Mois de sensibilisation à la santé mentale : pourquoi c’est important, et ce qui aide vraiment

Chaque année en mai, on parle un peu plus fort de santé mentale. Les hôpitaux et les bureaux couvrent leurs couloirs d’affiches. Quelques marques changent la couleur de leur logo pendant quelques semaines. Les personnes qui ont du mal à parler de ce qu’elles ressentent reçoivent un petit coup de pouce discret pour le faire.

On pourrait dire que tout ça relève surtout d’un marketing de surface déguisé en bienveillance, et beaucoup le pensent. Le problème de cet argument, c’est que les données derrière ces campagnes sont vraiment préoccupantes, et qu’il devient difficile de détourner le regard une fois qu’on a vu les chiffres.

Voici pourquoi le mois de mai compte, ce que disent vraiment les données sur la fréquence des difficultés de santé mentale et quels petits outils du quotidien la recherche soutient. Il y a aussi une partie sur la façon dont MoodFire est conçu (avec ce que nous affirmons à son sujet, et ce que nous n’affirmons pas), maintenant que l’appli est disponible.

Pourquoi le mois de mai est consacré à la santé mentale

Aux États-Unis, le Mental Health Awareness Month (mois de sensibilisation à la santé mentale) a lieu chaque année en mai depuis 1949. Il a été créé par l’association Mental Health America, qui s’appelait alors la National Association for Mental Health [1]. L’objectif était déjà à peu près le même qu’aujourd’hui : réduire la stigmatisation, encourager les gens à demander de l’aide plus tôt et placer la santé mentale à peu près au même niveau que la santé physique dans les conversations.

Au Royaume-Uni, l’équivalent est la Mental Health Awareness Week, une semaine organisée à la mi-mai par la Mental Health Foundation. Chaque année a son thème. Parmi les plus récents : la solitude, l’anxiété, le mouvement et le lien social. Mais l’objectif de fond reste le même : aider chacun à comprendre et à prendre soin de son bien-être mental [2].

Si ces moments comptent encore, des décennies plus tard, c’est parce que l’écart entre le nombre de personnes touchées par des difficultés de santé mentale et le nombre de celles qui reçoivent vraiment du soutien est énorme. Et il ne se resserre pas.

Les chiffres

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’en 2019, environ 1 personne sur 8 dans le monde (près de 970 millions de personnes) vivait avec un trouble mental, les troubles anxieux et dépressifs étant les plus fréquents [3]. Au cours de la première année de la pandémie de COVID-19, l’OMS a constaté une hausse de 25 % de la prévalence mondiale de l’anxiété et de la dépression [4], et cette hausse ne s’est pas nettement résorbée depuis.

En Angleterre, l’enquête Adult Psychiatric Morbidity Survey du NHS (le service de santé public britannique) indique qu’environ 1 adulte sur 4 connaît un problème de santé mentale chaque année, et que 25,8 % des 16-24 ans atteignent désormais le seuil d’un trouble psychique courant comme l’anxiété ou la dépression [5]. La Mental Health Foundation dresse un tableau encore plus frappant : au Royaume-Uni, 1 adulte sur 6 a connu un problème de santé mentale courant (le plus souvent de l’anxiété ou une dépression) au cours de la semaine écoulée [6].

Aux États-Unis, le National Institute of Mental Health (l’institut américain de la santé mentale) estime qu’environ 1 adulte sur 5 (23,1 % selon les chiffres les plus récents) vit avec une maladie mentale, une proportion nettement plus élevée chez les jeunes adultes [7].

L’écart de prise en charge est tout aussi frappant. L’OMS souligne que dans de nombreux pays, plus de 70 % des personnes atteintes d’un trouble de santé mentale ne reçoivent aucun traitement. La stigmatisation, le coût et le manque de professionnels formés font partie des principales raisons [3]. En Angleterre, le programme de thérapies par la parole du NHS (NHS Talking Therapies) ne touche qu’une fraction des personnes qui en bénéficieraient, et les délais d’attente restent un problème persistant [8].

Rien de tout ça ne veut dire que tout le monde a besoin d’une appli. Beaucoup de gens ont besoin d’un psy, d’un médecin traitant, d’une communauté ou d’un changement de situation. Mais ça veut dire qu’il faut quelque chose pour combler l’espace entre « je n’y arrive plus » et « j’ai commencé une thérapie », et que ce quelque chose doit souvent être petit, accessible et disponible à 2 h du matin.

Pourquoi la sensibilisation ne suffit pas

L’une des critiques classiques des mois de sensibilisation est assez juste. Savoir que l’anxiété est fréquente, ou qu’on « n’est pas seul », ne calme pas un système nerveux à minuit. Comprendre et réguler, ce n’est pas la même chose. Nous avons déjà parlé de cet écart dans notre article qui explique pourquoi savoir que c’est de l’anxiété ne la fait pas disparaître.

D’après les données, ce qui aide vraiment, c’est l’utilisation régulière de petites techniques structurées. La sensibilisation devient utile quand elle mène à une action que tu peux faire sur le moment, et quand elle t’oriente vers les formes de soutien (professionnel, entre pairs ou en autonomie) les plus susceptibles de faire une différence.

Ce que la recherche soutient pour l’auto-assistance au quotidien

Aucune des techniques ci-dessous ne remplace une thérapie. Elles sont les briques de base d’une grande partie de ce qu’enseignent les psys, et elles s’appuient en elles-mêmes sur des données solides.

Les techniques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC est la forme d’intervention psychologique la plus étudiée. Le National Institute for Health and Care Excellence (NICE), l’organisme britannique qui émet des recommandations de santé, la recommande comme traitement de première intention de l’anxiété et de la dépression [9]. Une méta-analyse de 41 essais randomisés contrôlés contre placebo, menée par Carpenter et ses collègues, a montré que la TCC était efficace dans les troubles liés à l’anxiété, avec des effets qui se maintiennent bien après la fin du traitement [10].

Les données sur la TCC numérique et en autonomie sont elles aussi solides. La méta-analyse d’Andrews et ses collègues publiée en 2018 sur la TCC en ligne (iCBT) face à l’anxiété et à la dépression a conclu qu’elle était efficace, acceptable et pratique, avec des résultats globalement comparables à ceux d’une thérapie en face à face dans beaucoup des études examinées [11]. La méta-analyse sur données individuelles de Karyotaki et ses collègues est arrivée à des conclusions similaires pour la TCC en ligne en autonomie dans la dépression [12].

La technique centrale consiste à repérer une pensée anxieuse ou autocritique, à la regarder honnêtement et à écrire une version plus juste. La plupart des gens peuvent la pratiquer seuls. Notre guide sur le fonctionnement de la TCC face à l’anxiété la détaille pas à pas.

Nommer ce que tu ressens

Les recherches de l’UCLA sur l’étiquetage des émotions ont montré que mettre des mots sur ses émotions réduisait de façon mesurable l’activité de l’amygdale, la partie du cerveau qui pilote la réaction à la menace [13]. Nommer précisément ce qui se passe, par exemple « la réunion m’angoisse », plutôt que rester dans une détresse floue, calme le système d’alarme, même quand rien n’a changé dans la situation.

La respiration lente

Une revue systématique publiée dans Frontiers in Human Neuroscience a montré que la respiration lente (environ six respirations par minute) active le système nerveux parasympathique et réduit l’anxiété ressentie, souvent en quelques minutes [14]. Une étude randomisée menée en 2023 à Stanford par Balban et ses collègues a montré que seulement cinq minutes par jour de « soupir cyclique » amélioraient l’humeur et réduisaient l’anxiété davantage que la méditation de pleine conscience sur la même durée [15].

L’ancrage

Les techniques d’ancrage sensoriel sont conçues pour ramener l’attention au moment présent quand la détresse, la panique ou la dissociation l’emportent ailleurs. La plus utilisée est la méthode 5-4-3-2-1, issue de la thérapie comportementale dialectique (TCD). Elle figure dans les supports d’auto-assistance recommandés par le NHS face à l’anxiété et au trouble de stress post-traumatique [16].

La gratitude

Les recherches en psychologie positive, notamment les travaux d’Emmons et McCullough, ont montré que de courtes pratiques de gratitude régulières sont associées à des améliorations mesurables de l’humeur et de la satisfaction de vie [17]. L’effet est modeste mais constant, et il fait contrepoids au biais de négativité naturel du cerveau au lieu d’essayer de l’écraser.

La place de MoodFire

MoodFire est disponible dès maintenant sur iOS et Android. Tu peux le télécharger sur l’App Store ou sur Google Play, ou aller sur moodfire.io/fr/download pour commencer.

Nous faisons attention à ce que nous disons de MoodFire. Il ne traite, ne guérit et ne diagnostique rien, et il ne remplace pas une thérapie. C’est une appli d’auto-assistance fondée sur la TCC, complétée par des techniques de tolérance à la détresse issues de la TCD, qui offre un cadre structuré pour appliquer les techniques décrites ci-dessus quand tu en as besoin.

Chaque fonctionnalité s’appuie sur un corpus de recherche précis :

• Humeur : des relevés d’humeur matin et soir, inspirés des recherches sur l’étiquetage des émotions et de l’évaluation écologique instantanée, pour que ce que tu ressens ait un endroit où se poser.
• Recadrage : une restructuration cognitive guidée, la technique centrale de la TCC pour repérer et mettre à l’épreuve les pensées qui n’aident pas.
• Respiration : des rythmes de respiration lente guidée, fondés sur l’activation parasympathique, dont une respiration rythmée à environ six respirations par minute.
• Détente : de l’audio bilatéral et des battements binauraux, inspirés du principe de stimulation bilatérale exploré dans des recherches proches de l’EMDR. Nous faisons le point sur les données dans notre article sur ce qu’est vraiment la stimulation bilatérale.
• Ancrage : la technique d’ancrage sensoriel 5-4-3-2-1, issue de la TCD, pour les moments de trop-plein ou de panique.
• Étincelle : une courte pratique quotidienne de gratitude, fondée sur la recherche en psychologie positive.

Ce que nous n’affirmons pas, et que nous n’affirmerons pas tant que nous n’aurons pas les données pour le faire, c’est que MoodFire produit des résultats cliniques précis. Nous travaillons à changer ça. Comme indiqué sur notre page À propos, nous travaillons à nous conformer aux UK Digital Technology Assessment Criteria (DTAC), le référentiel britannique d’évaluation des technologies de santé numériques, et à intégrer des mesures de résultats validées (le GAD-7 pour l’anxiété et le PHQ-9 pour la dépression), afin de mesurer l’impact réel de MoodFire sur le bien-être des utilisateurs au lieu de nous fier à des suppositions.

Cette distinction compte. Il existe des données solides montrant que les techniques présentes dans MoodFire aident. Nous ferons le travail nécessaire pour montrer ce que MoodFire apporte en propre en plus de ces techniques, et nous publierons ce que nous trouverons.

Si tu ne retiens qu’une chose de ce mois de sensibilisation

La sensibilisation seule n’est qu’un point de départ. Si certains schémas décrits dans cet article te parlent, la chose la plus utile à faire en mai, c’est de choisir une petite technique fondée sur des données scientifiques (deux minutes de respiration, un seul recadrage de pensée avant de dormir ou un court relevé d’humeur) et de t’y tenir pendant une semaine.

Si les choses sont plus difficiles que ce que tu arrives à gérer, parles-en à ton médecin traitant, contacte un professionnel de santé ou appelle une ligne d’écoute. Si tu traverses une crise en France, tu peux appeler le 3114, le numéro national de prévention du suicide (gratuit, 24 h/24).

Si tu cherches un endroit éclairé par la recherche où poser ton attention entre deux moments difficiles, c’est à ça que sert MoodFire. On se retrouve ici un peu plus tard dans le mois.

MoodFire est une appli d’auto-assistance fondée sur la TCC. Ce n’est ni un dispositif médical, ni un outil de diagnostic, ni un substitut à des soins professionnels. Si tu es en crise, contacte un professionnel de santé ou appelle le numéro d’urgence de ton pays. Le Mental Health Awareness Month et la Mental Health Awareness Week sont organisés respectivement par Mental Health America et la Mental Health Foundation ; MoodFire n’est affilié à aucune de ces deux organisations, et les références sont éditoriales et uniquement données à titre informatif.