des menaces et à la réactivité émotionnelle. [1] Autrement dit, le simple fait de nommer une émotion semble changer quelque chose dans la façon dont le cerveau la traite. C’est un constat important, pas une phrase toute faite.

Les données sur l’humeur créent aussi un historique que tu peux réellement examiner. Des schémas invisibles sur le coup (le moral qui baisse le dimanche soir, ou qui suit les nuits de mauvais sommeil) peuvent devenir visibles au fil des semaines. Ce genre de connaissance de soi est une vraie base pour changer.

Mais ce n’est qu’une base. Mesurer, ce n’est pas intervenir.

Pourquoi le suivi ne suffit pas à lui seul

Si tu as déjà utilisé un bracelet d’activité, tu reconnais sûrement cette dynamique. Savoir que tu as fait 2 000 pas hier ne te fait pas, à lui seul, marcher davantage aujourd’hui. Les données sont utiles. Le changement de comportement exige autre chose.

C’est la même chose pour l’humeur. Savoir que tu as eu le moral bas onze jours sur les quatorze derniers, c’est une information utile. Mais à elle seule, elle ne te donne pas de façon de réagir autrement quand le douzième jour arrive.

Il y a aussi un risque plus discret. Un outil de suivi qui ne fait que suivre peut, avec le temps, devenir une obligation de plus, une autre chose sur laquelle tu as l’impression d’être en retard. Si la seule action que l’application propose, c’est de noter, et que noter ne semble rien changer, la réaction la plus rationnelle est d’arrêter. Ce n’est pas un échec personnel : c’est un problème de conception.

La recherche sur la thérapie cognitivo-comportementale est éclairante à ce sujet. Les données probantes sur la TCC sont bien établies pour l’anxiété et la dépression. [2] Ce qui rend la TCC efficace, ce n’est pas l’auto-observation à elle seule, mais la combinaison de l’observation et de techniques structurées : repérer les pensées déformées, confronter ses croyances aux faits, s’exercer à de nouvelles réactions. L’auto-observation est la première étape du modèle, pas le modèle au complet.

Le côté pratique : ce que veut vraiment dire développer sa résilience

Au sens clinique, la résilience n’est pas un trait figé qu’on a ou qu’on n’a pas. Elle désigne la capacité à s’adapter face au stress, à l’adversité ou aux difficultés, et la recherche suggère que cette capacité peut se développer grâce à des habiletés précises, travaillées par la pratique. [3]

Ces habiletés comprennent :

• La restructuration cognitive : reconnaître les schémas de pensée déformée (catastrophisation, pensée tout ou rien, lecture de pensées) et les travailler de façon méthodique. C’est la technique centrale du modèle cognitif de thérapie de Beck. [4]
• La respiration rythmée : régler volontairement le rythme de la respiration. Des recherches se sont penchées sur les effets d’une respiration lente et rythmée sur la variabilité de la fréquence cardiaque et le stress perçu. Un rythme d’environ 5,5 respirations par minute est l’un de ceux qui ont fait l’objet d’études particulières. [5]
• Les techniques de tolérance à la détresse : tirées de la thérapie comportementale dialectique (TCD), ce sont des techniques conçues pour les moments de détresse aiguë, quand il est difficile de prendre du recul et qu’il faut se réguler rapidement. Les techniques d’ancrage sensoriel, comme l’exercice 5-4-3-2-1, font partie des plus enseignées. [6]
• L’activation comportementale : prévoir volontairement des activités liées à tes valeurs ou qui te procurent un sentiment d’implication, surtout quand une humeur basse rend la motivation difficile à trouver. C’est l’un des éléments les plus solides de la TCC pour la dépression. [7]

Aucune n’est compliquée à décrire. Toutes demandent une pratique répétée et volontaire pour être accessibles quand la pression monte. C’est justement le but. Avoir des habiletés, ce n’est pas la même chose que savoir qu’elles existent.

Le problème de l’optimisation de l’engagement

Disons-le franchement. Bien des applications dans ce domaine sont d’abord conçues pour maximiser des indicateurs d’engagement : utilisateurs actifs quotidiens, durée des séances, nombre de jours de série. Ces indicateurs ne sont pas la même chose que les bienfaits pour les utilisateurs, et ils ne vont pas toujours dans le même sens.

Une application optimisée pour l’engagement a intérêt à ce que tu continues de noter. Elle peut t’envoyer une notification qui te procure une petite satisfaction quand tu l’ouvres, sans rien t’offrir qui t’aide à en avoir moins besoin. La série devient le produit. Le sentiment d’utiliser une application de bien-être remplace le travail plus exigeant qui consiste à pratiquer des habiletés.

Ce n’est pas une lecture cynique. C’est une tension structurelle à laquelle toute personne qui choisit une application de santé mentale a le droit de réfléchir.

Si un outil est vraiment utile, tu devrais avoir plus de ressources face aux moments difficiles, et non dépendre davantage de l’application pour te sentir bien. Ça ne veut pas dire que tu arrêtes de l’utiliser; ça veut dire que tu l’utilises autrement, de façon plus intentionnelle, dans le cadre d’une pratique plutôt que comme un objet réconfortant.

Les deux moitiés, côte à côte

La distinction est plus simple qu’elle en a l’air. Le suivi de l’humeur, la moitié « mesure », c’est la prise de conscience. Développer sa résilience, la moitié « pratique », c’est se donner les moyens de réagir. Tu as besoin des deux, et elles fonctionnent mieux quand elles sont reliées.

La conscience sans la pratique te permet de bien décrire ce qui ne va pas, mais sans outils pour y changer quoi que ce soit. La pratique sans la conscience peut vouloir dire appliquer des techniques sans comprendre à quoi tu réagis vraiment. Les deux moitiés ne sont pas rivales : elles viennent l’une après l’autre.

La question à poser à toute application que tu utilises : est-ce qu’elle offre les deux? Et est-ce qu’elle rend clair le lien entre les deux?

Si tu te reconnais dans ce schéma, savoir ce que tu ressens sans savoir quoi faire ensuite, l’article Tu sais que c’est de l’anxiété. Alors pourquoi le savoir ne suffit pas à la calmer? explore directement cet écart.

MoodFire : les deux moitiés réunies dans une seule application

MoodFire est une application d’autoassistance fondée sur la TCC, complétée par des techniques de tolérance à la détresse tirées de la TCD. Ce n’est pas une thérapie : MoodFire ne pose aucun diagnostic et ne traite aucun trouble. Ce que l’application offre, c’est un ensemble structuré d’outils qui couvrent les deux moitiés du cadre décrit plus haut.

La moitié « mesure », c’est l’Humeur : un relevé d’humeur quotidien qui s’appuie sur les recherches sur l’étiquetage affectif. Tu notes comment tu te sens, et avec le temps, la section Tendances fait ressortir des évolutions, des schémas hebdomadaires et une vue facultative de corrélations biométriques à partir des données de l’application Santé d’Apple (si tu l’actives, iPhone seulement). Ce qui apparaît dans tes Tendances reflète seulement les données que tu as enregistrées; une corrélation dans cette vue n’est pas la preuve d’un lien de cause à effet, et MoodFire ne prétend pas dire ce que tes données signifient sur le plan clinique.

La moitié « pratique » comprend :

• Recadrage : une restructuration cognitive structurée, fondée sur le modèle de TCC de Beck, avec détection des distorsions cognitives. Tu travailles une pensée de façon méthodique, au lieu de simplement noter qu’elle s’est présentée.
• Respiration : respiration diaphragmatique et rythmée, dont un rythme de cohérence de 5,5 secondes, à utiliser dans les moments de stress élevé ou avant de dormir.
• Ancrage : l’exercice d’ancrage sensoriel 5-4-3-2-1 tiré de la TCD, conçu pour les moments de détresse aiguë, quand une réflexion plus posée n’est pas possible.
• Étincelle : un exercice quotidien axé sur le positif, inspiré de la psychologie positive, qui sert de petite invitation à l’activation comportementale.
• Détente : un audio bilatéral apaisant pour te reposer et décompresser.

L’application offre aussi des Bilans bien-être facultatifs, inspirés de mesures reconnues comme le GAD-7 et le PHQ-9, une exportation PDF facile à lire pour un professionnel de la santé si tu veux partager tes tendances avec ton thérapeute, et des applications pour montre Apple Watch et Wear OS pour noter ton humeur et respirer où que tu sois.

MoodFire est disponible dans l’App Store et sur Google Play. Les prix actuels sont indiqués dans la boutique d’applications concernée.