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Si naciste entre fines de los noventa y comienzos de la década de 2010, es muy probable que la ansiedad no sea para ti un concepto abstracto. Es eso que sientes en el pecho un domingo en la noche. Es la razón por la que reescribes un mensaje cuatro veces antes de mandarlo. Es el zumbido de fondo que nunca se apaga del todo, aun cuando, objetivamente, nada anda mal.

No te lo estás imaginando. Los datos son claros. La Generación Z es la generación más ansiosa que se haya registrado, y no por un margen estrecho.

La encuesta Stress in America de la Asociación Estadounidense de Psicología ha encontrado de manera constante que los adultos de 18 a 27 años reportan los niveles más altos de estrés y ansiedad de cualquier grupo de edad, con un 90% que menciona la salud mental como una preocupación importante [1]. En el Reino Unido, los datos de NHS Digital muestran que la tasa de probables trastornos de salud mental entre los jóvenes de 17 a 19 años subió de uno de cada diez en 2017 a uno de cada cuatro para 2022 [2]. Una encuesta global de Gallup de 2023 halló que los jóvenes de 15 a 24 años reportaban los niveles más bajos de bienestar emocional de cualquier grupo etario en 142 países [3].

No se trata de variaciones menores. Reflejan un cambio de fondo en la base emocional de toda una generación. Y las explicaciones de costumbre (“toda generación cree que es la que peor la pasa” o “los jóvenes siempre han sido dramáticos”) no resisten el choque con la evidencia. Las mediciones clínicas son otras. La gravedad es otra. La edad de aparición es otra.

¿Qué cambió, entonces? La respuesta no es una sola cosa. Es el choque de fuerzas que ninguna generación previa enfrentó al mismo tiempo: la reconfiguración de la vida social a través del celular y las redes sociales, una seguidilla de crisis globales que llegaron en ventanas decisivas del desarrollo, una economía que volvió inalcanzables los marcadores tradicionales de la adultez y una cultura que habla de salud mental más que nunca mientras, podría decirse, hace menos en lo estructural.

Ninguna de estas fuerzas opera aislada. Las redes sociales no provocan ansiedad como un virus provoca un resfriado. La precariedad económica no acciona un interruptor. Pero apiladas durante la adolescencia y la primera adultez (justo los años en que el cerebro es más sensible a la amenaza social y arma con más intensidad la arquitectura de su respuesta al estrés) generan condiciones sin precedente histórico.

El resto de este texto entra en lo que dice de verdad la investigación sobre por qué la Generación Z está tan ansiosa. No las opiniones de moda. No los pánicos morales. La evidencia: qué la impulsa, qué la empeora y qué apunta la literatura como algo que ayuda.

La generación del celular: qué muestra de verdad la investigación sobre el tiempo de pantalla

La coincidencia en el tiempo cuesta pasarla por alto. El punto de quiebre más pronunciado en los datos de ansiedad adolescente calza casi al milímetro con la adopción masiva del celular. En Estados Unidos, la posesión de smartphone entre adolescentes pasó de cerca del 40% en 2012 a más del 90% en 2016 [4]. En ese mismo tramo, las tasas de depresión, ansiedad y autolesiones en adolescentes empezaron a escalar a un ritmo que tomó por sorpresa a los investigadores.

Jean Twenge, psicóloga de la Universidad Estatal de San Diego, fue de las primeras en mapear este traslape. Al analizar datos de la encuesta Monitoring the Future, que cubre a más de un millón de adolescentes estadounidenses, su equipo encontró que quienes pasaban más de tres horas al día en dispositivos electrónicos tenían un 34% más de probabilidades de presentar al menos un factor de riesgo de suicidio que quienes pasaban menos de una hora [5]. La asociación se sostuvo tras controlar variables demográficas y tendencias previas.

Pero el tiempo de pantalla como variable única es un instrumento burdo, y la investigación que lo trata así tiende a producir efectos modestos. Un estudio a gran escala publicado en Nature Human Behaviour por Orben y Przybylski analizó datos de más de 350,000 adolescentes y halló que la asociación entre el uso de tecnología digital y el bienestar era negativa pero diminuta: explicaba menos de medio punto porcentual de la variación en los resultados [6]. Usar lentes y comer papas se asociaban con efectos de tamaño similar. Los autores plantearon que el tiempo total de pantalla es una medida demasiado tosca como para ser útil.

No les falta razón. Ver un documental de naturaleza en el celular y desplazarte por Instagram a las dos de la madrugada son los dos “tiempo de pantalla”, pero no son la misma experiencia. La investigación que precisa más lo que la gente hace en sus pantallas cuenta una historia más coherente.

Un estudio de 2019 en JAMA Pediatrics siguió a más de 3,800 adolescentes canadienses durante cuatro años y encontró que los aumentos en el uso de redes sociales se asociaban específicamente con aumentos en síntomas depresivos, incluso tras ajustar por la salud mental inicial [7]. Los aumentos en televisión, videojuegos y uso general de la computadora, no. El efecto no lo arrastraban las horas totales de pantalla. Lo arrastraba el tipo de actividad en pantalla.

¿Qué vuelve a las redes sociales cualitativamente distintas? Confluyen varias cosas. Entregan un flujo continuo de material para la comparación social. Brindan refuerzo intermitente mediante los “me gusta” y los comentarios, que activan las mismas vías dopaminérgicas que las máquinas tragamonedas [8]. Le quitan espacio al sueño, del que depende el cerebro en desarrollo para regular las emociones. Y extienden el terreno social a un espacio sin un apagado natural, donde los conflictos, las jerarquías de estatus y el miedo a perderse algo operan a toda hora.

Un ensayo controlado aleatorizado publicado en el Journal of Social and Clinical Psychology en 2018 lo puso a prueba de forma directa. Investigadores de la Universidad de Pensilvania asignaron a 143 estudiantes de licenciatura a limitar su uso de redes sociales a 30 minutos al día o a seguir como de costumbre. Tras tres semanas, el grupo que redujo el uso mostró bajas significativas en soledad y depresión, con los efectos más marcados entre quienes habían partido de los niveles más altos de síntomas depresivos [9].

Después viene el sueño. La relación entre el uso del celular y la alteración del sueño en adolescentes es uno de los hallazgos más firmes del área. Un metaanálisis en JAMA Pediatrics que cubrió a más de 125,000 niños halló que el acceso a dispositivos multimedia a la hora de dormir se asociaba de manera significativa con cantidad de sueño insuficiente, mala calidad del sueño y somnolencia diurna excesiva [10]. La falta de sueño, a su vez, es uno de los predictores más confiables de ansiedad. La amígdala llega a volverse hasta un 60% más reactiva a los estímulos negativos tras una sola noche de mal dormir [11]. Para una generación que creció con el celular en la almohada, no es un detalle menor.

Nada de esto quiere decir que el celular sea la única causa. La evidencia no sostiene un relato simple de “los celulares dañaron a los chicos”. Pero sí sostiene algo más preciso: que la forma particular en que el celular reordenó la vida social (siempre encendida, llena de comparaciones, perturbadora del sueño) creó un entorno psicológico bastante más difícil de recorrer para los cerebros en desarrollo.

Las redes sociales y la trampa de la comparación

Los seres humanos siempre nos hemos comparado con otras personas. Es una conducta profundamente cableada. Leon Festinger la formalizó en 1954 con la teoría de la comparación social, al argumentar que las personas evalúan sus propias capacidades y opiniones midiéndolas frente a las de otros, en especial cuando no hay criterios objetivos [12]. Durante casi toda la historia humana, el conjunto de personas disponibles para la comparación era reducido: tu familia, tus compañeros de clase, tus vecinos. Las referencias eran locales y estaban más o menos ajustadas a tus circunstancias reales.

Las redes sociales hicieron añicos esos límites. El conjunto de comparación es hoy prácticamente infinito, y está inclinado en una sola dirección. El feed promedio de Instagram es un montaje seleccionado de momentos cumbre, apariencias filtradas y éxito puesto en escena. El algoritmo no saca a flote la mediocridad. Saca lo que genera más interacción, que suele ser contenido aspiracional, provocador o ambas cosas.

El costo psicológico está bien documentado. Una revisión sistemática publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health en 2022, que abarcó 13 estudios con más de 35,000 participantes, encontró una asociación constante entre la comparación social impulsada por las redes y mayores niveles de ansiedad y depresión, sobre todo en mujeres jóvenes [13]. La relación era más fuerte en la comparación hacia arriba: medirte frente a personas que percibes como más atractivas, más exitosas o más conectadas socialmente.

El mecanismo no es ningún misterio. Cuando te comparas con una imagen cuidadosamente armada de la vida de otra persona, comparas tu experiencia interior sin editar con su actuación exterior editada. Conoces tus propias dudas, fracasos, días malos y ángulos poco favorecedores. No ves ninguno de los suyos. El resultado es una distorsión sistemática: todos los demás parecen estar mejor de lo que en realidad están, y tú pareces estar peor. Multiplica esto por decenas de comparaciones por hora, todos los días, desde los doce años, y el efecto acumulado sobre la autopercepción es considerable.

La imagen corporal es uno de los puntos de presión más nítidos. Una investigación interna de Meta, filtrada en 2021 y luego reportada por el Wall Street Journal, halló que el 32% de las adolescentes decían que, cuando se sentían mal con su cuerpo, Instagram las hacía sentir peor [14]. Los propios investigadores de la empresa concluyeron que Instagram estaba agravando los problemas de imagen corporal en una proporción significativa de usuarias jóvenes. Un estudio en Body Image encontró que apenas 10 minutos navegando por Instagram aumentaban la insatisfacción corporal en comparación con navegar por un sitio neutro, y que el efecto estaba mediado por comparaciones ligadas a la apariencia [15].

La apariencia es apenas un eje. El desempeño académico, la vida social, los logros profesionales, los viajes, las relaciones. Cada dimensión de la vida está hoy sujeta a una evaluación pública continua. Un estudio de 2021 en Computers in Human Behavior encontró que la comparación social en redes se asociaba con un aumento de la ansiedad por la vía de la inadecuación percibida: la sensación de que tu propia vida no llega a lo que ves en línea [16]. Esto era especialmente notorio en los usuarios que participaban de forma pasiva, desplazándose y observando en vez de publicar e interactuar.

El punto del consumo pasivo importa. Una investigación de la Universidad de Míchigan encontró que el uso pasivo de Facebook (desplazarse por los feeds) predecía caídas en el bienestar subjetivo, mientras que el uso activo (publicar, comentar, enviar mensajes) no [17]. La mayor parte del uso de redes es pasivo. La mayoría de la gente se desplaza mucho más de lo que publica. El modo de uso dominante es justo el que más se vincula con resultados negativos.

Está también la cuestión de qué le hacen las redes a la experiencia de quedar afuera. El miedo a perderse algo, el FOMO, no es una emoción nueva, pero las redes le dieron un feed visual. Antes, podías sospechar que tus amigos se juntaban sin ti. Ahora lo ves pasar en tiempo real en la historia de alguien. Un estudio publicado en Motivation and Emotion encontró que el FOMO mediaba la relación entre el uso de redes y el afecto negativo, y que estaba especialmente elevado en personas con mayor ansiedad de base [18]. El cerebro ansioso ya viene rastreando señales de exclusión social. Las redes le pasan una lupa.

Para la Generación Z, esto no es un agregado a la vida social. Es la infraestructura de la vida social. Las amistades se sostienen por chats grupales. El estatus se negocia con seguidores e interacción. La identidad se construye en público, en un espacio donde la audiencia es impredecible y la respuesta es inmediata. La trampa de la comparación no es una trampa en la que caes. Es el piso.

La economía, el clima y la crisis permanente

Las redes sociales no son la única fuerza estructural que presiona a esta generación. La Generación Z llegó a la adultez durante una seguidilla de crisis globales encadenadas, cada una aterrizando en la ventana del desarrollo en la que el cerebro es más sensible a la amenaza y ajusta con más intensidad su modelo de cómo funciona el mundo.

Partamos por la economía. En la mayoría de los países desarrollados, el costo de la vivienda en relación con los ingresos se ha duplicado, más o menos, desde mediados de los noventa. En el Reino Unido, la razón media entre el precio de la vivienda y los ingresos llegó a 8.3 en 2023, frente a 3.5 en 1997 [19]. En Estados Unidos, los precios medianos de la vivienda han superado a los salarios medianos por un factor de tres en las últimas dos décadas. La deuda estudiantil en Estados Unidos rebasó los 1.7 billones de dólares en 2023, con un endeudamiento promedio de más de 37,000 dólares al graduarse [20]. Los marcadores tradicionales de la adultez (comprar una casa, formar una familia, alcanzar independencia económica) no han desaparecido como aspiraciones, pero se han vuelto prácticamente inalcanzables para una proporción creciente de jóvenes sin riqueza heredada.

El impacto psicológico de esto no es especulación. Un estudio de 2022 en Social Science & Medicine encontró que la inseguridad económica percibida era un predictor independiente significativo de ansiedad y depresión en adultos jóvenes, incluso tras controlar por los ingresos y la situación laboral actuales [21]. No se trata solo de ser pobre. Se trata de la creencia de que el esfuerzo no se traducirá en estabilidad. Cuando el vínculo entre el trabajo duro y un futuro seguro se siente roto, el resultado es un temor crónico y sordo que no se ata a ningún hecho puntual pero lo tiñe todo.

Luego está el clima. Un estudio de 2021 en The Lancet Planetary Health encuestó a 10,000 jóvenes de 16 a 25 años en diez países y encontró que el 59% estaban muy o extremadamente preocupados por el cambio climático. El 45% dijo que sus sentimientos sobre el cambio climático afectaban de forma negativa su funcionamiento diario. Más de la mitad reportó sentirse triste, ansioso, enojado, impotente y culpable [22]. El término “ecoansiedad” entró en el discurso clínico no porque sea un diagnóstico formal, sino porque el patrón era demasiado extendido como para ignorarlo.

La ansiedad climática es estructuralmente distinta de casi todas las demás formas de ansiedad. La mayoría de los trastornos de ansiedad implican un desajuste entre la amenaza percibida y la amenaza real: el cerebro sobreestima el peligro. La ansiedad climática es una respuesta racional a una amenaza real, en curso y en aumento, que la persona casi no tiene poder para resolver. Eso la hace resistente al replanteamiento cognitivo habitual. No puedes simplemente cuestionar el pensamiento “el planeta se calienta y los sistemas que deberían detenerlo están fallando” porque el pensamiento es certero.

Agrega a esto la pandemia de COVID-19, que golpeó en una ventana decisiva para la socialización de la Generación Z. Los adolescentes y los adultos jóvenes perdieron años de desarrollo social presencial, de eventos importantes y de estructura cotidiana. Un metaanálisis publicado en JAMA Pediatrics en 2021 estimó que la prevalencia global de síntomas de depresión y ansiedad clínicamente elevados en jóvenes se duplicó, a grandes rasgos, durante la pandemia: de una base prepandemia de alrededor del 12% a cerca del 25% [23]. Algunas de esas cifras han bajado desde entonces. Muchas no.

El cuadro acumulado es el de una generación que creció viendo cómo la crisis financiera de 2008 erosionaba la estabilidad de sus padres, entró al mercado laboral durante o después de una pandemia, heredó una economía que la deja fuera de lo básico y enfrenta una crisis ambiental que sus mayores, reconocidamente, no lograron evitar. Cada una de estas es una fuente de estrés legítimo. Juntas, generan una sensación ambiental de precariedad (la impresión de que el piso bajo tus pies no es firme) que no tiene un apagado obvio ni precedente histórico a esta escala.

Por qué la conciencia, por sí sola, no alcanza

Hay una dimensión en la que la Generación Z va claramente por delante de toda generación anterior: la alfabetización en salud mental. Esta generación habla de ansiedad sin tapujos. Comparte lenguaje diagnóstico en redes. Cuestiona el estigma. Domina el vocabulario (lucha o huida, distorsiones cognitivas, estilos de apego, regulación del sistema nervioso) de un modo que habría sido impensable hace veinte años.

Y aun así las tasas siguen subiendo. Si la conciencia bastara, la trayectoria debería estar doblándose hacia abajo. No lo está.

Esto no es una contradicción. Es una limitación bien documentada de la introspección. Saber que estás ansioso no apaga los circuitos neuronales que producen ansiedad. Entender que tu amígdala se dispara de más no impide que se dispare de más. Un estudio en Behaviour Research and Therapy encontró que la comprensión intelectual de los mecanismos de la ansiedad no tenía ningún efecto significativo en su reducción si no había cambio de conducta [24]. La introspección es apenas donde arranca el trabajo.

Hay otra complicación. La cultura de la concientización sobre salud mental, sobre todo en redes, a veces confunde la identificación con el tratamiento. Ponerle nombre a tu ansiedad se vuelve el punto final en lugar del comienzo de un proceso. Un comentario de 2023 en The Lancet Psychiatry levantó la inquietud de que la popularización del lenguaje clínico en redes pueda estar contribuyendo a una inflación diagnóstica, al animar a la gente a interpretar fluctuaciones emocionales normales con una lente clínica, pero sin acceso a las intervenciones estructuradas que les dan su valor a los marcos clínicos [25].

Nada de esto significa que la conciencia no sirva. Reducir el estigma cuenta. Facilitar que la gente busque ayuda cuenta. Pero la conciencia sin acción es como leer un mapa sin caminar. Lo que cambia la ansiedad no es saber de ella. Es hacer algo al respecto, de manera constante, con técnicas que se han probado y que han demostrado funcionar.

Qué respalda la evidencia

La buena noticia, y en esta parte vale la pena detenerse, es que la ansiedad es una de las condiciones más tratables de la salud mental. Las intervenciones que funcionan están bien establecidas, ampliamente replicadas y, en muchos casos, al alcance sin terapeuta.

La terapia cognitivo-conductual sigue siendo el estándar de referencia. Un metaanálisis de 2018 en Psychological Bulletin que cubrió más de 300 ensayos confirmó que la TCC produce efectos grandes y duraderos en los trastornos de ansiedad, por encima de los controles en lista de espera, las condiciones placebo y la mayoría de las terapias alternativas [26]. El mecanismo central es sencillo: identificar los patrones de pensamiento que amplifican la ansiedad, contrastarlos con la evidencia y reemplazar de a poco la evitación por la aproximación. Te enseña a pensar con precisión, no en positivo.

Para la Generación Z en particular, la TCC en formato digital se ve prometedora. Un metaanálisis en el Journal of Medical Internet Research encontró que la TCC por internet producía tamaños de efecto comparables a los de la terapia presencial en los trastornos de ansiedad, con las ventajas adicionales de un menor costo, la ausencia de listas de espera y el acceso desde el celular [27]. Esto importa para una generación más cómoda con las herramientas digitales que con pedir cita con el médico de cabecera.

La respiración controlada es otra intervención con evidencia firme y cero barreras de acceso. La respiración lenta y pausada, a unas seis respiraciones por minuto, activa el sistema nervioso parasimpático a través del nervio vago y contrarresta de forma directa la respuesta de lucha o huida. Una revisión sistemática en Frontiers in Human Neuroscience encontró que la respiración lenta producía reducciones significativas en ansiedad, niveles de cortisol y activación simpática en varios estudios [28]. Funciona en minutos. No requiere equipo. Se puede hacer en el autobús.

Las técnicas para volver al presente, ejercicios que redirigen la atención hacia la información sensorial del momento actual, son eficaces para la ansiedad aguda y el pánico. La técnica 5-4-3-2-1, que consiste en nombrar cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedes saborear, interrumpe el bucle de rumiación al obligar al cerebro a procesar datos sensoriales concretos en lugar de una amenaza abstracta. Un estudio en el Journal of Clinical Psychology encontró que el anclaje sensorial reducía de manera significativa el malestar en participantes que atravesaban episodios de ansiedad aguda [29].

El registro del estado de ánimo, la simple práctica de anotar cómo te sientes a intervalos regulares, construye la autoconciencia que convierte el malestar difuso en patrones identificables. Una investigación en el Journal of Personality and Social Psychology encontró que el acto de poner nombre a las emociones (el etiquetado afectivo) reducía la activación de la amígdala, lo que sugiere que poner los sentimientos en palabras tiene un efecto regulador directo sobre el cerebro [30]. Con el tiempo, el registro revela detonantes, patrones y tendencias que son invisibles en el momento pero evidentes en los datos.

El diario de gratitud, cuando se hace sin positividad forzada, también ha mostrado beneficios constantes. Un metaanálisis en el Journal of Happiness Studies encontró que las intervenciones de gratitud producían mejoras pequeñas pero confiables en el bienestar y reducciones en los síntomas depresivos [31]. La clave está en lo específico: escribir “agradezco la conversación que tuve con mi amiga esta mañana” es más eficaz que “agradezco a mis amigos”. La práctica no funciona negando la experiencia negativa, sino ampliando la mirada para incluir lo que va bien junto a lo que no.

Ninguna de estas técnicas requiere un diagnóstico. Ninguna requiere una lista de espera. Ninguna exige que estés en crisis antes de empezar. La evidencia respalda usarlas de forma preventiva, como prácticas diarias y no como respuestas de emergencia. Usadas con regularidad, recalibran de a poco el sistema de detección de amenazas del cerebro, de modo que la ansiedad lleva menos ventaja cuando llega.

La Generación Z tiene la conciencia. El lenguaje. La disposición a hablar. Lo que cierra la brecha es unir esa conciencia con las herramientas que, según la investigación, de verdad funcionan, y usarlas no una vez, sino con regularidad. Ahí es donde apunta la evidencia. Ahí es donde las cosas empiezan a cambiar.