Mois de la sensibilisation à la santé mentale : pourquoi c’est important et ce qui aide vraiment

Chaque année en mai, on parle un peu plus fort de santé mentale. Les hôpitaux et les bureaux posent des affiches un peu partout. Quelques marques changent la couleur de leur logo pendant quelques semaines. Les personnes qui ont tendance à garder pour elles ce qu’elles ressentent reçoivent une petite invitation à en parler.

On pourrait dire que tout ça, c’est surtout du marketing de surface qui se donne des airs de bienveillance, et bien des gens le pensent. Le problème avec cet argument, c’est que les données derrière ces campagnes sont vraiment préoccupantes, et qu’il devient difficile de les balayer du revers de la main une fois qu’on a regardé les chiffres.

Voici pourquoi le mois de mai est important, ce que disent vraiment les données sur la fréquence des problèmes de santé mentale et quels petits outils du quotidien la recherche appuie. Il y a aussi une section sur la façon dont MoodFire est conçu (avec ce que nous affirmons à son sujet et ce que nous n’affirmons pas), maintenant que l’application est lancée.

Pourquoi mai est le Mois de la sensibilisation à la santé mentale

Aux États-Unis, le Mental Health Awareness Month (Mois de la sensibilisation à la santé mentale) a lieu chaque année en mai depuis 1949. Il a été créé par l’organisme Mental Health America, qui portait alors le nom de National Association for Mental Health [1]. L’objectif était déjà sensiblement le même qu’aujourd’hui : réduire la stigmatisation, encourager les gens à demander de l’aide plus tôt et mettre la santé mentale à peu près sur le même pied que la santé physique dans les conversations.

Au Royaume-Uni, l’équivalent est la Mental Health Awareness Week, une semaine tenue à la mi-mai et organisée par la Mental Health Foundation. Chaque année a un thème différent. Parmi les plus récents : la solitude, l’anxiété, l’activité physique et la communauté. Mais l’objectif de fond reste le même : aider les gens à comprendre leur bien-être mental et à en prendre soin [2].

Si ces moments sont encore importants, des décennies plus tard, c’est parce que l’écart entre le nombre de personnes touchées par des problèmes de santé mentale et le nombre de personnes qui obtiennent réellement du soutien est énorme. Et il ne rétrécit pas.

Les chiffres

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’en 2019, environ 1 personne sur 8 dans le monde (près de 970 millions de personnes) vivait avec un trouble mental, les troubles anxieux et dépressifs étant les plus courants [3]. Au cours de la première année de la pandémie de COVID-19, l’OMS a signalé une hausse de 25 % de la prévalence mondiale de l’anxiété et de la dépression [4], et cette hausse ne s’est pas clairement résorbée depuis.

En Angleterre, l’enquête Adult Psychiatric Morbidity Survey du NHS (le système de santé public britannique) indique qu’environ 1 adulte sur 4 vit un problème de santé mentale au cours d’une année donnée, et que 25,8 % des 16 à 24 ans atteignent maintenant le seuil d’un trouble de santé mentale courant comme l’anxiété ou la dépression [5]. La Mental Health Foundation brosse un portrait encore plus frappant : au Royaume-Uni, 1 adulte sur 6 a vécu un problème de santé mentale courant (le plus souvent de l’anxiété ou une dépression) au cours de la dernière semaine [6].

Aux États-Unis, le National Institute of Mental Health (l’institut américain de la santé mentale) estime qu’environ 1 adulte sur 5 (23,1 % selon les données les plus récentes) vit avec une maladie mentale, une proportion nettement plus élevée chez les jeunes adultes [7].

L’écart dans l’accès aux soins est tout aussi frappant. L’OMS souligne que dans de nombreux pays, plus de 70 % des personnes ayant un trouble de santé mentale ne reçoivent aucun traitement. La stigmatisation, les coûts et la pénurie de professionnels formés figurent parmi les principales raisons [3]. En Angleterre, le programme de thérapies par la parole du NHS (NHS Talking Therapies) ne rejoint qu’une fraction des personnes qui en bénéficieraient, et les délais d’attente demeurent un problème persistant [8].

Rien de tout ça ne veut dire que tout le monde a besoin d’une application. Bien des gens ont besoin d’un thérapeute, d’un médecin de famille, d’une communauté ou d’un changement de situation. Mais ça veut dire qu’il faut quelque chose pour combler l’espace entre « je n’y arrive plus » et « j’ai commencé une thérapie », et que ce quelque chose doit souvent être petit, accessible et disponible à 2 h du matin.

Pourquoi la sensibilisation ne suffit pas

Une des critiques habituelles des mois de sensibilisation est plutôt juste. Savoir que l’anxiété est courante, ou qu’on « n’est pas seul », ne calme pas un système nerveux à minuit. Comprendre et se réguler, ce n’est pas la même chose. Nous avons déjà parlé de cet écart dans notre article sur pourquoi savoir que c’est de l’anxiété ne la fait pas disparaître.

Selon les données, ce qui aide vraiment, c’est d’utiliser régulièrement de petites techniques structurées. La sensibilisation devient utile quand elle mène à un geste que tu peux faire sur le moment, et quand elle t’oriente vers les formes de soutien (professionnel, entre pairs ou autonome) les plus susceptibles de faire une différence.

Ce que la recherche appuie pour l’autoassistance au quotidien

Aucune des techniques ci-dessous ne remplace une thérapie. Ce sont les éléments de base d’une grande partie de ce que les thérapeutes enseignent, et elles reposent elles-mêmes sur des données solides.

Les techniques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC est la forme d’intervention psychologique la plus étudiée. Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE), l’organisme britannique qui formule des recommandations en santé, la recommande comme traitement de première intention de l’anxiété et de la dépression [9]. Une méta-analyse de 41 essais randomisés contrôlés par placebo, menée par Carpenter et ses collègues, a démontré l’efficacité de la TCC pour les troubles liés à l’anxiété, avec des effets qui se maintiennent bien après la fin du traitement [10].

Les données sur la TCC numérique et autonome sont elles aussi solides. La méta-analyse d’Andrews et ses collègues publiée en 2018 sur la TCC en ligne (iCBT) face à l’anxiété et à la dépression a conclu qu’elle était efficace, acceptable et pratique, avec des résultats globalement comparables à ceux d’une thérapie en personne dans bon nombre des études examinées [11]. La méta-analyse sur données individuelles de Karyotaki et ses collègues est arrivée à des conclusions semblables pour la TCC en ligne autonome dans la dépression [12].

La technique centrale consiste à repérer une pensée anxieuse ou autocritique, à l’examiner honnêtement et à écrire une version plus juste. La plupart des gens peuvent la pratiquer par eux-mêmes. Notre guide sur le fonctionnement de la TCC face à l’anxiété l’explique en détail.

Nommer ce que tu ressens

Les recherches de l’UCLA sur l’étiquetage affectif ont montré que mettre des mots sur ses émotions réduisait de façon mesurable l’activité de l’amygdale, la partie du cerveau qui déclenche la réaction de menace [13]. Nommer précisément ce qui se passe, comme « la réunion m’angoisse », au lieu de rester dans une détresse floue, calme le système d’alarme, même quand rien n’a changé dans la situation.

La respiration lente

Une revue systématique publiée dans Frontiers in Human Neuroscience a montré que la respiration lente (environ six respirations par minute) active le système nerveux parasympathique et réduit l’anxiété rapportée, souvent en quelques minutes [14]. Une étude randomisée menée en 2023 à Stanford par Balban et ses collègues a révélé que seulement cinq minutes par jour de « soupir cyclique » amélioraient l’humeur et réduisaient l’anxiété davantage que la méditation de pleine conscience pendant la même période [15].

L’ancrage

Les techniques d’ancrage sensoriel sont conçues pour ramener l’attention au moment présent quand la détresse, la panique ou la dissociation l’entraînent ailleurs. La plus utilisée est la méthode 5-4-3-2-1, issue de la thérapie comportementale dialectique (TCD). Elle figure dans le matériel d’autoassistance recommandé par le NHS face à l’anxiété et au trouble de stress post-traumatique [16].

La gratitude

Les recherches en psychologie positive, notamment les travaux d’Emmons et McCullough, ont montré que de courtes pratiques de gratitude régulières sont associées à des améliorations mesurables de l’humeur et de la satisfaction à l’égard de la vie [17]. L’effet est modeste mais constant, et il va à l’encontre du biais de négativité naturel du cerveau au lieu d’essayer de l’écraser.

La place de MoodFire

MoodFire est maintenant disponible sur iOS et Android. Tu peux le télécharger dans l’App Store ou sur Google Play, ou aller sur moodfire.io/fr-ca/download pour commencer.

Nous faisons attention à ce que nous disons de MoodFire. L’application ne traite, ne guérit et ne diagnostique rien, et elle ne remplace pas une thérapie. C’est plutôt une application d’autoassistance fondée sur la TCC, complétée par des techniques de tolérance à la détresse issues de la TCD, qui offre un cadre structuré pour appliquer les techniques décrites ci-dessus au moment où tu en as besoin.

Chaque fonctionnalité repose sur un ensemble de recherches précis :

• Humeur : des relevés d’humeur matin et soir, inspirés des recherches sur l’étiquetage affectif et de l’évaluation écologique momentanée, pour que ce que tu ressens ait un endroit où se déposer.
• Recadrage : une restructuration cognitive guidée, la technique centrale de la TCC pour repérer et mettre à l’épreuve les pensées qui ne t’aident pas.
• Respiration : des rythmes de respiration lente guidée, fondés sur l’activation parasympathique, dont une respiration rythmée à environ six respirations par minute.
• Détente : de l’audio bilatéral et des battements binauraux, inspirés du principe de stimulation bilatérale exploré dans des recherches proches de l’EMDR. Nous faisons le point sur les données dans notre article sur ce qu’est vraiment la stimulation bilatérale.
• Ancrage : la technique d’ancrage sensoriel 5-4-3-2-1, issue de la TCD, pour les moments où tout te submerge ou où la panique monte.
• Étincelle : une courte pratique quotidienne de gratitude, fondée sur la recherche en psychologie positive.

Ce que nous n’affirmons pas, et que nous n’affirmerons pas tant que nous n’aurons pas les données pour l’appuyer, c’est que MoodFire produit des résultats cliniques précis. Nous travaillons à changer ça. Comme nous l’expliquons sur notre page À propos, nous travaillons à nous conformer aux UK Digital Technology Assessment Criteria (DTAC), le cadre britannique d’évaluation des technologies de santé numériques, et à intégrer des mesures de résultats validées (le GAD-7 pour l’anxiété et le PHQ-9 pour la dépression), afin de mesurer l’impact réel de MoodFire sur le bien-être des utilisateurs plutôt que de nous fier à des suppositions.

Cette distinction est importante. Des données solides montrent que les techniques intégrées à MoodFire aident. Nous ferons le travail nécessaire pour démontrer ce que MoodFire apporte en propre en plus de ces techniques, et nous publierons ce que nous trouverons.

Si tu retiens une seule chose de ce mois de sensibilisation

La sensibilisation, à elle seule, n’est qu’un point de départ. Si certains des schémas décrits dans cet article te semblent familiers, la chose la plus utile à faire en mai, c’est de choisir une petite technique fondée sur des données probantes (deux minutes de respiration, un seul recadrage de pensée avant de dormir ou un court relevé d’humeur) et de la garder pendant une semaine.

Si c’est plus difficile que ce que tu arrives à gérer, parles-en à ton médecin de famille, consulte un professionnel de la santé ou appelle une ligne d’aide. Si tu traverses une crise au Canada, tu peux joindre le 9-8-8, la Ligne d’aide en cas de crise de suicide (appels et textos, 24 heures sur 24).

Si tu cherches un endroit éclairé par la recherche où poser ton attention entre deux moments difficiles, c’est à ça que sert MoodFire. On se retrouve ici un peu plus tard ce mois-ci.

MoodFire est une application d’autoassistance fondée sur la TCC. Ce n’est ni un instrument médical, ni un outil de diagnostic, ni un substitut aux soins professionnels. Si tu es en crise, consulte un professionnel de la santé ou appelle le numéro d’urgence de ta région. Le Mental Health Awareness Month et la Mental Health Awareness Week sont organisés respectivement par Mental Health America et la Mental Health Foundation; MoodFire n’est affilié à aucun de ces deux organismes, et les mentions sont éditoriales et fournies à des fins d’information seulement.