IA e ansiedade no trabalho: porque é que o medo de perder o emprego pesa tanto

Costuma começar por uma coisa pequena. Uma publicação no LinkedIn de alguém da tua área a anunciar que “otimizou o fluxo de trabalho com IA”. Uma frase dita de passagem numa reunião de equipa sobre “ganhar eficiência”. A demonstração de uma ferramenta que faz, em nove segundos, aquilo que te ocupava uma boa parte da terça-feira. Sorris, acenas com a cabeça, dizes qualquer coisa sobre como é impressionante. E mais tarde, já na cama, a pergunta chega inteira: quanto tempo falta até deixarem de precisar de mim para isto?

Essa sensação já ganhou forma, e há muita gente a viver com ela. Não é bem o stress normal do trabalho, que se agarra a um prazo ou a um colega difícil e desaparece quando a coisa fica feita. É mais difusa. É um desconforto surdo e persistente em relação a um futuro de que não consegues ver os limites, ligado a uma tecnologia que continua a melhorar precisamente quando deixaste de ler as notícias sobre ela. Não dá para a concluir nem para a riscar da lista. Fica ali, simplesmente.

Se te revês nisto, a primeira coisa a dizer é que não estás a exagerar e que há muita gente na mesma situação. Num inquérito do Pew Research Center a mais de 5.000 trabalhadores dos Estados Unidos, publicado no início de 2025, 52% diziam-se preocupados com o futuro da IA no local de trabalho, contra apenas 36% que sentiam esperança. Um terço disse que essa perspetiva o deixava assoberbado. Só 6% achavam que a IA lhes traria mais oportunidades a nível pessoal [1]. O inquérito Work in America, da American Psychological Association, foi mais específico: 38% dos trabalhadores receavam que a IA tornasse obsoletas algumas ou todas as funções que desempenhavam e, nesse grupo, 51% disseram que o trabalho estava a ter um efeito negativo na saúde mental, em comparação com 29% dos trabalhadores que não tinham essa preocupação [2]. O medo não é só generalizado: reflete-se na forma como as pessoas se sentem no dia a dia.

Este texto explica porque é que esse medo bate com tanta força, o que se passa de facto na tua cabeça quando ele aparece e o que podes fazer com a parte que está ao teu alcance. Não é uma previsão sobre os empregos que vão sobreviver, nem um discurso de motivação sobre “abraçar o futuro”: é só um olhar honesto sobre a ansiedade em si e sobre aquilo que comprovadamente ajuda a aliviá-la.

A ameaça é real, e por isso é mais difícil contrariar a preocupação

Muitos conselhos sobre ansiedade partem, sem o dizer, do princípio de que aquilo que te preocupa não vai acontecer. Com a IA e o trabalho, esse princípio não se aguenta, e fingir o contrário seria um insulto. O mercado de trabalho está mesmo a mudar. O Future of Jobs Report 2025, do Fórum Económico Mundial, estimou que até 2030 seriam criados 170 milhões de novos postos de trabalho e 92 milhões deixariam de existir: um saldo positivo no papel, mas fraco consolo para quem está num dos 92 milhões [3]. Segundo o mesmo relatório, 41% dos empregadores esperavam reduzir o número de trabalhadores à medida que a IA assume certas tarefas, e 39% das competências essenciais de que os trabalhadores precisam iriam mudar até ao fim da década [3].

Portanto não, não inventaste o problema. Há mesmo alguma coisa a mudar, e o teu cérebro deu por isso, e bem. Isto é importante, porque significa que o objetivo aqui não é convenceres-te de que é tudo imaginação. É lidares com uma incerteza real sem deixares que ela ocupe, em silêncio, todos os teus serões durante os próximos cinco anos. São tarefas diferentes, e a segunda é possível mesmo quando a primeira não é.

Porque é que a incerteza é tão pior do que uma má notícia

O mais estranho é que o que te provoca ansiedade provavelmente não é a perspetiva de perderes o emprego: é não saberes se o vais perder.

Há uma experiência muito bem pensada que o mostra. Em 2016, uma equipa da University College London pôs voluntários a jogar um jogo em que virar certas pedras podia revelar uma cobra, o que vinha acompanhado de um pequeno choque elétrico. Umas vezes as probabilidades eram óbvias; outras, pouco claras. Os investigadores mediram o stress através da dilatação das pupilas, da transpiração e do cortisol. O que descobriram foi que as pessoas ficavam mais stressadas não quando sabiam que vinha aí um choque, nem quando sabiam que não vinha, mas quando as probabilidades andavam à volta dos cinquenta por cento. O stress máximo estava na incerteza máxima [4]. Um mau desfecho já conhecido custava menos ao sistema nervoso do que uma moeda ao ar.

Vale a pena parar um instante nesta ideia, porque explica muita coisa. “A IA pode tirar-me o emprego, pode não tirar, ninguém me sabe dizer e o prazo é uma incógnita” é, do ponto de vista neurológico, quase a pior mensagem que podes dar à tua própria cabeça. É a pedra dos cinquenta por cento, o dia inteiro, todos os dias. Se alguém te pudesse garantir que o teu lugar está seguro, a preocupação dissolvia-se. Se te pudesse garantir que ele acaba daqui a dezoito meses, fazias esse luto e começavas a fazer planos. É o não saber que mantém o alarme a tocar.

Há pessoas para quem isto é mais difícil do que para outras. Os psicólogos usam o termo “intolerância à incerteza” para o traço de reagir ao desconhecido como se fosse perigoso por natureza, e o investigador R. Nicholas Carleton defende que o medo do desconhecido pode ser um medo fundamental, que está na base da ansiedade em geral, uma espécie de raiz de onde crescem outras preocupações [5]. Se és daquelas pessoas que sempre precisaram de saber como as coisas acabam, que atualizam a página de seguimento da encomenda, que vão à procura dos spoilers, a IA no trabalho parece feita à medida para carregar exatamente nesse botão. É uma pergunta em aberto, sem data de resposta, e a tua mente em particular trata as perguntas em aberto como ameaças.

Junta a isto a insegurança no emprego, pura e simples, e o quadro fica completo. Uma revisão meta-analítica da investigação mostrou que sentir o emprego em risco anda associado, estudo após estudo, a ansiedade e depressão, mesmo tendo em conta o estado de saúde de partida das pessoas [6]. Uma análise anterior, que se tornou uma referência, concluiu que o medo da perda involuntária do emprego tinha uma ligação mais forte à saúde mental do que à saúde física [7]. Repara na palavra medo. O dano não espera pela carta de despedimento. A antecipação faz estragos por conta própria, em silêncio, durante o tempo que a deixares correr.

O que a tua preocupação está, afinal, a prever

A ansiedade faz-se passar por previdência. Parece que estás a agir com responsabilidade, a vigiar o horizonte, a preparar-te para o pior para que nada te apanhe de surpresa. Essa história é sedutora e, na maior parte, falsa.

Um estudo de 2020 da Penn State fez uma coisa simples e reveladora. Os investigadores pediram a pessoas com um nível significativo de preocupação que escrevessem as preocupações concretas que tinham e, nas semanas seguintes, registaram quais se concretizaram de facto. O número que salta à vista: 91% das preocupações nunca aconteceram [8]. Para alguns participantes, nem uma única coisa que temiam se concretizou. E quem mais se preocupava era, quando muito, quem mais sistematicamente se enganava. A ansiedade dessas pessoas não era uma deteção rigorosa de ameaças. Era um alarme de incêndio a disparar por causa de uma torrada.

Isto pede cuidado, porque acabámos de passar vários parágrafos a dizer que a ameaça da IA é real, e é. As duas coisas são verdade ao mesmo tempo. A tendência geral, a de que a IA está a transformar o trabalho, existe mesmo. A catástrofe concreta que a tua cabeça escreveu às 2 da manhã, aquela em que te mandam embora até sexta-feira e nunca mais voltas a trabalhar, é quase de certeza uma história e não uma previsão. A preocupação mistura as duas de propósito. Pede emprestada a credibilidade da tendência real para te vender um desastre concreto que, segundo a evidência, raramente chega. Aprender a separar “isto está a mudar” de “para mim acabou” é o essencial do trabalho.

O que ajuda mesmo

Não consegues sair de uma incerteza real à força de verificar factos, nem fazer desaparecer com meditação uma mudança estrutural na economia. Mas podes mudar a tua relação com a preocupação, e há evidência razoável sobre como o fazer.

Nomeia o pensamento com rigor, não com otimismo

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é o tratamento psicológico mais estudado para a ansiedade, e uma meta-análise de 41 ensaios controlados por placebo confirmou que reduz de forma significativa e duradoura os sintomas de ansiedade [9]. A parte que aqui interessa não é o pensamento positivo. A TCC não te pede que repitas que vai correr tudo bem. Pede-te que apanhes o pensamento automático (“em menos de um ano já ninguém vai precisar de mim”) e o ponhas à prova com os dados que tens de facto, quase sempre mais frágeis do que o pavor dá a entender.

Há um gesto mental específico que ajuda sobretudo na preocupação com a IA. Quando o pensamento for “a IA vai tirar-me o emprego”, experimenta perguntar-te o que estás, em concreto, a prever e como saberias se isso estivesse a começar a acontecer. Não a nuvem vaga: os pormenores. O teu volume de trabalho diminuiu mesmo? Alguém com autoridade disse alguma coisa, ou estás a construir uma ameaça a partir de uma demonstração de produto e de uma publicação no LinkedIn? Na maior parte das vezes, dizer a previsão em voz alta encolhe-a, porque um pavor vago não resiste a que lhe peçam pormenores. É esta a diferença entre pensar com rigor e pensar positivo, e é a versão rigorosa que os ensaios sustentam de facto.

Acalma o corpo quando o pico chega

Parte desta ansiedade nem chega a ser um pensamento. É a descarga de adrenalina quando aparece uma notícia sobre o tema, o aperto no peito numa reunião sobre “automatização”, o coração aos saltos à meia-noite. Nesses momentos, discutir com o pensamento não serve de nada, porque o corpo já vai muito à frente. O caminho mais rápido de volta passa pela respiração.

A respiração lenta, com a expiração mais longa, estimula o nervo vago e tira-te do modo de luta ou fuga. Segundo uma revisão sistemática publicada na Frontiers in Human Neuroscience, a respiração lenta, a cerca de seis respirações por minuto, baixou, estudo após estudo, o cortisol, a frequência cardíaca e a ansiedade relatada pelos participantes [10]. Não é preciso uma prática de meia hora para resultar. Num ensaio de Stanford publicado em 2023, cinco minutos por dia de “suspiro cíclico”, duas inspirações curtas pelo nariz seguidas de uma expiração longa pela boca, melhoraram o humor e reduziram a ativação fisiológica, com melhores resultados do que um período equivalente de meditação mindfulness [11]. Cinco minutos, à secretária, sem precisares de mais nada.

Sai da espiral

Quando a preocupação se torna abstrata, quando já não estás a pensar no teu emprego e vais em queda livre por um futuro imaginado em que tudo correu mal, a ancoragem (grounding) interrompe esse movimento. A técnica 5-4-3-2-1, que consiste em nomear cinco coisas que vês, quatro que ouves, três em que tocas, duas que cheiras e uma que saboreias, funciona porque a atenção tem uma capacidade limitada. Enche-a com a divisão onde estás de facto e sobra menos espaço para o filme da catástrofe. Parece demasiado básica para ter algum efeito, mas é muito usada em contextos clínicos precisamente porque o tem, uma e outra vez.

Regista, para veres o que desencadeia de facto a ansiedade

A ansiedade com a IA pode parecer um ruído de fundo constante, mas quase nunca é. Tem gatilhos, e costumam ser mais específicos do que “o futuro”. Talvez dispare sempre que abres uma determinada newsletter. Talvez seja pior ao domingo à noite ou depois de uma pessoa em concreto publicar alguma coisa. Não dá para gerir um padrão que não vês, e de dentro de uma semana de ansiedade os padrões veem-se muito mal. Um estudo de 2018 na JMIR Mental Health concluiu que o simples registo do humor melhorou a autoconsciência emocional e esteve associado a uma redução da ansiedade ao longo do tempo, mesmo sem qualquer terapia formal associada [12]. O ato de anotar como te sentes abre um pequeno intervalo entre o que sentes e a forma como reages, e é nesse intervalo que recuperas alguma margem de escolha.

Leva a preocupação para onde podes agir

Nada disto significa ficar sem fazer nada perante a tendência real. Significa pôr a preocupação no sítio certo. Há uma forma de agir que é pura ansiedade mascarada de produtividade: a compra de cursos em pânico à 1 da manhã, o doomscrolling disfarçado de pesquisa. E há uma versão mais calma: escolher uma coisa pequena e concreta que esteja ao teu alcance, aprender uma ferramenta, ter uma conversa honesta com a tua chefia e deixar que isso chegue por agora. A incerteza não se resolve, mas deixas de estar apenas a sofrer os efeitos dela. Para um cérebro com medo do desconhecido, um pouco de autonomia faz uma diferença surpreendente.

Onde entra o MoodFire

O MoodFire foi criado para o espaço que fica entre uma fase difícil e incerta e um apoio maior, seja ele qual for no teu caso. Não é um serviço de orientação profissional e não te vai dizer o que a IA vai fazer ao teu setor. O que pode fazer é dar ao teu sistema nervoso um sítio para onde ir quando a preocupação chega.

A ferramenta Reformular é um diário de pensamentos de TCC que anda contigo no bolso. Quando o pensamento é “vão substituir-me”, ajuda-te a ver o que estás, em concreto, a prever e o que dizem os factos: o tal pensar com rigor que os ensaios sustentam, e não um “pensa positivo” vazio. O Respirar propõe-te uma respiração guiada, com a expiração mais longa, para os momentos em que o peito aperta antes de teres formado um único pensamento coerente. O Ancorar leva-te pela técnica 5-4-3-2-1 quando a espiral já se tornou abstrata e precisas de voltar ao sítio onde estás. E os teus registos de humor diários vão dando origem às Tendências com o tempo, e assim os gatilhos que não consegues ver de dentro de uma semana de ansiedade começam a aparecer.

O futuro do teu trabalho é mesmo incerto, e nenhuma app, esta incluída, te pode dar a resposta que gostavas de ter. Mas o preço que essa incerteza te cobra todas as noites, o sono perdido, os serões em que só estás meio presente, as previsões das 2 da manhã, não é fixo. Nessa parte podes mexer. A tendência é real; a catástrofe na tua cabeça, muito provavelmente, não. A maior parte do alívio está no espaço entre as duas, e tens todo o direito de o ir procurar.

O MoodFire apoia o bem-estar e o autoconhecimento no dia a dia. Não é um dispositivo médico e não substitui os cuidados profissionais de saúde mental, o aconselhamento de carreira nem o aconselhamento financeiro. Se a ansiedade com o trabalho estiver a afetar o teu sono, as relações ou o dia a dia, vale a pena falares com o teu médico de família ou com um profissional qualificado.